Социально-психологический тренинг, как способ снижения уровня тревожности

Тренинг является эффективным способом снижения тревожности, так как обладает специфическими чертами: нацеленность на психологическую помощь участникам группы в саморазвитии, при этом такая помощь исходит не только от ведущего, сколько от самих участников; наличие более или менее постоянной группы; определенная пространственная организация; акцент на взаимоотношениях между участниками группы, которые развиваются и анализируются в ситуации "здесь и теперь"; применение активных методов групповой работы; объективация субъективных чувств и эмоций участников группы относительно друг друга и происходящего в группе, вербализованная рефлексия; атмосфера раскованности и свободы общения между участниками, климат психологической безопасности. [32]

Цель данной треннинговой программы: снятие нервно-психического напряжения и формирование позитивной жизненной позиции и самоотношения.

Задачи, реализуемые в ходе тренинга:

1. Овладение навыками саморегуляции и управления эмоциональным состоянием;

2. Развитие коммуникативных качеств

3. Развитие навыков понимания и умения уступать другим людям в затруднительных ситуациях.

Описание программы тренинга:

Упражнение 1 "Знакомство с целями тренинга"

1) Время выполнения 20 минут

2) Цель упражнения: Знакомство с целями тренинга

3) Инструкция: Здравствуйте, меня зовут Орик, сейчас я познакомлю вас с целями нашего тренинга.

4) Ход упражнения: Ведущий представляется и знакомит участников с целями тренинга.

5) Вопросы для обсуждения: Всё ли вам понятно? Вы согласны с целями?

Упражнение 2 "Выработка правил поведения на занятиях".

1) Время выполнения 20 минут

2) Цель упражнения: Принятие правил работы в группе

3) Инструкция: Для плодотворной работы и создания доверительной обстановки я предлагаю принять правила, по которым будет жить группа.

Мы равны в возможности высказываться.

Мы свободны в выборе своей точки зрения.

Мы уважаем мнение другого и его право на свой выбор.

Мы никогда не унизим своего товарища.

Мы не будем рассказывать о личных тайнах за пределами группы.

Мы не перенесём игровые ситуации на нашу жизнь вне группы.

Мы уважаем мнение тренера и считаем его членом своей группы

4) Ход упражнения: Тренер предлагает участникам самим выработать свои правила, это придаст им ценность, и участники будут выполнять их просто потому, что сами предложили.

5) Вопросы для обсуждения: Всех ли устраивают данные правила?

[15]

Упражнение 4 "Установление дистанции".

1) Время выполнения 20 минут

2) Цель упражнения: Определение личного расстояния в играх и упражнениях.

3) Инструкция: У каждого человека существует свое индивидуальное безопасное расстояние, на котором он чувствует себя в беседе с другими людьми наиболее комфортно. Обычно оно выбирается бессознательно, и при этом значимыми оказываются личные взаимоотношения с партнером по общению. В тундре и пустыне чужие люди могут общаться на расстоянии многих метров, в то время как в городе, где людей много, личное расстояние сокращается. Сейчас каждый участник по очереди встает в центр круга. К нему один за другим подходят все члены группы. Каждый двигается до тех пор, пока стоящий в центре не скажет "Стоп!", то есть когда он начнет испытывать дискомфорт. Все участники должны запомнить, на какое расстояние к кому можно приближаться. Не следует обижаться, если кто-то не допускает вас на близкое расстояние, - просто человеку удобнее общаться именно так.

4) Ход упражнения: По очереди каждый участник встает в центр круга. К нему один за другим подходят все члены группы. Каждый двигается до тех пор, пока стоящий в центре не скажет "Стоп!", то есть когда он начнет испытывать дискомфорт. Все участники должны запомнить, на какое расстояние к кому можно приближаться.

5) Вопросы для обсуждения: Были ли трудности в определении расстояния?

6) Выводы, к которым нужно подвести: Личное пространство есть у каждого и его нужно уважать.

Упражнение 5 "Дружеская рука".

1) Время выполнения 20 минут

2) Цель упражнения: Формирование доверительной атмосферы в группе.

3) Инструкция: Сейчас вы все садитесь спинами в кругу, закрываете глаза. Нужно подойти и положить руки на плечи тому, кому захочется, кто больше всех нравится. Я подойду к участникам и подниму того, кто будет класть руки, так, чтобы другие не знали, кто к ним подходит. Задача: не открывать глаза. Важно терпение.

4) Ход упражнения: Все участники садятся спинами в кругу, закрывают глаза. Нужно подойти и положить руки на плечи тому, кому захочется, кто больше всех нравится. Тренер подходит к участникам и поднимает того, кто будет класть руки, так, чтобы другие не знали, кто к ним подходит

5) Вопросы для обсуждения: Трудно ли было не открывать глаза? Подглядывали ли? Были ли терпеливыми? Приятно или неприятно было чувствовать чужие руки у себя на плечах?

6) Выводы, к которым нужно подвести: когда мы испытываем по отношению к человеку негативные чувства, любое его действие мы будем воспринимать негативно, даже если протягивается дружеская рука. Но ведь этот человек подходил к вам с добрыми намерениями. Зачем же отторгать его дружелюбный настрой? [13]

Упражнение 6 "Узкий мост".

1) Время выполнения 20 минут

2) Цель упражнения: Развитие навыков понимания и умения уступать другим людям в затруднительных ситуациях

3) Инструкция: Я положил на пол две планки на некотором расстоянии друг от друга, обозначив таким образом "мост". Выбираются два участника, которые идут навстречу друг другу с разных сторон моста. Они торопятся. Вы должны сами выбрать способ прохождения моста.

4) Ход упражнения: Тренер кладет две планки на некотором расстоянии друг от друга, обозначая таким образом "мост". Выбираются два участника, которые идут навстречу друг другу с разных сторон моста. Тренер обращает внимание участников, что они должны сами выбрать способ прохождения моста.

5) Вопросы для обсуждения: Сумели ли вы вежливо разойтись или столкнуть друг друга? О ком вы думали в первую очередь, когда нужно было сделать выбор: о себе или о партнере?

6) Выводы, к которым нужно подвести: У всех есть свои интересы, нужно уметь учитывать всё.

Упражнение 7 "Дотронься до…"

1) Время выполнения 20 минут

2) Цель упражнения: Привитие навыков слышать команды, находить способ для эмоциональной разрядки.

3) Инструкция: По моей команде вы должны дотронуться до: железного, деревянного, холодного, стеклянного, прозрачного, красного цвета, живого, бледного и т.д.

4) Ход упражнения: По команде ведущего участники должны дотронуться до: железного, деревянного, холодного, стеклянного, прозрачного, красного цвета, живого, бледного и т.д.

5) Вопросы для обсуждения: как вы чувствуете себя после этого упражнения? Поднялось настроение?

Упражнение 8 "Датский бокс"

1) Время выполнения 20 минут

2) Цель упражнения: развитие навыков сохранять контакт с партнером во время спора

3) Инструкция: Эту игру придумали датчане, скучая долгими зимними вечерами. Вы разбиваетесь на пары на расстоянии вытянутой руки. Затем рука прижимается к руке партнера так, чтобы мизинец был прижат к мизинцу, безымянный - к безымянному, и т.д. участникам необходимо стоять так, словно они привязаны друг к другу. Восемь пальцев прижаты, а большие пальцы вступают в бой. Нужно, чтобы большой палец оказался сверху пальца партнера, а остальные оставались прижатыми. Можно провести несколько раундов. После окончания вы должны поблагодарить друг друга за честную игру.

4) Ход упражнения: Участники разбиваются на пары на расстоянии вытянутой руки. Затем рука прижимается к руке партнера так, чтобы мизинец был прижат к мизинцу, безымянный - к безымянному, и т.д. участникам необходимо стоять так, словно они привязаны друг к другу. Восемь пальцев прижаты, а большие пальцы вступают в бой. Нужно, чтобы большой палец оказался сверху пальца партнера, а остальные оставались прижатыми. Можно провести несколько раундов.

5) Вопросы для обсуждения: Удавалось ли держать руки вместе в процессе соревнования?

6) Выводы, к которым нужно подвести: Даже в споре можно сохранять контакт.

Упражнение 9 "Говорю, что вижу"

1) Время выполнения 20 минут

2) Цель упражнения: Развитие навыков без оценочного принятия других людей

3) Инструкция: Вы садитесь в круг, наблюдаете за поведением других и по очереди говорите, что вы видите, рассматривая любого из участников. Я буду следить за тем, чтобы не использовались оценочные суждения и умозаключения. Важно только говорить о том, что предстает взору, а не то, какие реакции возникают в ответ на это.

4) Ход упражнения: Сидя в круге, участники наблюдают за поведением других и по очереди говорят, что они видят, рассматривая любого из участников. Тренер следит за тем, чтобы не использовались оценочные суждения и умозаключения.

5) Вопросы для обсуждения: часто ли хотелось дать собственную оценку действий других участников или их личностных качеств? Было ли сложно удержаться от применения оценочных категорий? Что вы чувствовали, когда говорили о вас, и когда вам приходилось говорить о других?

6) Выводы, к которым нужно подвести: Оценка человека не всегда верна, нужно уметь видеть человека и не давать ему оценку. [30]

Рефлексия

1) Время выполнения 5 минут

2) Цель: Получение обратной связи.

3) Содержание: Участники делятся впечатлениями о занятии, что им понравилось, а что нет.

Упражнение 10 "Ауторегуляция дыхания"

1) Время выполнения 20 минут

2) Цель упражнения: успокоение, снятие психического и мышечного напряжения

3) Инструкция: Примите позу сидя или откиньтесь назад на спинку стула, закройте глаза. Сейчас я приведу вам не которые примеры, мы сразу будем их отрабатывать. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни. Обратите внимание на свое дыхание. Дыхание человека очень тесно связано с эмоциями и настроением.

Положив левую ладонь на грудь, а правую на живот, контролируйте, как Вы дышите, грудью или брюшной полостью. При этом надо учитывать, что вдох всегда возбуждает, а выдох успокаивает. Поэтому надо дышать в соотношении 1: 2, на один счет вдох, на два счета выдох или на два счета вдох, на четыре счета выдох. Подышав таким образом, в течение 5 минут, Вы почувствуете себя значительно лучше и спокойнее. Дальше - брюшное дыхание с обратным отсчетом от 10 до 1 Вдох животом, на выдохе про себя произносим "десять" и представляем, как волна напряжения спускается с головы до ступней и уходит в землю. Продолжаем счет на выдохе.5 минут.

Далее глубокий вдох животом в течение 2 секунд, задержка дыхания в течение 4 секунд и долгий выдох - 6 секунд.5 минут.

Снятие мышечного напряжения

1. Пожатие плечами

2. Вращение головой

3. Разминка для мышц лица (гримасы)

4) Ход упражнения: Участники сидят на стульях и дышат в соответствии с инструкцией, через 20 минут выполняют несложные физические упражнения.

5) Вопросы для обсуждения: как вы чувствуете себя после этого упражнения?

6) Выводы, к которым нужно подвести: Дыхательные упражнения способствуют снятию мышечного и психического напряжения.

Упражнение 11 "Судно, на котором я плыву".

1) Время выполнения 25 минут

2) Цель упражнения: релаксация, ощущение хорошего отдыха, бодрости, восстановленных сил

3) Инструкция: - Примите позу сидя или откиньтесь назад на спинку стула, займите такое положение, которое кажется вам наиболее комфортным. Закройте глаза и до конца упражнения не открывайте их и не шевелитесь. Ваше тело начинает постепенно расслабляться. Вы чувствуете, как исчезает напряжение в мышцах. С каждым произносимым словом каждый мускул тела все больше наполняется ощущением покоя и приятной вялости. Ваше дыхание ровное, спокойное. Воздух свободно заполняет легкие и легко покидает их. Сердце бьется четко, ритмично. Обратите свой внутренний взор к пальцам правой руки. Кончики пальцев правой руки как будто касаются поверхности теплой воды. Вы чувствуете пульсацию в кончиках пальцев. Возникает ощущение, что рука постепенно погружается в теплую воду. Эта волшебная вода омывает вашу правую кисть, расслабляет ее и поднимается вверх по руке… До локтя… Еще выше… Вот уже вся ваша рука погружается в приятную теплоту, расслабляется… По венам и артериям правой руки бежит свежая обновленная кровь, даруя ей отдых и питая новыми силами… Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично… А теперь ваш внутренний взор обращается к пальцам левой руки. (Текст, приведенный выше, полностью повторяется для левой руки. В конце обязательно дается установка относительно дыхания и сердца.). Обратите луч своего внимания к ногам. Ступни расслабляются. Они чувствует приятное тепло, напоминающее тепло от огня, горящего в камине. Ощущение такое, как будто ваши ноги стоят на каминной решетке. Доброе, ласковое тепло поднимается по ногам вверх, даруя живительное расслабление и отдых мышцам… Напряжение исчезает… И вот уже мышцы ног расслабляются - от кончиков пальцев до бедра… Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично… Есть еще один источник тепла в вашем теле. Он - в районе солнечного сплетения. Словно маленькое солнышко пропитывает своими животворящими лучами ваши внутренние органы и дарит им здоровье, помогает лучше функционировать… Расправляются, расслабляются мышцы живота и груди… По всему телу распространяется приятное расслабляющее тепло, которое создает ощущение покоя и отдыха… Исчезает напряжение в плечах, в шейном отделе, в нижней части затылка… Вы чувствуете, как скопившееся здесь напряжение растворяется и исчезает… Уходит… Если вы лежите, то ваша спина ощущает добрую силу земли через поверхность, на которой вы лежите… Эта сила позволяет вам расслабиться и вливает в ваше расслабленное тело новую, свежую энергию… Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично… Теперь ваш внутренний взор обращается к лицу. Расслабляются мышцы лица… Уходит напряжение из скул… Из челюстей… Губы становятся мягкими и податливыми… Разглаживаются морщинки на лбу… Веки перестают подрагивать… Они просто сомкнуты и неподвижны… Все мышцы лица расслаблены… Легкий, прохладный ветерок омывает ваше лицо… Он приятен и добр этот воздушный поцелуй… Воздух несет вам свою целебную энергию… Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично… Все ваше тело наслаждается полным покоем… Напряжение спадает, растворяется, уходит… Усталость улетучивается… Вас наполняет сладостное ощущение отдыха, расслабленности, покоя… Покоя, наполняющего вас новыми силами, свежей и чистой энергией… Вы расслаблены и свободны. Вы можете оказаться там, где вам хочется быть. Там, где вам хорошо. Для кого-то, может быть, это его собственный дом, для кого-то - это уголок двора, где он любил прятаться в детстве. А для кого-то просто полянка в летнем лесу, где можно валяться в траве и увидеть над собой ослепительную голубизну… Побудьте немного в этом месте. Напитайтесь позитивной энергией этого дорогого для вас места… А теперь пойдем дальше… Вы не торопясь идете по дороге и вот уже слышите шум моря - волны накатываются на берег и снова отбегают. И этот звук нельзя спутать ни с чем. Еще поворот, и перед вами вовсю ширь, в полмира - вечно подвижная поверхность моря. Звук прибоя здесь слышен гораздо отчетливей, вы чувствуете на губах соленый привкус брызг и видите порт, полный кораблей. Каких только судов здесь нет! Смешались времена и страны в этом волшебном порту. Тут и огромные современные океанские лайнеры, и индейские челноки, выдолбленные из ствола дерева, и древнегреческие пироги, и галеоны испанских конкистадоров, и пиратские шхуны, и катера, и яхты, и рыбацкие баркасы, и изящные бригантины, и плоскодонки, и катамараны. Вплоть до атомоходов, авианосцев и "Наутилуса" капитана Немо… Вы идете вдоль пирсов и любуетесь всем этим разнообразием форм, красок, оснасток. Знайте, что любое из этих судов может стать вашим. Выберите себе то, что наиболее подходит вам, что нравится вам, что отвечает вашим потребностям и представлениям о нужном именно вам судне… Осмотрите внимательно то, что вы выбрали. Это громадный фрегат или обычная парусная лодка? А может быть, легкий моторный катер? Какова форма этого судна? Обтекаемая, устремленная вперед, рассчитанная на скорость? Или это тяжеловесная, но прочная конструкция, способная выдержать любой шторм? В какой цвет окрашены борта вашего судна? Есть ли у него якорь? А может быть, он вам совсем не нужен? Прочитайте надпись на борту корабля. Каково его название? Какими буквами написано это название? Взойдите на ваше судно. Кто встречает вас там? Или на борту никого нет? Как выглядит встречающий? Прислушайтесь: он что-то говорит вам… Осмотрите судно изнутри. Если это достаточно большой корабль, не торопясь обойдите его. Загляните в каюты и в рубку… Подымитесь на капитанский мостик… Прогуляйтесь по палубам, спуститесь в трюм… Что вы увидели во всех этих частях своего судна? Зайдите в каюту, которую будете занимать вы. Или просто определите какое-то место для себя на своем судне. Посмотрите - здесь лежит сложенный в несколько раз лист бумаги. Разверните его. Это карта. На ней обозначена цель вашего первого плавания. Что это за цель? Есть ли название пункта назначения? Отправляйтесь в свое плавание. Ваше судно покидает порт… Все дальше и дальше берег… Вот уже и скрылись за горизонтом верхушки самых высоких мачт кораблей, оставшихся в порту. Вы в море на своем судне, вы сами выбрали свои путь в этом безбрежном морском пространстве… Вы двигаетесь к своей цели… Далеко ли она? Что вас ждет на пути? Не знаю… Сейчас вы увидите продолжение своего фильма о собственном плавании. Смотрите… Но пора сделать остановку в нашем плавании. Направьте свое судно в ближайшую гавань… Вот и завершается на сегодня ваше путешествие. Вы спускаетесь по трапу. Прежде чем уйти, оглянитесь, посмотрите еще раз на свое судно, запомните, каким вы оставляете его сегодня. Наверное, вы еще не раз будете возвращаться на него, чтобы продолжать и дальше свое плавание. Помните, что оно будет всегда ждать вас у пирса… Вы уходите дальше и дальше от своего судна… И вновь переноситесь сюда, в эту комнату, начинаете ощущать свое тело… Сейчас я начну считать от семи до одного. С каждой следующей цифрой вы станете все больше выходить из состояния расслабленности - вплоть до того момента, когда я назову цифру "один" и вы встанете отдохнувшими, бодрыми, полными новых сил и энергии. С этого момента голос ведущего должен также становиться более бодрым, звучным, эмоциональным. Однако спешить здесь не нужно. Итак, семь… Вы чувствуете, как к вам возвращается ощущение собственного тела… Вялость и апатия отступают. Вы начинаете возвращаться в свое нормальное состояние. Шесть… Ваши мышцы наполняются силой и энергией… Вы пока неподвижны, но пройдет несколько мгновений, и вы сможете легко встать и начать двигаться… Пять… Сохраняется состояние спокойствия, но оно начинает наполняться ощущением силы и возможности действовать… Расслабленность заменяется собранностью… Четыре. Вы чувствуете, что окончательно пришли в себя и уже готовы к проявлению активности. Бодрость и энергия все больше наполняют вас. Три. Пошевелите ступнями. Вы полностью чувствуете свои ноги и способны легко напрячь мышцы. Пошевелите пальцами рук. Медленно сожмите пальцы в кулак. Два. Не открывая глаз, поворочайте головой. Вы бодры, наполнены силой и энергией. Вы хорошо отдохнули. Вы спокойны и уверены в себе. Один. Открыли глаза. Встали. Не делайте это слишком быстро.

Дата добавления: 2015-03-29