Как накачать мощные предплечья

Тренируйся после «отказа»: как продлить сет для большей эффективности

Одним из способов определить, что ты выкладываешься на тренировке «по полной», является «отказ». Это состояние, когда мышцы уже не могут выполнить упражнение в рабочей фазе с правильной техникой и полной амплитудой. Казалось бы, «отказ» — крайняя точка, после которой единственное что можно сделать, это поставить штангу на стойки. Но мы пойдём дальше и переступим предел твоих возможностей.

Техника, которая помогает продлить сет, является довольно экстремальной и может использоваться только опытными атлетами, которым требуется шокировать мышцы, преодолеть состояние застоя в развитии. Ты из их числа? Мы предлагаем тебе использовать следующие методы:
1) Читинг. Самая тяжёлая — это стартовая фаза в упражнении. «Читингуя», ты преодолеваешь её при помощи инерции, и дожимаешь вес уже силой мышц.
2) Дроп-сет. Суть в том, что ты уменьшаешь вес отягощения (примерно наполовину), и делаешь ещё максимальное количество повторов упражнения в пампинговой манере.
3) Стрип-сет. После достижения отказа, уменьшаешь вес снаряда на 20% и выполняешь ещё несколько повторений. Затем снова уменьшаешь вес и делаешь ещё пару повторов. И так, пока не дойдёшь до пустого грифа.
4) Частичные повторения. Когда выполнить упражнение в полном объёме уже невозможно, сделай пару повторов с частичной амплитудой движения, добиваясь жжения в мышцах.
5) Негативная фаза. Не можешь работать в позитивной фазе, обратись к негативу. С помощью партнёра преодолевай концентрическую фазу движения и как следует выкладывайся в эксцентрической.
6) Форсированные повторы. Здесь тебе так же понадобиться напарник. С его помощью выполни ещё несколько повторений упражнения.
7) Удержание. Подними вес до половины амплитуды и удерживай его в этой позиции. Получишь дополнительную изомерическую нагрузку.
8) Отдых-пауза. После отказного повторения сделай небольшую паузу (10–15 с) и попробуй выполнить ещё пару повторов.
9) «Лайт» версия. Дойдя до отказа в базовом упражнении, можешь тут же перейти к более лёгкому и догрузить мышцу.
Это довольно изматывающая техника, существенно нагружающая не только мышцы, но и нервную систему, поэтому работай с ней не больше 3–4 недель. За одну тренировку выполняй 2–3 продлённых сета одного упражнения для одной группы мышц.

Мощные предплечья, всегда были признаком крепости и силы, хотя многие тренирующиеся не обращают особого внимания на мышцы этой группы. Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья.

Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

Если вы хотите иметь действительно качественно накаченные руки, то к мышцам предплечья надо относиться с таким же вниманием, как к любой другой мышце вашего тела. Даже если вы специально не качаете предплечья, они получают нагрузку во время выполнения любых других упражнений, но в то же время это не значит, что накачать предплечья не нужно. Благодаря хорошо накаченным предплечьям внешне руки становятся более объемными, красивыми. Да и сила предплечья имеет очень важное значения, ведь чем сильнее предплечья, тем большие веса вы сможете использовать в других упражнениях.
Хотя все нижеперечисленные упражнения строят объемы предплечий, вы можете добавить себе серьезных размеров, выполняя базовые упражнения со штангой и гантелями. Мертвые тяги, шраги, тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяги к подбородку и подъемы рук в стороны — тоже развивают предплечья

Майк Ментзер, будучи генетически одаренным атлетом, часто подчеркивал, что он никогда не выполнял прямой работы для предплечий, тем не менее, они прекрасно росли от тяжелых базовых упражнений.

01. Разгибания запястий хватом снизу

Возьмитесь за гриф обратным хватом, положите предплечья на скамью, при этом ваши кисти должны свободно свисать с ее края. Сгибайте кисти вверх на выдохе. На вдохе, медленно опускайте их в исходное положение. Предплечья должны оставаться все время неподвижными. Двигать нужно только кистями.

Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, к полу. Опустив ее до предела, слегка разожмите пальцы и дайте грифу скатиться на них с ладоней. Перекатите гриф обратно в ладони и поднимите штангу как можно выше, не отрывая предплечий от бедер.

Следите, чтобы руки были все время распрямленными. Поскольку мышцы предплечья закреплены на предплечье между локтевым и лучевым суставом запястья, они должны оставаться натянутыми. Это позволяет достичь большего сокращения мускулатуры.

Во время выполнения упражнения не отрывайте предплечья от скамейки. Иначе часть усилий при этом передается на бицепсы.

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

02. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Подъем штанги обратным хватом в бодибилдинге выполняют для акцентирования нагрузки на плечелучевую мышцу. Плечелучевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава, ее развитие увеличивает в объеме предплечья, делая их более массивными, что позволяет уравновесить визуальное восприятие рук атлетов с хорошо накачанными бицепсами.

Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

Кроме основного воздействия на мышцы предплечья, упражнение «реверсивный бицепс» также частично воздействует и на сгибатель плеча.

Эксперты рекомендуют оптимальный хват на уровне ширины плеч. Тем не менее, многие именитые бодибилдеры используют достаточно узкий обратный хват в этом упражнении – шириной 12-15 сантиметров.

03. Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху

Это упражнение направлено, в первую очередь, на эффективное развитие внешней части ваших предплечий. Необходимо взять хватом верху штангу. Важно следить, чтобы между ладонями было определенное расстояние – примерно 10 дюймов.

Во время тренировки положите предплечья так на бедра, чтобы они стали полностью параллельными полу, при этом кисти и запястья свободно свешиваются с ваших коленей. Согните вниз руки в запястьях, затем опустите штангу так низко, как только можете себе позволить, после чего снова разогните их вверх, и на сей раз поднимите штангу, также до упора своих возможностей вверх.

Данное упражнение стоит выполнять в самом конце тренировки, так как после него очень сильно «забиваются» предплечья и как результат ослабевает хват. Не отрывайте предплечья от бедер во время выполнения подхода. Старайтесь, чтобы в исходной позиции ваши бедра были параллельны полу. Как вариант под ноги можно поставить блины от штанги. Для того, чтобы как следует стимулировать предплечья к росту необходимо доводить каждый подход до полного отказа, который будет сопровождаться сильным «жжением» в предплечьях.

Для роста мышц предплечий, требуется очень большая стимуляция, поэтому не бойтесь довести их до настоящего "горения".

04. «Молоток»

Это упражнение мощно грузит предплечья, почти так же, как и традиционные подъемы на бицепс, но кисти здесь в более выгодной позиции. А значит, можно взять веса больше, чем обычно.

Упражнение «молоток» или, по другому, «Сгибание Зоттмана», напрягает боковую часть бицепса, работает на развитие плечевой и плече-лучевой мышцы, оно формирует толщину самого бицепса и предплечья, развивает длинную боковую/наружную головку бицепса. Кроме того упражнение для развития «молоток» отлично развивает брахиалис, один конец ее крепится к плечевой кости, а другой часть присоединяется к кости предплечья. Она предназначена только для того, чтобы сгибать локтевой сустав.

Фактически «молоток» – ни что иное, как обычный подъем гантелей на бицепс, при котором кисти рук находятся в среднем положении (между надхватом и подхватом), другими словами, повернуты внутрь на 90 градусов.

Поочередно поднимайте и опускайте руки с гантелями по направлений к плечу. В момент, когда одна рука начинает движение от плеча к бедру, другая поднимается от ноги к плечу. В принципе, можно поднимать гантели одновременно, но это несколько более тяжелое упражнение, в котором нужно следить за качеством выполнения. Направление ладоней – всегда друг к другу.

Дата добавления: 2015-05-06