Крёстный отец

«В бою, в жизни, в эволюции важна эффективность. Сама история свидетель: выживают не самые мощные, сильные или большие животные, а наиболее приспособленные».

«Существует заметная разница между просто бойцом и мастером единоборств. Боец тренируется ради конкретной задачи: у него такого-то числа бой с таким-то соперником. Я считаю себя мастером единоборств: я тренируюсь ради самого себя. Я тренируюсь постоянно. Моя цель — совершенство, которого никогда не достичь. Я делаю это не ради славы. Я делаю это из любви к искусству».

МЕРТВЫЙ ХВАТ

«Сильные руки начинаются с сильных кистей» — утверждали раньше и не без оснований. Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений. Силу предплечья надо повышать регулярно и сознательно!Мертвый хват

«Сильные руки начинаются с сильных кистей» — утверждали раньше и не без оснований. Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений. Силу предплечья надо повышать регулярно и сознательно!

В аспекте анатомии предплечья являются довольно сложной частью тела. Каждое состоит из связки маленьких мышц, которые приводят в движение ладонь и пальцы разнообразными действиями: сжимание кулака, разжимание кулака, движение ладонью. Основные упражнения, используемые для их тренировки, также не могут быть простыми. Большая их часть (например, сгибания кисти прямым или обратным хватом) в действительности не могут укрепить хват. Но есть множество других упражнений для хвата/запястий, которые реально помогут облегчить задачу удерживания больших весов.

Сдавливающий хват
Самое распространенное упражнение на усиление хвата — сдавливать что-нибудь, зажатое в ладони. От силы такого хвата зависит, насколько долго и качественно вы сможете удерживать гантели или штангу на протяжении всего тяжелого сета. Также, этот хват важен для общего развития предплечий.
Упражнения: В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное временем приспособление для усиления "сдавливающего" хвата.

Пальцевой хват
Удерживание какого-либо предмета в пальцах — это пальцевой хват. Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В "сдавливающем" хвате он практически не участвует. Между тем, его тоже нужно развивать, так как в нашем с вами деле большой палец играет немаловажную роль. Хилые большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически).
Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — взять пальцами два блина (вес вы определите сами), оторвать их от пола и держать до тех пор, пока блины не выпадут из рук.

Силовой хват
Вы собрались делать жим лежа, взяли со стойки пару 40-килограммовых гантелей, посмотрели по сторонам и увидели, что свободная скамья находится в самом дальнем конце зала. Вы сможете пройти весь путь с гантелями в руках? Если тренировали силовой хват — да, сможете!
Упражнения: Классическое упражнение называется "прогулка фермера". Возьмите 2 тяжелые гантели или что-нибудь подходящее. Отведите плечи вверх и назад и идите не останавливаясь, пока вес не выпадет из рук. Для увеличения интенсивности можно работать в стиле отдых-пауза: после того, как вы остановились, отдохните 30 секунд и продолжайте.

Сила запястий
Случалось ли с вами такое, что при тяжелом жиме лежа, или, скажем, во время подъема на бицепс отказывали запястья? Неприятное ощущение, правда? Так вот: чтобы этого не случалось, над запястьями надо работать, как и над любой другой частью тела.
Упражнения: Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей — после чего предплечья помещаются либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками — при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий.

Мышцы поясницы нужно тренировать.
Короче, приходится делать много упражнений, да вдобавок ломать голову над тем, как нагрузить разные области особенно больших мышц — широчайших и трапеций. Одним упражнением, согласитесь, их никак не проймешь.

На фоне такой суеты многие культуристы даже не вспоминают про мышцы поясницы, а у других попросту не остается на поясницу сил. Это большая ошибка, особенно в наш век повально сидячей работы. Дело в том, что все тяжелые упражнения от приседов до становой, а также все упражнения стоя и даже жим лежа (не удивляйтесь!) подвергают поясничные мышцы худшему виду напряжения — статическому. Сегодня многие жалуются на боли в пояснице. Так вот, медики считают, что подавляющее число случаев вызвано вовсе не травмами позвоночника или ущемлением межпозвонковых нервов, а «всего лишь» спастической судорогой, в которую переросло длительное и непосильное статическое напряжение поясничных мышц. Лекарство от судорог давно известно: мышцу нужно сделать сильнее. Ученые заставили «хроников» выполнять гиперэкстензии с весом, и произошло чудо: отчаявшиеся больные, годами не разгибавшие спины из-за болей, вдруг снова обрели здоровье! Это притча для тех новичков, КТО первым делом хватается за непомерные веса. Дальше события могут пойти по накатанной колее: перенапряжение слабой поясницы — мощный болевой прострел — больничный лист.
К подобному результату может привести даже фанатичный тренинг пресса! Смотрите, в бодибилдинге принято качать мышцы-антагонисты совместно: бицепс-трицепс, квадрицепсы-бицепсы бедер. Арнольд объединял даже тренинг спины и грудных. Такой подход оптимален, поскольку совместный тренинг антагонистов заключает суставы в броню прочных связок. К примеру, сначала крепнут связки бицепса, а потом и связки трицепса, прикрепленные к «оборотной» стороне локтевого сустава.

Антагонистом поясничных мышц является пресс. Вы когда-нибудь видели, чтобы любитель одинаково фанатично качал пресс и поясницу? Между тем однобокий тренинг с гарантией деформирует скелет. Так что чем сильнее ваш пресс при забытой пояснице, тем выше риск уже по настоящему тяжелой травмы позвоночника.

Если вас еще не проняли все эти аргументы, то послушайте другое: без сильной поясницы невозможны силовые рекорды. Ведь именно она стабилизирует корпус в приседах, становой и упражнениях стоя. Это легко проверить. Качните поясницу» а на следующий день попробуйте поприседать. Поверьте, не одолеете и половины прежнего рабочего веса!

Поясницу качают разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а потом выпрямляют. Есть только один секрет: спину нужно слегка круглить. Если ваш позвоночник прямой, как палка, то корпус за мышцы поясницы выпрямляют ягодицы и бицепсы бедер.

Итак, теперь вы знаете о пояснице все. Бегом в тренажерный зал! Вперед к стальной пояснице и дальше — к массе Кин-Конга!

Источник: журнал Muscle & Fitness

Дата добавления: 2015-05-06