Тренировки для набора Массы 6 советов

1) Чтобы росли мышцы, нужно становиться сильнее
Если вы хотите стать больше, вам прийдется стать сильнее. Чтобы становиться сильнее, вам нужно вести журнал тренировок, записывать веса и следить за тем, что они планомерно растут. Не обязательно прибавлять вес каждую тренировку. Но занимаясь с одним весом, вы не сможете набрать значительного количества мышц.
Никакие супер сеты, дроп сеты, стрип сеты, комплексы и модные тренировочные техники не смогут заменить простой рост весов.

2) Используйте базовые (сложные) упражнения
НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЯ на изолированные упражнения. Сложносоставные, задействующие сразу несколько суставов упражнения, делая которые вы можете брать больший вес, будут эффективней любых других упражнений. К таким упражнениям относятся: Присед Становая тяга Выход Подтягивания Отжимания на брусьях/кольцах Армейский жим (штанга или гантели) Отжимания (с весом, на кольцах и проч.) Отжимания стоя на руках Жим лежа (с штангой или гантелями, на прямой скамье или с наклоном) Тяги в наклоне Передвижение с весом (“прогулки фермера”)

3) Занимайтесь со свободными весами и собственным весом
Тренажеры могут подойти более опытным, старым бодибилдерам, я думаю… Но если вы реально хотите обрасти мышцами, большую часть ваших тренировок должны составлять упражнения со свободными весами и упражнения с собственным весом + дополнительная нагрузка. Такие упражнения создают более высокий уровень нервно-мышечной активации и способствуют скорейшему росту силы и мышечной массы. Вместо жима ногами делайте присед или толкайте слэд Вместо тренажеров на трицепс делайте отжимания на кольцах, отжимания в стойке на руках или отжимания от пола с дополнительной нагрузкой (руки близко друг к другу) Вместо жима в смите, делайте жим со штангой или гантелями, армейский жим и т.д.

4) Тренируйтесь минимум 4 раза в неделю
Если хотите нарастить мышцы максимально быстро, вы должны делать 3-4 интенсивные тренировки в неделю МИНИМУМ. И еще вы должны 1-3 раза в неделю толкать слэды или совершать спринты в гору. А в дни отдыха тянитесь и работайте над подвижностью. Отдых очень важен для мышц, но вы не должны бояться тренировок и думать, что если лишний раз сходите в зал, то перетренируетесь и умрете. Наше тело очень выносливое и быстро адаптируется.

5) Не тренируйтесь дольше 60 минут
Хоть я и верю в частые тренировки, я так же считаю, что тренировки должны быть короткими. Короткие и частые тренировки дают лучший результат, нежели длинные и редкие. Если вы в зале проводите больше часа – вы тусите, а не тренируетесь. Когда вы начинаете заниматься, ваше тело реагирует выработкой существенно большого количества тестастерона. Считается, что после 45 минут тренировки уровень этого гормона начинает возвращаться к своему обычному значению и уже через 6 минут ваше тело начинает выпускать меньше тест острога и больше кортизола, а этот гормон съедает мышечные волокна и ведет к накоплению жира. Чтобы растить мышцы с максимальной скоростью, старайтесь проводить в зале не больше часа за один раз. если вам все-таки нужно поработать еще (бег, боксерский зал и т.д.), лучше вернуться в зал через пару часов. Часто две 30-минутные тренировки лучше одной часовой. И по той же логике, четыре 15-минутные лучше двух 30-минутных.

6) Не тренируйтесь до отказа
Вам не нужно доводить подход до момента, когда последнее повторение вы не можете закончить сами и вам нужна помощь страхующего. Доведение до отказа погружает вашу нервную систему и в результате вы слабеете, а не становитесь сильнее. Это также увеличивает время, необходимое на восстановление между тренировками. Так что всегда заканчивайте подход с минимум 1-2 повторениями в запасе, отличной техникой и хорошей скоростью; другими словами, не выдавливайте из себя последние подходы. Быстро и сильно.

Интересная статья! 10 заповедей мощных рук

Наследство чемпионов... Истины, выстраданные потом и болью... Они сгодятся нам и в новом веке.

Есть истины тренинга, которые подобно библейским на века высечены в камне. С ними не надо спорить, их не надо улучшать и модернизировать. Им надо следовать. С тем фанатичным упорством, с каким тот же Моисей следовал слову закона Божьего. Понятно, одними молитвами больших рук не построить, но верно и другое. Руки требуют грамотного подхода. Простой долбежкой подъемов тут мало чего добьешься - реки пота уйдут в песок. Так что, давайте-ка лишний раз напомним себе основы. И пусть при напоминании простых истин наши сердца исполнятся новой силой и новыми надеждами.

1. Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ - дело пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют "разгрузочные" периоды "легкого" тренинга. Суть такого приема проста. Тяжелый тренинг хочешь - не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в "застой", а то и перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Вот так и родилась схема периодизации. Сначала идут 4-8 недель "массонаборного" цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к "разгрузочному" циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально. Слишком многое зависит от генетики и ваших "побочных" энергозатрат на работе и в семье.

2. Меняй интенсивность тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленный темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы. На этапе разгрузочного цикла, который сводится к "промывке" мышц усиленным кровотоком, вы можете применить суперсеты, трисеты, дроп-сеты и комбинированные сеты. В любом случае, каждый новый цикл "тяжело-легко" вам надо строить на основе каких-то новых методических приемов. Это гарантирует вас от застоя и перетренированности. И наоборот, однообразие тренинга, даже в рамках периодизации, замедляет прогресс и угрожает привычкой мышц к одному типу нагрузки.

3. Научись прорабатывать оба пучка бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс - из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Анатомически оба пучка бицепса мало чем отличаются друг от друга. У них общая точка прикрепления в плечевом суставе, да и "заканчиваются" они почти в одном и том же месте. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Вот тогда этот пучок будет полностью растянут на старте движения, ну а из такого положения бицепс способен сократиться с наибольшей силой. Короткий пучок можно "акцентировать" другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища. Из такого положения делайте традиционные подъемы на бицепс стоя. Имеют ли все эти "тонкости" принципиальное значение для наращивания массы рук? Нет, не имеют. Но они помогают понять, почему вам не следует ограничиваться одними лишь подъемами на скамье Скотта и почему вы не должны пренебрегать подъемами сидя на наклонной скамье.

Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, "ведущим" становится длинный пучок. Ну и особенно "несладко" ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя.

Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет "коврового бомбометания".

4. Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Не все упражнения на бицепсы и трицепсы равноценны в смысле накачки общей массы. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. (Многие эксперты называют это упражнение главным базовым движением для бицепса.). Вторым номером идет подъем штанги. Что касается трицепса, то тут бесконкурентными будут отжимания на брусьях с весом. Вторым номером идут тяжелые французские жимы лежа. Все остальные упражнения для бицепса и трицепса - вторичны. Их применяют с тактической целью увеличения объема тренинга, т.е. повышения общего числа сетов, выполненных за тренировку. Или для улучшения формы и прорисовки отдельных пучков.

5. Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя - плечевая мышца. Широко распространено мнение, что для "сооружения" бугрящихся бицепсов надо, мол, побольше делать подъемов нейтральным хватом. Такие подъемы изолированно грузят плечевую мышцу. Она увеличивает свой объем и "выталкивает" бицепс наружу. К сожалению, на практике не все так гладко. Толкового изолированного воздействия на плечевые мышцы "нейтральные" подъемы не дают. Так что на этапе борьбы за массу такие подъемы будут зряшной растратой сил. Физиологи точно установили, что сгибатели локтя работают одним "скопом". А это значит, что тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляции роста плечевой мышцы. Тем не менее, на поздних этапах карьеры "нейтральные" подъемы обязательны. Они выигрышно выпячивают плечевую мышцу из-под бицепса, делая руки визуально более рельефными.

6. Укрепляй кисть и предплечье. Из всех мышечных групп предплечье едва ли не самое "обделенное" в плане тренировочных нагрузок, а ведь вы не сможете "укрупнить" верхнюю часть рук без надлежащего тренинга их нижней части. Чтобы "достать" разгибающие мышцы, расположенные с верхней стороны предплечий, попробуйте такие упражнения, как обратное сгибание запястий или "обратный" подъем штанги на бицепс. Если вы приверженец "старой школы", насыпьте в ведро песка, засуньте в песок кулак и попытайтесь разжать пальцы, используя песок в качестве сопротивления. Нижнюю поверхность предплечий можно укреплять при помощи обычного сгибания запястий, подъема на бицепс штанги с толстым грифом или разного рода "захватных" упражнений. Хотите сжимайте резиновые мячики или силомеры, хотите пользуйтесь всякими другими хитрыми приспособлениями.

Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс. Не верите, попробуйте сделать подъемы с гимнастическими ремнями. С ремнями вы наверняка одолеете на 2-3 повторения больше обычного.

7. Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам - особенно. Дело в том, что локтевой и плечевой суставы представляют собой довольно-таки хрупкие конструкции, а нагрузка на них ложится колоссальная; "холодные" руки очень легко травмировать. Ну а стоит вам только заработать нечто вроде тендинита локтя, как весь ваш тренировочный процесс окажется под угрозой; локти участвуют практически в любом упражнении на верхнюю часть тела - как прикажете их лечить, не прерывая тренировок?

Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10, а когда разогреетесь, переходите к "легким" 15-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы, если, конечно, вы прорабатываете их в рамках одной тренировки.

8. Не пренебрегай техникой ради больших весов. Не допускайте нарушений правильной техники. Если, к примеру, выполняя жим вниз на блоке, вы всякий раз будете резко распрямлять локти "до упора", ваши локтевые суставы очень скоро потребуют основательного ремонта. Ну а если вы сильно отклоняетесь назад под непосильным весом при выполнении подъема на бицепс со штангой, вы очень скоро повредите себе поясницу.

Кстати, правильная техника - основа основ в тренинге рук. Дело в том, что все упражнения здесь допускают участие мышц корпуса и даже ног (подъем на бицепс стоя). Ну а когда вы поднимаете на бицепс гантели по 30 кг, но при этом 60 % работы делается за счет рывка корпусом и инерции, ваш бицепс нагружается меньше, чем если бы вы работали с гантелями по 15 кг, но технически безупречно. Некоторые профессионалы утверждают, что иногда не грех и "смошенничать". Но одно дело, когда вы прибегаете к "читингу" намеренно, чтобы "встряхнуться" и совершить прорыв к новым силовым достижениям, и совсем другое, когда вы попросту не умеете правильно выполнять упражнение.

9. Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы - это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует "загонять" до смерти. К тому же они работают, даже когда вы их специально не тренируете. Бицепсы участвуют в любом "тяговом" движении, вроде тяги блока к груди сидя, а трицепсы трудятся всякий раз, когда вы что-нибудь жмете, как при жиме лежа или жиме с груди.

Тренировать руки нужно не чаще двух раз в неделю. По крайней мере, таково мнение Арнольда Шварценеггер: "Когда я качал руки специально для увеличения объема, наибольший прогресс был мною достигнут при двухразовых тренировках".

10. Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов. Идеальное построение рук подразумевает сохранение природных пропорций между бицепсом и трицепсом. Объем бицепса должен соотноситься к объему трицепса как 1:2. Речь идет об эстетической стороне дела. Но есть еще и функциональная сторона.

Подобно тому как прочность коленного сустава зависит от силовой гармонии квадрицепса и бицепса бедра, так и здоровье локтей зависит от сбалансированного развития бицепса и трицепса. Дисбаланс между бицепсами и трицепсами провоцирует травмы локтей точно так же, как слабый брюшной пресс - травмы спины. Какой вывод? Тренируйте бицепс и трицепс в рамках одной "ручной" программы. Никаких специализированных программ.

Шесть недель запредельного тренинга

Суперэффективная система накачки за счет чисто силовых нагрузок от Майкла Франкоса.

Запомните, ребята, без тяжелой, изматывающей работы вы никогда не накачаете "экстремальную" массу. Но и такая работа не может быть правилом, иначе организм попросту не выдержит. Вот поэтому я советую применять вам мою методику - разбавьте свой типично "качковый" тренинг 6-недельной программой ударно-силовых нагрузок. Я сам придумал эту систему, которая, надо признать, на бумаге выглядит не очень впечатляюще. Однако именно с ее помощью я добился небывалого увеличения "массы". Эту же схему я рекомендую и тем, кто находится в "застое". Гарантирую, если вы будете вкладывать в тренировки всю свою душу и сердце, вы получите феноменальные результаты. Суть системы в использовании в качестве опорных трех базовых движений - приседаний, жима лежа и становой тяги. Это комплексные упражнения, которые дают колоссальный толчок росту всех мышц без исключения. Отсюда и эффект. Тренироваться придется всего три дня в неделю через день, и только между последней и первой тренировкой цикла период отдыха будет побольше за счет воскресенья. Понедельник: день тяжелый. В этот день вы будете делать силовые приседания. Однако я не рекомендую вам бинтовать колени или надевать эластичные наколенники. Вам не стоит разгружать связки. Наоборот, пусть связки как следует поработают и укрепятся. Конечно, если вы беретесь за приседания после травмы коленей, то бинты и наколенники обязательны. Приседания надо делать правильно. А это означает, что в приседаниях нельзя опускаться глубоко. Приседайте только до "параллели"! В этом главный секрет травмобезопасности тяжелых приседаний. Дело в том, что когда вы опускаете таз низко, в коленном суставе возникает колоссальное ломающее напряжение. Такой тренинг с гарантией приводит к травме коленей. Вы можете спросить: ну а почему колени редко болят у паурлифтеров, которые опускают зад едва ли не до пола? Объяснение в том, что они тренируются иначе, чем культуристы. У них в сете 1-2 повторения, не больше. Да к тому же перерывы между сетами нередко затягиваются до 10-15 минут. Такая методика обеспчивает коленям реабилитацию. Ну а если такую форму приседаний практиковать многократно, да еще в мультисета, то коленный сустав начинает быстро изнашиваться. К тому же неправильная техника приседаний влечет за собой неприятный для культуриста момент, когда в работу включаются ягодицы. Так что со временем есть риск заработать "тяжелый" зад. Кстати, именно неверная форма приседания привела к рождению мифа о том, что приседания будто бы расширяют таз. Делайте приседания до " параллели" и можете об этом не беспокоиться. Даже травмобезопасная техника требует предварительной разминки. Она должна включать один сет из 4-х осмысленных приседаний с весом под 85% от максимума. И только потом подберите такую нагрузку, с которой вы могли бы присесть идеально технично 4 сета из 4 повторов. Лично у меня это 330 кг.

Жим ногами
Тут тоже очень важна правильная техника. Мне приходилось видеть "качков", которые словно червяки извиваются под платформой с весом. Понятно, что долго они не протянут. Не будет стабильной спины, будет травма поясницы. Чтобы уберечь себя, намеренно делайте жим в полной амплитуде. Никаких частичных вариантов! В процессе обязательной разминки из 2-3 подходов по 10-15 повторений постепенно поднимайте нагрузку, пока не дойдете до своего рабочего веса. С этим весом сделайте 20 повторений. Потом набавьте вес, чтобы вышло 12 повторов. Опять набавьте вес - 6 повторов. И еще набавьте - 4 повтора. У меня первая ступень 330 кг и последняя - 590 кг.

Разгибания ног
Делайте это движение отдельно каждой ногой, чтобы убедиться в "качестве" работы. Цель - выдавить из себя 12 повторений в каждом из 4-х сетов, увеличивая нагрузку. Я начинаю с 25 кг и заканчиваю 50 кг. Сгибание ног. И в этом упражнении нужна "пирамида": Веса растут, а число повторений падает. Повторения меняются так: 15-12-10-8. Веса у меня повышаются от 50 до 90 кг. Становая тяга на прямых ногах. Тут есть одна загвоздка. Если вы не выгните спину, то ваши широчайшие могут перенапрячься вплоть до растяжения. Упражнение чрезвычайно перегружает поясницу, и чтобы ей помочь, включаться широчайшие. Если вы в свою очередь не поможете широчайшим, выгнув спину, возможна травма. Снова "пирамида": 15-12-10-8. Веса растут. Я стартую с 85 кг, а финиширую 135 кг. Подъем на носки сидя и стоя. Оба эти упражнения обязательны. Даже не спрашивайте почему. Просто делайте их и все. Амплитуда должна быть максимально полной. Берите вес, чтобы с ним сделать 12-15 повторов в подходе. И соблюдайте это число повторов во всех 3 сетах. Среда: тоже нелегко. Было время, когда я молился на жим лежа. Но теперь я отыскал прямо-таки "бомбовый" вариант, с которым жим лежа и сравнить нельзя. Все началось с того, что я обратил внимание, как сильно болят передние пучки дельт после тяжелых жимов лежа. Мне стало ясно, что в этом упражнении на эти малые мышцы ложится совершенно несуразная нагрузка. А вот грудные мышцы на жим лежа практически не реагируют. Тогда я начал искать варианты и в итоге нашел жим гантелей лежа. Тем не менее, каждую тренировку груди я начинаю с жимов на тренажере Смита под углом 30 градусов. В этом есть свой резон. Тренажер дает стабилизацию даже с большим весом. Он хорошо" разогревает" все мышцы, участвующие в жиме с груди без риска травмы. Единственный нюанс - правильное положение локтей. Если вы прижмете локти к туловищу, то вместо грудных будет работать трицепсы и дельты. Старайтесь, чтобы локти образовали с туловищем крест - вот это и будет самая правильная позиция. Жать станет намного труднее, но вы же на тренажере! Так что ничего не бойтесь и полностью соберитесь на движении. Сначала для разогрева сделайте 2 подхода по 12 повторов (у меня 102 кг в первом и 145 во втором подходах), в третьем сете сделайте 10 повторений (185 кг), а в четвертом-6(195кг). И только потом я беру две гантели по 70 кг и начинаю целевые жимы. Локти отведены точно в стороны. На грудных - абсолютная ментальная концентрация. Всего 3 сета по 12-15 повторений.

Сведения на тренажере
Это упражнение никуда не годится как базовое, но подходит для "доводки" грудных мышц. Для усиления действия на грудь сведите рычаги тренажера не локтями, а полностью распрямленными руками. Так труднее, а значит результативнее Три сета по 12 раз. Французский жим лежа. После всего того, что вы уже одолели, ваш трицепс уже стал покойником. Тем не менее, обязательно нужно добить его разгибанием рук лежа. Дело в том, что в предыдущих упражнениях нагрузка была однотипной, ну а такой подход быстро забьет трицепс. Чтобы этого не произошло, ему надо дать совершенно особую нагрузку -не косвенную, а прямую. Три сета из 8 идеальных повторений.
Подъем на бицепс
Любая работа на трицепс вызывает прилив крови в бицепс. И это надо использовать. Делайте сгибание рук с прямым грифом. Цель: 4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Не уменьшайте число повторений. Чем их больше, тем объективно меньше вес. Если вы начнете "ломить" веса в подъемах на бицепс, то обязательно сорвете локтевой сустав. Всего 4 подхода с фиксированным весом по 12-15 повторений. Подъем на скамье Скотта. Тут запястье надо разгрузить, поэтому возьмите EZ-гриф. Цель - предельно "утомить" бицепс. Всего 3 подхода по 8-12 раз. Пятница: настоящая работа.

Становая тяга
Это упражнение так же эффективно, как и травмоопасно. Особенно важно то, что нам придется выполнять движение с большой нагрузкой. Ну а чем выше нагрузка, тем выше риск травмы. Как обезопасить себя? Начнем с того, что вам нужно снять нагрузку с поясницы, а для этого спину надо слегка выгнуть, когда вы отрываете штангу от пола. Если вы скруглите позвоночник, то на нижний отдел позвоночника ляжет нагрузка в несколько сот кг, независимо от поднимаемого вами веса. Если при этом вы вдобавок "рванете" штангу, травмирующая нагрузка еще больше увеличится, так что главное правило травмобезопасности состоит в том, чтобы выбрать для себя тот вес, который удается поднять строго технично. Представьте, некоторые умудряются на становой тяге даже растянуть бицепсы. И происходит это оттого, что атлет, пытаясь справиться с непосильным весом, непроизвольно пытается помочь спине, сгибая руки в локтях. Итак, поставьте ноги на ширину плеч. Колени чуть согнуты. Обязательны кистевые ремни. Идеально выпрямите спину и начинайте поднимать штангу, стараясь удерживать гриф как можно ближе к передней поверхности голеней. Из верхней позиции опускайте штангу чуть быстрее, но ни в коем случае не позволяйте ей диктовать вам темп движения. Контролируйте вес в каждой точке. Начните с 4 подходов по пять раз, постепенно повышая веса. Я начинаю со 185 кг, добавляя в каждом сете по 40 кг, пока не дохожу до 355 кг. Правило здесь такое: добавляйте вес, пока не начнет портиться техника. Что же касается числа повторений, то начиная с 5 сета, когда начнете поднимать веса, повторы убавляйте. В последнем 9 сете вас должно хватить лишь на одно повторение. Однако если вы почувствовали боль в спине и с трудом распрямились после восьмой тяги, значит, пора завязывать. Переходите к следующему пункту программы. Тяга штанги к поясу в наклоне (тяга гантели к поясу в наклоне) Тяга блока широким хватом книзу. Из этих движений выберите только 2 и сделайте 3 сета по 10-15 повторений. Отдача должна быть на 200%!

Жим сидя.
Можете жать штангу и стоя, но я предпочитаю "сидячий" вариант, поскольку он исключает помощь со стороны остальных мышц. Чтобы не надорвать многочисленные мелкие мышцы плеча, начните с обязательного разминочного сета. Потом выполните 4 подхода, увеличивая вес. Повторения наоборот сокращаются: 12-10-8-6. Особый разговор о снаряде. Вместо штанги можно использовать и гантели. Кстати, гантели кажутся более подходящими. Разведение в наклоне (разведение сидя). В этом достаточно сложном упражнении главное - правильная форма выполнения. Если вы начнете размахивать гантелями, толка не будет. Сначала определитесь, что для вас лучше: просто нагнуться или нагнуться сидя. Руководствоваться надо способностью концентрации. Если поза неудобна, то и концентрации не получится. Потом проследите затем, чтобы руки были прямыми и не поднимались выше уровня плеч, иначе "включаются" трапеции, а это не нужно. Всего 3 подхода по 10-12 раз. После того, как вы сделаете это последнее упражнение цикла, вы наконец-то можете расслабиться и забыться на выходные. Вы заслужили отдых!

Спина по максимуму.

Больше – значит лучше!

Нередко можно встретить случаи, когда у атлета какая-то мышечная группа (чаще всего – генетически сильная и склонная к «массонаборности») развита лучше других. Оно, в общем-то, и понятно: мышца растет, становится сильнее, а ее обладатель просто млеет от радости, как все радужно и безоблачно у него складывается.

Хорошо, если такая ситуация «настигает» такие «труднопробиваемые» регионы, как голень, тыльные дельты или предплечья. Хотя, как справедливо заметил Владимир Кравцов в своей статье про жим лежа, «существует масса упражнений для развития предплечья, но что-то я ни разу не видел, чтобы они дали хоть какой-то результат. Предплечья растут, прежде всего, от тяговых упражнений». Добавлю от себя, что Владимир, безусловно, имел в виду тяги без использования кистевых лямок. Уж если что-что и препятствует нормальному развитию предплечий, то лямки здесь можно смело ставить на первое место. Нередко можно услышать жалобные сентенции, мол, без лямок спину не проработать – предплечья преждевременно «вырубаются». А вы, господа хорошие, вместо того, чтобы в конце тренировки судачить о том, у кого из дамочек на беговых дорожках прелести «выпуклей», и как бы телефончик у нее взять, лучше над укреплением хвата поработайте. А с девушками всегда успеете познакомиться.

Что касается спины, то, к сожалению, очень редко можно встретить индивидов, которые реально «пашут» над ее развитием. Если у жимовых скамеек вечерами образуются мини-очереди (ну прямо как в советские времена за чехословацкой обувью, разве что номерки на ладонях не ставят), то в тех зонах зала, где стоят различные тяговые тренажеры – Т-гриф и прочее – приток народу вообще безобразно мал. (И ладно бы существенные веса жали – так нет: 40-50 кг безо всякого намека на прогресс).

И уж совсем редко можно встретить мужчин, делающих тягу гантели одной рукой в наклоне. Нет-нет, я не про ту тягу, где корпус близок к вертикали, спина колесом, а вес гантели колеблется между двадцатью и тридцатью килограммами. Я про ту тягу, когда корпус почти параллелен полу, гантель – кил под семьдесят, пот льет ручьями, и в глазах темнеет. Именно при таком стиле выполнения вожделенный результат и приходит. А баловаться гантелькой в двадцать кило – да балуйтесь на здоровье! Вот только потом нытье по поводу отсутствия результата не разводите: как работали, такой результат и получили. Ни больше, ни меньше.

Та концепция раздельного тренинга спины, которую я хочу предложить на ваше рассмотрение и тестирование, принадлежит далеко не мне, поэтому претендовать на авторство не буду. Скажу лишь, что по мере «обкатки» данного комплекса в него дважды вносились существенные изменения: один раз после прочтения книги Юрия Витальевича Верхошанского о периодизации, и второй раз после прочтения книги Фредерика Хэтфилда «Бодибилдинг – научный подход».

И те, и другие изменения нисколько не ухудшили работу схемы, а только добавили ей «ростовых ресурсов» и улучшили взаимосвязь между тренингом спины и тренингом сгибателей рук. Если до «творческой переработки» схема страдала тем, что при ее выполнении практически невозможно было нагружать бицепсы рук, ибо сразу же наблюдался застой в росте последних, а тяговые показатели либо, в лучшем случае, «консервировались», либо, при худшем «раскладе», начинали медленно, но верно ползти вниз.
Схема тренинга

Сама схема представляет собой некую модель концепции линейной периодизации, облаченную в «легкоусвояемую» форму.

Нередко страдающий от отсутствия результата осознает, что тренинг должен строиться по принципу «тяжело-легко», но при всем желании не может понять, зачем же, все-таки, это делается. Объяснять что-либо в таких случаях почти бесполезно, потому как если кто и выслушает тебя с умным видом, при этом ковыряясь в носу и бросая отсутствующие взгляды по сторонам, то это еще далеко не гарантия, что в дальнейшем «спросивший совета» будет следовать данным тобой указаниям. Оно и понятно – люди без «напрягов» делают только две вещи: те, которые у них получаются и поэтому им интересны, и те, которые доступны их пониманию и потому достойны того, чтобы попробовать их в деле.

Ничего неправильного в этом, на самом деле, нет. Каждый должен заниматься своим делом в меру своих сил и способностей. Попросите, например, студента «мясо-молочного» ВУЗа делать ежемесячные полноценные бухгалтерские отчетности для какой-нибудь ЗАО «Стройчерналинвест», посулите ему за это неплохие деньги и посмотрите, что у вас из этого получится. Думаю, фирма в скором времени прогорит, персонал пополнит армию безработных, а студент останется «при своем».

Так и в бодибилдинге: посмотришь на иную программу – и все в ней поначалу кажется хорошо. Но как только начинаешь читать пояснения и наставления автора, то сразу же становится скучно и охватывает чувство какой-то безысходности. В голове начинает крутиться очередная «левая» мысля: ну вот, опять на какого-то «светоча» нарвался. Для того, чтобы с нашей схемой не произошло то же самое, попробую пояснить в меру своих возможностей каждую стадию программы – что она собой представляет и для чего, собственно, предназначена.

1. Тяжелая силовая тренировка

Цель – вовлечение в работу максимального количества мотонейронов, развитие «быстрых» (силовых) волокон и улучшение межмышечной координации.

Упражнения:

1. Тяга Т-грифа

2. Тяга EZ-грифа обратным хватом

3. Тяга гантели в наклоне

4. Шраги с гантелями лежа грудью на наклонной скамье

Количество повторений в каждом подходе – 6-8, количество рабочих подходов – 3-4.

Как видите, первая тренировка цикла построена исключительно на использовании тяжелых «базовых» упражнений, свободных весов, и предназначается для максимального улучшения ваших силовых возможностей и нервно-мышечной проводимости, которую еще частенько называют «связь мозг-мышцы». О работе до «отказа» на этой тренировке и речи идти не может, если не хотите «запороть» себе весь прогресс и застрять на одних и тех же рабочих весах на неопределенный период времени. Вес в каждом упражнении подбирается предельно большой, чтобы, не читингуя, сделать запланированное количество повторений.

Не хочется в очередной раз «жевать пережеванное», но, видимо, придется: вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы выполнить упражнение так, как оно должно выполняться. Если ваша тяга Т-грифа и тяга EZ-грифа гораздо больше напоминают шраги, чем тягу в наклоне, а тяга гантели – работу с пилой со всеми сопутствующими движениями корпусом, то реального «выхлопа» от этой программы ждать не рекомендую. То же самое относится к тем, кто держит спину «колесом», делает рывки поясницей во время каждого повтора, кладет снаряд между повторами на несколько секунд на пол «для отдыха», а также «тянет руками», не «включая» или почти не «включая» при этом спину.

2. Средняя – «обучающая» – тренировка

Цель – улучшение сократительной способности мышц, гипертрофия мышечной ткани.

Упражнения:

1. Подтягивания широким хватом к груди

2. Подтягивания обратным хватом, хват – на ширине плеч

3. Тяга верхнего блока узким параллельным хватом

4. Тяга верхнего блока широким хватом за голову

Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Количество рабочих подходов в упражнении – 4-5.

Вторая тренировка цикла построена уже не на таких тяжелых упражнениях, да и цель в ней преследуется другая: «научить» организм как следует сокращать и расслаблять мышцы и получить от выполняемых упражнений максимальный анаболический «отклик» в виде пусть и очень небольшого, но все же увеличения в объеме «рабочих» мышц. На этой тренировке вы уже можете поэкспериментировать с «отказом».

Постройте тренинг так, чтобы завершать каждое упражнение одним «отказным» подходом. «Отказ» должен наступить в концентрической части движения, после чего выполнение упражнения должно быть немедленно прекращено. И не надо «форсажа» или «негативчиков» – оставьте все эти «методы интенсификации» тем, кто уже имеет за плечами немалый тренировочный стаж и умеет использовать подобные техники «в нужном месте и в нужное время». Если ваш стаж тренировок заключается в том, что вы не так давно перешли от подтягиваний и отжиманий от пола к штанге и гантелям, то вообще не вздумайте пробовать применять что-нибудь «этакое». Кроме застоя, вас не будет поджидать ничего.

3. Легкая – «восстанавливающая» – тренировка

Цель – максимальное улучшение трофики мышечной ткани, увеличение капилляризации.

Упражнения:

1. Пулловер полноамплитудный

2. Тяга Рейдера

3. Тяга верхнего блока средним (на ширине плеч) обратным хватом

Количество повторений в подходе – 15-25, количество рабочих подходов в упражнении – 3-4.

Эта тренировка преследует цель как можно сильнее увеличить трофику ваших мышц спины и их капилляризацию путем «закачивания» в мышцы максимально возможного количества саркоплазмы. Для тех, кто не знает, что в данном случае означает слово «трофика», поясню. Трофика – это качество проводимости вашей мышечной ткани как для аминокислот и глюкозы, так и для минералов, антиоксидантов, ферментов, саркоплазмы, электролитов и различных энергетических субстратов. Чем лучше трофика ваших мышц, тем больше потенциал их роста. Ну, а чем выше потенциал – тем, понятно дело, больше и сам рост.

Кстати, эта особенность мышечной ткани как раз и является причиной, почему мышцы нельзя все время подвергать только тяжелым нагрузкам. Выполнение упражнений только на 6-8 повторений увеличит силу мышц, но с каждой тренировкой будет все больше и больше «глушить» трофику тканей. Ну, а если вспомнить еще и просто великолепно развитую способность мышц к адаптации, то несложно понять, почему работа по одному и тому же комплексу упражнений и в одном и том же количестве повторений ни к чему, кроме топтания на месте, вас не приведет. Организм просто адаптируется к этой нагрузке, и за нагрузку ее считать не будет. Для этих целей (хотя, конечно, далеко не только для них) в бодибилдинге и существует периодизация. «Периодизированные» тренировки всегда приводят к гораздо более выраженным результатам, чем тренировки «на авось».

Каждый подход должен заканчиваться так называемым «биохимическим отказом» – закислением рабочей мышцы, после которого она не способна полноценно сокращаться. Надежным «проверочным прибором» в этом случае послужит выраженное жжение в мышцах и чувство их «переполненности кровью».
О нервно-мышечной проводимости и… ее отсутствии

Что такое нервно-мышечная проводимость? Дабы не мучить вас выкладками из физиологии, которые будут напичканы терминами настолько, что даже человеку посвященному читать их станет скучно, попробую пояснить это явление своими словами.

Когда ваша мышца сокращается (если только речь не идет о судороге), то делает она это не самопроизвольно. Для того, чтобы мышца сократилась (напряглась, выработала усилие) из головного мозга через спинной мозг этой мышце посылается осмысленный импульс, который иногда еще называют «командный сигнал». Чем этот «сигнал» сильнее, тем мощнее сократится мышца и тем большую силу она выработает. Но, к сожалению (и для вас, и для меня), некоторые мышцы нашего тела имеют очень плохую иннервацию, т.е. через них проходит слишком мало нервных отростков, которые, собственно, и являются передатчиками данного «сигнала». Как правило, такие мышцы плохо откликаются на любой тип тренинга, плохо «чувствуются» во время выполнения упражнений и вообще – существенно слабее и меньше своих «собратьев» у других атлетов.

Примерно об этом же писал Юрий Бомбела в своей статье: «Короче, Склифосовский» в предыдущем номере нашего журнала. Да простит меня Юра, но у меня несколько другой взгляд на работу с такими вот «труднодоступными мышцами». Напомню, что Юрий в своей статье объяснял этот «феномен» неудачным прикреплением определенных мышц, что делало их невосприимчивыми к большинству тренировочных техник, методик и упражнений. Вторая причина, как было сказано, заключается в том, что плохая восприимчивость к нагрузке – это, по мнению ученых, своеобразный предохранитель, не дающий использовать мышцу настолько глубоко, что может наступить элементарное нервное истощение. Со всеми этими «постулатами» я могу согласиться, кроме одного: неудачное прикрепление мышцы и плохая ее иннервация действительно являются помехой мышечному росту, но лишь до некоторой степени. Из двух этих факторов истинным врагом мышечного роста является плохая иннервация, а неудачное прикрепление, скорее, заставляет «переделывать» технику выполнения упражнения под себя, порой настолько сильно, что «тюнинговое» упражнение и его «конвейерный» образец являются, по сути, разными упражнениями.

Плохо иннервированные мышечные группы очень хорошо отзываются на сверхвысокообъемный тренинг с весьма умеренным отягощением и маленьким отдыхом между подходами. Уж не знаю, почему так повелось, но подавляющее количество моих знакомых, бывших клиентов и собратьев по тренингу почему-то думают, что урезанный отдых между подходами – это «прерогатива» либо профи в период подготовки к выступлениям, либо женщин (реже – мужчин), занимающихся по какой-нибудь «супернаучной и революционно новой жиросжигающей программе». На самом деле, оба этих утверждения далеки от истины.

«Урезание» отдыха между подходами – это не что иное, как повышение интенсивности тренинга. Чем короче отдых, тем выше интенсивность! Все это верно и для тех, кто «страдает» малочувствительными мышечными группами. Сокращение отдыха между подходами позволяет включаться в работу все новым и новым моторным единицам мышцы, делая ее тем самым сильнее, больше, а главное – «чувствительней». Тут важно не промахнуться с выбором упражнения и выбрать именно то, в котором вы чувствуете в работе «обделенную» иннервацией мышцу лучше всего.

Еще лучше – путем эксперимента найти не одно, а, как минимум, три таких упражнения. Тогда вы сможете вовремя «подоткнуть понижающую передачу», когда почувствуете, что мышца начала адаптироваться к тренингу. Именно такой прием использовал Чарлз Гласс, когда «переделывал» Гюнтера Шлиркампа. Как только упражнение переставало давать отдачу, Гласс безжалостно выбрасывал его из арсенала, заменяя другим.

Уловили идею? Если, допустим, вы имеете «слабоотзывчивые» широчайшие, то подыщите три упражнения, в которых вы будете чувствовать «крылья» лучше всего. На практике таковыми чаще всего являются тяга верхнего блока обратным хватом на ширине плеч в полной амплитуде; тяга верхнего блока раздельными рукоятями к низу груди и тяга Т-грифа узким обратным хватом в среднем наклоне с умеренным отягощением. Возьмите какое-нибудь из этих упражнений, сделайте два разминочных подхода для разогрева суставно-связочного аппарата и для того, чтобы лучше прочувствовать широчайшие. Затем установите рабочий вес, равный приблизительно 60% от вашего одноповторного максимума (эту цифру вы вполне можете вычислить и чисто эмпирически) и сделайте сет из 10 повторов. Засеките время, и по прошествии ровно одной минуты повторите сет. Всего сделайте десять сетов этого упражнения.

Как вы уже догадались, я говорю о так называемом «немецком объемном тренинге». «Так называемым» я этот тренировочный принцип назвал неспроста. Во-первых, корни свои он берет, насколько мне известно, не из Германии, а, во-вторых, существует еще очень немало схожих по принципу воздействия тренировочных методик, цель которых одна и та же: вовлечение в работу максимального количества моторных единиц путем «срезания» отдыха между сетами. Принцип всех этих «объемных перегрузок» заключается в том, что за счет существенного уменьшения отдыха между подходами в работу включаются все новые и новые мотонейроны (моторные единицы). Так происходит потому, что минута – слишком маленький период для отдыха уже «поработавшего» мотонейрона, поэтому при начале нового сета ЦНС вынуждена рекрутировать «со скамейки запасных» все новые и новые моторные единицы.

Дата добавления: 2015-05-06