Делаем мощную шею! Статеечка :3 2 страница

5 простых советов каждому, кто оформляет рельефный живот.

1. КОСАЯ ПОДГОТОВКА.
Косые мышцы живота отлично прорабатываются боковым мостиком. Ляг на бок (ноги вместе) и упрись предплечьем в пол, расположив его точно под плечом. Оторви таз от пола и подними его так, чтобы корпус был в одну линию с ногами. Задержись в этом положении на 10 секунд и сделай то же на другом боку. Это один подход, а надо — шесть.

2. ЗАЩИТА СТЕРЖНЯ.
Мышцы живота созданы не для того, чтобы двигать телом. Они нужны, чтобы корпус держался ровно. Тренируя их, не злоупотребляй упражнениями, в ходе которых искривляется и скручивается позвоночник.

3. ПРЕССНЫЙ СЕКРЕТ.
Не нужно постоянно втягивать живот, чтобы он казался превосходно плоским. Делай наоборот: почаще напрягай прямую мышцу живота, как будто готовишься принять прямой удар в брюхо.

4. КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД.
Мышцы живота гораздо эффективнее работают вместе, а не по частям. Когда ты пытаешься прицельно прокачать сначала «верх пресса», потом его «низ», результативность упражнений снижается.

5. ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Прими положение как бы для отжиманий, однако локтями и предплечьями обопрись на фитбол. Немного перекатывая мяч, совершай локтями круговые движения в ту и в другую сторону. При этом корпус вращаться не должен.

Нижний пресс.

Для того чтобы у вас появился рельефный пресс, нужно выполнять комплекс упражнений, соблюдать правильную диету и заниматься кардио тренировками, которые помогут избавиться от жира в области нижнего пресса, если он у вас есть.

У многих возникает вопрос, как прокачать нижний пресс, в этом нет ничего сложного. Основные упражнения для нижнего пресса:

Упражнение № 1. Ложитесь на пол, поднимите ноги и согните колени, чтобы получился угол 90 градусов. В руки можно взять небольшой мячик или гантель не более двух килограмм. Слегка согните руки в локтях и наклоните гантель к груди. Напрягайте мышцы нижнего пресса, вытягивайте руки вперед перед собой, лопатки отрывайте от пола максимально, насколько это возможно, при этом выпрямляйте ноги, задержитесь буквально на секунду. Упражнение необходимо выполнить 15-20 раз в зависимости от физической подготовки по 3 подхода. Также обязательно следите за техникой выполнения, поясница должна быть плотно прижата к полу, это исключит нагрузку на позвоночник.

Упражнение № 2. Ложитесь на пол, ноги прямые, руки находятся вдоль туловища. Поднимайте ноги как можно медленней. Задержитесь в таком положении на пару секунд, и после этого можете плавно опустить ноги, но не касаясь пола. Усложнить это упражнение можно поднятием корпуса одновременно с ногами. Выполнять упражнение необходимо не менее 15 раз по 3 подхода.

Упражнение № 3. Классические скручивания, которые помогают прокачать нижний пресс и боковые мышцы. Ложитесь на пол, поясница прижата к полу, согните ноги, таким образом, чтобы образовался угол 90 градусов, руки за голову. Выпрямляя ноги, поднимайте вверх корпус, максимально отрывая лопатки от земли. Также это упражнение можно выполнять еще одним способом. Лежа на полу, ноги образуют угол 90%, руки за голову. Попеременно выпрямляете ноги и скручиваетесь противоположным локтем к согнутой ноге. Это поможет прокачать боковые мышцы пресса. Выполнять упражнения необходимо не менее 30 раз по 3 подхода.

"Отжимания на брусьях"

В бодибилдинге и пауэрлифтинге отжимания на брусьях является базовым упражнением, развивающим трицепсы и грудные мышцы.

Во время занятий по отжиманию на брусьях обеспечивается постепенное развитие грудных мышц и трицепсов, регулируемое уровнем нагрузки на них, что напрямую зависит от положения рук на снаряде.

В ходе таких тренировок развивается большая грудная мышца. Эта веерообразная, крупная и толстая мышца покрывает верхнюю часть грудной клетки и с внешней стороны формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из стернокостальной и ключичной головок. Стернокостальная головка расположена в верхней части грудной кости, шести верхних ребрах грудного отдела, а у некоторых людей и на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Ключичная головка размещается на внешней поверхности ключичной кости. Головки прикрепляются к плечевой кости в области плечевого сустава и расположены параллельно. Такое разделение между двумя головками грудной мышцы очень четко просматривается у отдельных спортсменов.

Возможность человека выполнять те или другие движения руками обеспечивают грудные мышцы. Так, перемещение руки к серединной линии корпуса, осуществляется движением плечевой кости, которое выполняется благодаря большой грудной мышце, поворачивающей руку внутрь в плечевом суставе. При этом одновременно работают обе головки мышцы. Двигать плечевую кость вперед и сгибать плечевой сустав помогает клавикулярная головка. Движения руки вперед, вниз и назад происходят вследствие выпрямления плечевого сустава, которое осуществляет стернокостальная головка. Возвращение руки вниз после отведения ее назад и за спину тоже происходит благодаря работе большой грудной мышцы. Это как раз и происходит во время упражнений по отжиманию на брусьях. Во время отжиманий на брусьях в работе рук принимают участие и трицепсы — трехглавые мышцы плеча, имеющие три головки: длинную (внутреннюю), внешнюю и медиальную. Во время отжиманий наибольшая активность приходится на внутреннюю (длинную) головку трицепса, так как она задействована при выпрямлении плечевого и локтевого суставов. Эта головка трицепса расположена на лопаточной кости несколько ниже плечевого сустава, соединяется с другими головками, пересекает локтевой сустав и крепится к локтевой части предплечья. Внешняя головка не пересекает локтевой сустав и размещается высоко на плечевой кости. В середине плечевой кости располагается начало медиальной головки трицепса, которая залегает под внутренней и внешней головками. Ее часть можно видеть прямо над локтевым суставом.

Отжимания на брусьях с отягощением.

Когда, в результате проведения достаточного количества тренировок мышцы груди окрепнут, и вы получите возможность выполнения упражнений с наибольшей амплитудой верхней и нижней точки отжимания, можно пользоваться дополнительными отягощениями. Это позволяет сократить количество повторений, чтобы оказать максимальное воздействие на рост мышц. Необходимо подобрать такой вес отягощения, который позволяет выполнить полное отжимание 8–10 раз. Однако, будьте при этом предельно осторожны, поднимая и опуская корпус. Не делайте резких движений. Это можно делать только после длительных тренировок, когда ваши мышцы и связки приспособятся к такому виду нагрузок. При правильном проведении тренировок очень скоро достигается прогресс. Процесс адаптации к новым нагрузкам, как правило, проходит быстро, и несколько лишних килограммов на поясе не будут препятствием для достижения новых успехов в этом базовом упражнении

Книги по саморазвитию, которые стоит прочитать:

1. Зиг Зиглар "До встречи на вершине. Как обрести и сохранить мотивацию"

2.Джим Рон "7 стратегий для достижения богатства и счастья"

3. Джо Витале "Руководство к жизни, которое вам забыли выдать при рождении"

4. Дональд Трамп "Мысли по-крупному и не тормози!"

5. Роберт Энтони "Главные секреты абсолютной уверенности в себе"

6. Лиз Бурбо "Слушай свое тело - твоего лучшего друга на земле"

7. Брайан Трейси "Технология достижений"

8. Рэнди Гейдж "Установка на благополучие"

9. Ошо "Мужчина и женщина. Мир в гармонии и целостности"

10. Луиза Хей "Сила внутри вас. Как преодолеть жизненные трудности"

11. Джон Вон Эйкен "Никогда не сдавайся!"

12. Наполеон Хилл "Закон успеха"

13. Лиз Бурбо "Пять травм, которые мешают быть самим собой"

14. Ошо "Радость. Счастье, которое приходит изнутри"

15. Дэвид Понд "Чакры. Руководство для начинающих"

16. Дейл Карнеги "Как перестать беспокоиться и начать жить"

0 НОВЫХ ФАКТОВ О СЕКСЕ

Рассказы о сексе: что секс приятен, мы и сами знаем. А вот чем он полезен? Отвечаем по пунктам.

ОТ ПРОСТУДЫ
Мужик, все эти вакцинации от гриппа не для тебя. Занимаясь сексом дважды в неделю, ты повышаешь уровень иммуноглобулина А на 20%. А это те самые антитела, которые борются с простудой и другими вирусными инфекциями.

ПРОТИВ СТАРЕНИЯ
Источник молодости — у тебя под одеялом. Пары, которые занимаются сексом по крайней мере четыре раза в неделю, после 40 выглядят лет на 10 моложе пассивных одноклассников. Решающую роль в сохранении молодости играет удовольствие, которое вы получаете во время секса, а именно — выброс адреналина, дофамина и норадреналина. — К тому же секс провоцирует выброс гормона человеческого роста, который борется со свободными радикалами в организме. Это сохраняет клетки кожи и расслабляет мышцы, что предотвращает образование морщин.

ОТ БЕССОННИЦЫ
Вот она — сладкая колыбельная посткоитальных химических процессов в твоем теле! Во время оргазма вырабатывается окситоцин — гормон, помогающий заснуть. Таким образом, в твоей аптечке всегда есть эффективное снотворное.

ОТ БОЛИ
Оргазм способен вдвое уменьшить болезненные ощущения в теле. За считанные минуты секс на треть повышает количество эндорфинов, природных болеутоляющих нашего организма. — Есть конкретные свидетельства, что секс помогает справиться с болью в спине и мигренью.

ПРОТИВ РАКА
Дай волю либидо сейчас — пожнешь плоды в будущем. Мужчины, у которых в 20-летнем возрасте семяизвержение происходило хотя бы семь раз в неделю, в зрелости на треть реже заболевают раком простаты, чем те, у кого в неделю было всего-то три оргазма. Регулярная эякуляция предохраняет каналы простаты от образования в них онкогенов, вызывающих раковые заболевания. И ОТ СМЕРТИ ТОЖЕ
К табличке “Не беспокоить” на двери комнаты уважительно относятся не только горничные в отеле, но и старуха с косой. Риск смерти на 50% ниже среди половозрелых мужчин, которых жизнь радует двумя (и больше) оргазмами в неделю. Регулярный секс повышает уровень дегидроандростерона и тестостерона, а они борются со свободными радикалами — причиной рака и сердечных заболеваний

Оральный секс: Несколько фактов о свойствах спермы

Мужская сперма действительно полезна для женского здоровья. И это вовсе не миф, это – факт, доказанный учеными.

Сперма содержит, по меньшей мере, три антидепрессанта, а также изменяющие настроение химические вещества, которые увеличивают привязанность и вызвают сон, пишет The Sun.
Исследователи также утверждают, что женщины, которые регулярно занимаются оральным сексом, практически не подвержены депрессиям.

К таким выводам пришли ученые из государственного университета Нью-Йорка. В исследовании приняли участие 293 женщин. Респондентки отвечали на вопросы о своей сексуальной жизни.

Ученые определили, что женщины, которые занимаются оральным сексом без презерватива, не страдают депрессиями. А вот девушки, которые во время орального секса используют презерватив, не могут похвастаться отсутствием плохого настроения.

Все дело в том, что в сперме содержатся такие вещества, как эстерон, кортизол и окситоцин, которые отвечают за положительные эмоции и гормоны счастья.
Также ученые сообщили, что в сперме обнаружен и мелатонин, который восстанавливает биологический ритм человека и укрепляет сон.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Жим гантелей лежа на скамье является прекрасной альтернативой жиму штанги, но почему-то большинство культуристов боятся исключать из своей тренировочной программы “святой жим лежа”, видимо из-за боязни того, что что-то в их тренировке после этого пойдёт не так. А ведь давно известно, что мышечную массу лучше развивать гантелями, а жим штанги подходит больше для развития силы. О том, как правильно выполнять это упражнение читаем далее.
Перед началом тренировки с тяжестями обязательно должна идти разминка. Во время разминки вы должны разогреть всё тело, а так же размять связки. Этим вы подготовите организм к предстоящей нагрузке.
Если до жима гантелей упражнений на грудь вы ещё не делали (а обычно оно идёт первым), то следует выполнить один подход с заведомо лёгкими гантелями, это будет ещё одной страховкой, которая обезопасит нас от ненужных растяжений и травм.
Техника выполнения этого упражнения с гантелями не отличается большой сложностью. Берем две гантельки, ложимся на скамью и выжимаем их вверх по прямой, потом точно так же опускаем до уровня плеч. Упражнение выполняется в 3 подходах по 15 – 8 повторений в каждом. Делать упражнение лучше по принципу пирамиды, то есть с ростом веса гантелей уменьшается количество повторений. Допустим первым подходом мы выполняем 15 повторений с гантельками по 10 килограмм, вторым 12 повторений с гантелями 12 килограмм, последний раз мы жмем гантели весом 15 кило на 8 – 10 раз.
Упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье, тогда работает преимущественно середина и низ груди, под углом 30 – 45 градусов тренируется верх грудных мышц, а жим головой вниз лучше всего прорабатывает низ грудных.

1. Делайте все хорошо
Что это значит? Это значит, что нельзя просто плыть по течению, — так вы никогда не добьетесь успеха. Если у вас не получилось что-то с первого раза, нужно вернуться и сделать это снова. Если вам удалось хорошо сделать что-то с первого раза, больше не стоит к этому возвращаться.
Иногда у вас есть только одна попытка. Не важно какая у вас задача — приложите все усилия и копайте глубже.

2. Окружите себя успешными людьми
Постоянная конкуренция с такими же спортсменами как и я помогла мне достичь более высокого уровня. Если ты не выкладываешься и не показываешь необходимый результат, команда ополчится против тебя и выживет тебя. Тебе придется УБРАТЬСЯ!

3. Погружайтесь
Если у вас есть четкое представление о том, каким спортсменов вы хотите быть, необходимо погрузиться в культуру такого спортсмена. Я поставил себе цель стать сильным, внезапным, выдающимся игроком защиты.
Я засыпал и просыпался с мыслями об игре. Я жил игрой.

4. Будьте последовательны
Никто не захочет встать в 4 утра по собственной воле, но иногда приходится забыть о своих желаниях и делать то, что необходимо для достижения цели.Не изменяйте своим взглядам, целям и мечтам. НЕ позволяйте себе отвлекаться по мелочам и тратить на них свою энергию.

5. Верьте в себя
Игнорируйте тех, кто говорит, что у вас ничего не получится, составьте себе четкое представление о том, какие шаги необходимо предпринять для достижения цели. Не тратьте ни секунды времени на собственную оценку и прогнозы. Тренируйтесь каждый день так, как будто у вас на носу соревнование, — это поможет вам построить сильные мышцы.

Тренировка спецназа ГРУ
Занятие проводит инструктор спецназа ГРУ Сергей Бадюк.

Сотрудник спецназа ГРУ Сергей Николаевич Бадюк родился 3 июля 1970 года в Шаргородском районе Винницкой области Украины. В 1988-1990 гг. проходил срочную службу в 8-й отдельной бригаде специального назначения ГРУ. После окончания службы поступил в Высшую школу КГБ, продолжив службу в ФСБ России.
Мастер боевых искусств России, обладатель 8 дана карате кекусинкай-будокайкан, 5 дана IKO, мастер спорта СССР по гиревому спорту и рукопашному бою. Проводит мастер-классы по рукопашному бою в Академии ФСБ России.

Принципы тренировок:

Основную массу времени воин-спецназовец находится вне пунктов постоянной дислокации. Соответственно, вся физподготовка основана на том, чтобы использовать при тренировках подручные средства. Главное в тренировке — развитие выносливости и сохранение силовых качеств как можно дольше. А тебе, если не догадываешься сам, выносливость пригодится, скажем, когда соберешься в горы или в велопробег.

Итак, тренировки ежедневные, курс не рассчитан, как обычно, на шесть или восемь недель. Работать надо будет минимум год. Ты удивишься, но я в армию пришел — весил 86 кг (у меня рост 190 см), а через три месяца весы показывали 103 кг! И все это в рамках той программы, которая сейчас перед тобой. И да, диета у спецназовца одна — жрать побольше.
Подготовка бойца зиждется на четырех столбах:

1. Пробежка и переползания
10 км каждый день. По воскресеньям у нас иногда устраивают “спортивный праздник” — пробежать 40 км. Но, пока ты не в армии, в воскресение можешь отдыхать. Запомни, боец пробегает 10 км меньше чем за час в полной выкладке (дополнительные 50 кг). Бег надо чередовать с переползаниями. Они хорошо прорабатывают мелкие группы мышц и связки. Есть три способа: по-пластунски, на спине и прохождение минного поля (боец лег, руками прощупал неровности, подтянулся вперед, снова прощупал неровности. Если что-то на поверхности вызывает подозрение — смещается в сторону).

2. Круговая тренировка
В Рязанском воздушно-десантном училище на спецкафедре физподготовки доказали, что высочайший уровень силовой выносливости дает именно круговая тренировка. Принцип был заимствован у советской школы бокса и самбо. Круговая тренировка развивает выносливость, взрывную силу, “сушит” и воспитывает злобу к начальству. Количество повторов в любом упражнении — пока сержант не заскучает.
Стандартная же тренировка занимает 40 минут. После упомянутой 10-километровой пробежки отдохни 5 минут, затем сделай 5-6 кругов, в которых упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами — 5 минут. Стандартный круг спецназовца выглядит так:
Отжимания на пальцах (20 повторов)
Джамп (10 повторов)
Отжимания на кулаках (30 повторов)
Джамп (10 повторов)
Отжимания на пальцах (5 повторов)
Джамп (10 повторов)
Отжимания на кулаках (30 повторов)
В конце каждого круга качаем пресс до отказа. Можешь также включить тренировку метание камней (см. на фото).

3. Постоянная нагрузка
Принцип в армии один — постоянная ежедневная нагрузка. То есть в день ты должен делать определенное (постоянно растущее) число отжиманий на кулаках, определенное число раз качать пресс, подтягиваться широким хватом и т.д. Не можешь сделать это за одну тренировку — набери сумму за день. Это и есть постоянная боевая готовность. Кроме того, в течение дня выполняй изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса (см. на фото).

Не стоит полагаться на эластичные бинты и наколен­ники в надежде, что при тренировках они защитят тебя от травмы колена. Наиболее эффективный способ сохранить в порядке переднюю крестообразную связку — это тренировка коленей. Включи это упражнение в свою обычную программу.

1. Встань на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Левую ногу отведи назад, оторвав стопу от пола.
2. Присядь на правой ноге, после чего, сразу же оттолкнувшись от пола, прыжком поменяй ее на левую.
3. Приземлившись на левую ногу, присядь на ней, согни корпус и заведи вытянутую вниз правую руку в сторону левой стопы.
4. Прыжком вернись на правую ногу. Ежедневно выполняй 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу, и твои колени скажут тебе спасибо.

рудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и сточки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея - единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи - это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Дата добавления: 2015-05-06