Вин Дизель – известный американский актер, продюсер и режиссер. В основном он играет в боевиках крутых парней с внушительной мышечной массой

В начале карьеры он несколько лет работал вышибалой в клубе. Именно в это время он стал брить голову и изменил имя. Из-за работы Вин Дизель стал постоянно тренироваться, стараясь набрать максимальное количество мышечной массы.

Вин не использует никаких стероидов. В старой школе бодибилдинга есть один прием, который и использует Дизель – нижняя половина туловища пропорционально меньше верхней. В результате, верхняя часть тела выглядит значительно внушительней.

Принципы тренировки:

1. Вы должны определиться, куда и сколько мышц Вы хотите добавить.
2. Основной упор – на тренировку рук, дельтовидных мышц, груди и верхней части спины.
3. Ноги качать необходимо, но не особо усердно.
4. Сочетание силовых и кардио-тренировок.
5. Кардиотренировка – в конце силовой, должна занимать 20-30 минут.
6. Тренировки не менее 3 раз в неделю.
7. В одну тренировку качаются мышцы-антагонисты(бицепс-трицепс, грудь-спина).
8. Основное внимание уделяется базовым упражнениям.
9. Больше веса, меньше повторов.
10. При проработке мышц – 10-12 повторов.

Программа тренировки.

Понедельник. Спина-грудь.

1. Подтягивания широким хватом, 4 подхода.
2. Тяга штанги в наклоне, 3 подхода (10-12 повторов).
3. Становая тяга, 3 подхода (6-8 повторов).
4. Жим штанги лежа, 4 подхода (6-8 повторов).
5. Жим гантелей вверх на наклонной скамье, 3 подхода (6-8 повторов).

Среда. Трицепс-бицепс.

1. Жим штанги узким хватом, 4 подхода (6-8 повторов).
2. Французский жим лежа, 3 подхода (10-12 повторов).
3. Разгибание рук на блоке, 3 подхода (10-12 повторов).
4. Сгибание рук со штангой на бицепс, 4 подхода (6-8 повторов).
5. Концентрированные сгибания рук, 3 подхода (10-12 повторов).
6. Сгибание рук на скамье Скотта, 3 подхода (10-12 повторов).

Пятница. Ноги-плечи.

1. Приседания с гантелями, 4 подхода (6-8 повторов).
2. Становая тяга, 3 подхода (10-12 повторов).
3. Подъем на икры со штангой на коленях, 3 подхода (10-12 повторов).
4. Армейский жим, 4 подхода (6-8 повторов).
5. Подъем штанги к груди перед собой, 3 подхода (10-12 повторов).
6. Разведение гантелей в стороны в наклоне, 3 подхода (10-12 повторов).

Диета.

1. Процент жира у Вина Дизеля – около 20, а значит, его пресс не идеален, но это ему и не нужно.
2. Больше калорий! На 300-400 калорий больше Вашей нормы.
3. Повышенное количество белка в рационе – около 3г на кг веса, помощником в этом деле является спортивное питание.
4. Овощи, фрукты и клетчатка помогают лучше усваивать полученные калории, уменьшая их отложение в жир, поэтому данных продуктов нужно употреблять по возможности больше.
5. Пищу употреблять маленькими порциями, но 5-6 раз в день.

ЗАСТАВЛЯЕМ МЫШЦЫ РАСТИ

Многие спортсмены, добившись определенного успеха, начинают работать на удержание мышц, а на увеличение. Может быть и вы занимаетесь тем же, а если вы все же ищете способы нарастить еще массы, то это статья для вас! Почти каждый бодибилдер работает на увеличение мышечной массы и часто делают в ущерб росту. Излишние нагрузки, которым подвергает свое тело культурист приводят к остановке набора массы. Чем больше ваш стаж посещения зала, тем больше вам надо приложить сил для того чтобы достичь нужных результатов. Чтобы заставить мышцы расти, необходимо знать как это правильно сделать.

Увеличение интенсивности

Со временем ваши мышцы привыкают к тем нагрузкам, которые вы им даете и вам понадобиться изменять методы вашего тренинга, чтобы достичь роста. Увеличивая интенсивность тренировки вы даете толчок для роста мышечной массы. Что такое увеличение интенсивности? Это увеличение тренировочного веса, количества сетов и повторений, а так же сокращение времени отдыха между подходами. Достичь успехов не повышая интенсивности тренировки практически невозможно. Используя маленький тренировочный вес, отдыхая по 10 минут и делая 3 подхода за всю тренировку ни дадут вам ровным счетом ничего. Интенсивность достигается, за счет постепенного прогресса в количестве нагрузки. Большие нагрузки дают сильную мышечную боль после тренировок, говоря о том, что необходимо время для восстановления и отдыха мышц.

Восстановление мышц

Тяжелые нагрузки очень сильно истощают ваш организм. Часто бодибилдеры, усердно занимаясь, доводят свое тело до полного изнеможения, и сами этого даже не подозревают. Методика увеличения интенсивности хороша для роста мышц, но пагубна для восстановления и оказывает сильное влияние на состояние организма. Потребление обильного количества еды не спасает положение, и не позволяет полностью восстанавливать затраченную энергию от тяжелых интенсивных тренировок. Хотя питание и важно для наращивания мышц, но самым главным является качественный отдых! Известный культурист прошлого века Франко Коломбо, тренировочный партнер Арнольда Шварценеггера, а так же мистер Олимпия, всегда после серьезных соревнований (раз в году) делал перерыв почти на месяц, за который его организм восстанавливался, и потом заново приступал к тренировкам. А рядовым посетителям тренажерного зала советуют раз в три-четыре месяца делать перерыв на одну-две недели. Это поможет в профилактике перетренированности, и позволит хорошо восстановить мышцы. Не бойтесь, за это время ваши мышцы никуда не уйдут, а сила если и упадет, то незначительно и вы ее быстро восстановите. Бывает после хорошего недельного отдыха некоторые спортсмены даже прогрессируют в силовых показателях.

Сколько отдыхать мышцам?

Мышцы увеличиваются в 2 этапа. Сперва на тренировке происходят микротравмы мышц(разрывы), а потом они восстанавливаются, но не только то чтобы было потеряно, а еще сверху, чтобы в следующий раз выдерживать нагрузки. Это и является ростом мышц. Так как же узнать, сколько необходимо отдыхать, чтобы мышцы восстановились?

Во-первых — если ваши мышцы болят, значит им необходимо хорошо отдохнуть. Если ваши мышцы еще испытывают боль и вы все равно идете на тренировку, то позитивного результата можете не ожидать. Вас будут ожидать только ухудшение роста мышц и плохие силовые показатели.

Правильное питание

Существенной помощью организму в восстановлении играет питание. Правильное питание позволит нарастить мышечную массу и компенсировать утраты за время тренировки. Необходимо потреблять достаточное количество углеводов и белков до и после тренировки, а так же в период восстановления. Так же не стоит забывать про жиры, которые так же участвуют в восстановлении и росте мышц. Но потреблять необходимо только правильные жиры, к которым относятся например льняное масло, рыбий жир. Вы должны компенсировать питанием всю затраченную энергию на тренировки плюс дополнительную для роста мышц. Не питайте иллюзий, что без химии вы будете расти как на дрожжах

Выводы:

Чтобы заставить мышцы расти необходимо повышать интенсивность.
Тренироваться надо до боли в мышца.
Не тренируйтесь слишком часто, это даст время восстановить и добиться новых результатов.
Дайте мышцам отдых и ни в коем случае не идите в зал, если мышцы еще болят.
Не тренируйте крупные группы мышц больше раза в неделю.
Правильно питайтесь до и после тренировки, а так же во время отдыха. Ведь расти вы начинаете на следующий день после тренировки!
Раз в три-четыре месяца делайте перерыв на неделю-две.

Дата добавления: 2015-05-06