Основные рекомендации по технике подъема штанги в некоторых специально-подготовительных тяжелоатлетических упражнениях

Оценка технической подготовленности

Овладение техническим мастерством связано с тщательным и целенаправленным изучением и освоением каждой фазы выполнения рывка и толчка и ее частей. Современные тяжелоатлеты высокого класса обладают хорошей динамической нервно-мышечной координацией. Многих современных российских атлетов, таких, как Д. Берестов, В. Попова, А. Петров, О. Перепеченов, В. Луканин и др., отличают высокое техническое мастерство, быстрота выполнения упражнений, максимальное использование скоростно-силовых качеств. Это говорит о том, что в начальный период тяжелоатлетической подготовки они прочно усвоили технику движений, для них был найден оптимальный вариант подъема штанги, в котором были учтены морфологические, физиологические и другие особенности атлетов.

В первые 2 года начальной подготовки юных тяжелоатлетов проводится тщательное разучивание техники выполнения классических упражнений. Для каждого юного спортсмена находятся свои оптимальные режимы и параметры движений отдельных звеньев тела (углы в суставах, скорость подъема штанги и т. д.). Исследования показали, что индивидуальные биомеханические особенности выполнения классических упражнений, выявленные в подростковый период, как правило, сохраняются и в более старшем возрасте.

В то же время следует отметить, что штангисты подросткового возраста не всегда сознательно подходят к освоению техники. Главное, по их мнению, заключается в том, чтобы как можно быстрее поднять штангу наибольшего веса. Следовательно, одна из главных задач в этот период – повышение интереса у юных штангистов к разучиванию техники выполнения классических упражнений. С этой целью обучение технике тяжелоатлетических упражнений проводится по частям. Чтобы можно было объективно судить о степени освоения техники классических упражнений, выполнение их оценивается в баллах по частям (рис. 7.1 и 7.2). Такая оценка побуждает к более тщательному освоению техники классических упражнений. Рывок оценивается по шестибалльной системе (рис. 7.1): первая часть (МОШ) – 0,5 балла, вторая (предварительный разгон) – 1 балл, третья (амортизационная часть) – 1 балл, четвертая (финальный разгон) – 1,5 балла, пятая (подсед – взаимодействие атлета со штангой в безопорной фазе) – 0,5 балла и шестая (подсед – взаимодействие атлета со штангой в опорной фазе) – 1,5 балла. Толчок оценивается по восьмибалльной системе (рис. 7.2), так как здесь учитывается и толчок штанги от груди. До пятой части толчок оценивается в баллах также, как и рывок. Шестая часть (взаимодействие атлета со штангой в опорном подседе) оценивается в толчке в 0,5 балла, т.е. меньше, чем в рывке. Это связано с тем, что подъем штанги на грудь в подсед сделать несколько легче, чем рывок. Седьмая часть (исходное положение со штангой на груди)—0,5 балла, восьмая (полуподсед и выталкивание штанги) – 1 балл и девятая (подсед под штангу и вставание) – 1,5 балла.

При оценке качества выполнения упражнений в баллах необходимо обращать внимание на следующие основные ошибки:

1-я часть

1) сгибание рук в локтевых суставах в МОШ;

2) расслабление мышц спины в поясничном отделе или прогибание в грудном отделе;

3) разгибание ног в коленных суставах без движения штанги вверх;

4) излишне высокое положение туловища;

5) излишнее выведение плеч вперед или назад по отношению к грифу;

6) излишний наклон головы вперед или запрокидывание назад.

2-я часть

1) сгибание рук в локтевых суставах;

2) расслабление мышц спины в поясничном отделе или прогибание в грудном отделе;

3) излишнее выведение плеч вперед;

4) перемещение общего центра тяжести вперед или назад;

5) недостаточное разгибание ног в коленных суставах.

3-я часть

1) продолжение разгибания ног в коленных суставах;

2) недостаточный подъем штанги за счет мышц – разгибателей туловища;

3) медленное сгибание ног в коленных суставах;

4) перемещение центра тяжести системы атлет – штанга вперед или назад.

4-я часть

1) недостаточное разгибание ног и туловища;

2) излишнее отведение плечевого пояса назад;

3) сгибание рук в локтевых суставах перед началом финального разгона штанги;

4) недостаточный подъем на носки.

5-я часть

1) задержка с уходом атлета в подсед в момент подъема штанги на максимальную высоту;

2) уход в подсед до момента достижения максимальной высоты подъема штанги.

6-я часть

1) расслабление мышц спины в поясничном отделе в момент фиксации штанги в подседе (разножке);

2) сгибание рук в локтевых суставах при фиксации штанги в рывке;

3) прогибание спины в грудном отделе;

4) опускание локтей при удерживании штанги на груди;

5) излишний наклон головы вперед;

6) опора на носки;

7) при фиксации штанги расположение ее на нижней части груди.

7-я часть

1)в исходном положении перед толчком штанги от груди перемещение центра тяжести системы атлет – штанга несколько вперед или назад;

2) опускание локтей;

3) излишнее отклонение головы назад или наклон вперед;

4) расположение штанги на нижней части груди;

5) сгибание ног в коленных суставах;

6) опора на носки или пятки.

8-я часть

1) полуподсед с опорой не на обе стопы;

2) излишний наклон туловища вперед;

3) перемещение центра тяжести системы атлет – штанга за середину стоп;

4) выталкивание штанги не строго вверх;

5) выталкивание штанги вверх с опорой не на обе стопы.

9-я часть

1)неактивная (одновременная) расстановка ног вперед-назад в ножницы;

2) сгибание ноги, стоящей впереди, в коленном суставе под углом меньше 90°;

3) излишнее сгибание ноги, отставленной назад, в коленном суставе;

4) опора на пятку ноги, отставленной назад;

5) поворот пятки ноги, отставленной назад, внутрь;

6) сгибание рук в локтевых суставах;

7) вставание из подседа не с выпрямления ноги, находящейся впереди;

Протокол соревнований

8) в момент фиксации расположение ног не на одной линии.

Для того чтобы подсчитать сумму баллов при выполнении классических упражнений, следует исключить лишь те баллы, которые относятся к неправильно выполненной той или иной части упражнения. За отличное выполнение упражнений атлет получает в рывке 6 баллов, а в толчке – 8; за хорошее исполнение – соответственно 5,5 и 7 баллов и за удовлетворительное – 5 и 6 баллов.

Для того чтобы одновременно учитывать технику выполнения классических упражнений, целесообразно вести специальный протокол соревнований, регистрируя в нем сумму баллов и вес штанги. Форма такого протокола приведена выше.

Использование в период начальной подготовки юных тяжелоатлетов данного протокола соревнований помогает более объективно оценить как физическую, так и техническую подготовленность спортсмена, вовремя обнаружить недостатки в технике в соревновательных условиях. Такая форма протокола результатов соревнований (кг + баллы) позволяет выявить самых сильных юных тяжелоатлетов. Ведение такого протокола способствует воспитанию более сознательного отношения к технической подготовке.

1. Рывок (подъем на грудь) с полуприседом (с помоста, с виса из различных исходных положений) выполняется с минимальным подседом.

2. В упражнении жим и швунге рывковым хватом из-за головы штанга посылается строго вверх. Швунг из-за головы выполняется с небольшим разбросом ног в стороны и с минимальным полуприседом. После чего гриф опускается на плечи с сопротивлением и с небольшой амортизацией в коленных суставах.

3. Все прыжки (с отягощением) вверх должны совершаться строго вверх с последующим приземлением в место отталкивания.

4. Упражнение «полутолчок» выполняется за счет активной работы мышц ног с хорошим выходом на носки. Штанга отделяется от груди незначительно (не выше головы).

5. Упражнение «протяжка» выполняется в основном за счет силы рук. Гриф штанги во время подъема должен проходить близко у тела атлета. На носки не подниматься и спину не отклонять. В конечном положении туловище прямое.

6. Наклоны со штангой на плечах плюс выпрыгивание вверх. Наклоняться вперед до 30—40°, голени стоят вертикально, колени согнуты, общий центр тяжести (ОЦТ) располагается ближе к пяткам. Выпрямление происходит с одновременной подачей коленей вперед. В это время ОЦТ перемещается к носкам. Прыжок вверх совершается строго вертикально. Приземление должно совершаться в место отталкивания.

7. Приседание со штангой на плечах, стоя на носках. При опускании вниз атлет поднимается на носки и, балансируя, спокойно приседает. В конце приседания задняя поверхность бедер полностью соприкасается с икроножными мышцами, спина согнута, подбородок прижат к груди. После 3—4 пружинистых покачиваний в седе атлет поднимается вверх, стоя на носках, а при полном выпрямлении вновь опирается на всю ступню. Во время опускания и вставания ступни ног и бедра сомкнуты.

8. Исходное положение – гриф штанги ниже уровня колен (или в момент отделения штанги от помоста). Атлет стоит на полной ступне, руки прямые, плечевые суставы располагаются впереди грифа штанги, ОЦТ располагается ближе к пяткам.

9. Исходное положение – гриф на уровне коленных суставов. Атлет стоит на полной ступне, голень вертикальна, плечи значительно впереди грифа, руки прямые слегка прижимают гриф к середине коленных суставов, центр тяжести системы атлет – штанга располагается ближе к пяткам.

10. Исходное положение – гриф штанги у середины бедер. Атлет стоит на полной ступне, ноги согнуты в коленных суставах, которые располагаются над носками, руки прямые, плечевые суставы на одной вертикали с грифом, центр тяжести системы атлет – штанга находится ближе к плюсне-фаланговым суставам.

11. Исходное положение из прямой стойки. Атлет стоит прямо, туловище слегка наклонено вперед, руки прямые (хват рывковый), прижимают гриф штанги к бедрам.

12. Уход в сед из исходного положения штанга на плечах, хват рывковый. Штанга берется со стоек. Уход в глубокий сед (с одновременным выпрямлением рук) совершается с небольшой расстановкой ступней ног в стороны и с активным воздействием руками на гриф штанги.

13. Приседания в «ножницах» (штанга в прямых руках, гриф расположен между ног). Туловище поставлено вертикально, впередистоящая нога в приседе имеет острый угол.

Примечания:

во-первых, упражнение нужно постоянно включать в утреннюю зарядку без отягощения. Упражнение «ножницы» без отягощения следует выполнять перед этим же упражнением с отягощением. Приседание и вставание должно осуществляться с впередистоящей ноги назад, нога, стоящая сзади, остается прямой;

во-вторых, при первом выполнении приседания в «ножницы» глубина приседаний средняя. По мере увеличения подвижности в тазобедренных суставах приседания становятся более глубокими. Приседания необходимо осуществлять мягко (не резко), в противном случае можно легко получить травму;

в-третьих, по мере успешного выполнения этого упражнения впередистоящая нога ставится на возвышение (подставку), в связи с чем глубина подседа (и подвижность в тазобедренных суставах) увеличивается.

14. Тяга становая (хватрывковый, толчковый). Упражнение лучше выполнять, стоя на возвышении. В нижнем положении ноги в коленных суставах выпрямлены. В верхнем положении плечи сохраняются над грифом штанги, упражнение заканчивается активной работой трапециевидных мышц.

Глава 8. Базовая силовая подготовка юных тяжелоатлетов

8.1. Организация тренировочного эксперимента

Исследования АН. Воробьева, Ю.В. Верхошанского и др. показали, что упражнения с отягощениями обеспечивают возможность более выраженного проявления скоростной силы мышц. Исходя из этого были выделены две группы упражнений с отягощениями, которые можно было использовать для подтверждения или опровержения данных таких известных ученых в условиях тренировочного эксперимента. Для тренера-практика нижеприведенный материал исследований может послужить методическим пособием, который в известной мере можно легко повторить в естественных условиях тренировочных занятий.

Для проведения педагогического эксперимента были определены две группы тренировочной нагрузки. К первой группе (I) отнесены отягощения от 60 до 80% максимального результата, поднимаемые от 3 до 5 раз в одном подходе.

Ко второй группе (II) отнесены упражнения, выполняемые с весом штанги 30—50% от максимального. Эти отягощения, которые поднимались от 8 до 12 раз в одном подходе (табл. 8.1), позволяют повышать преимущественно мощность работы мышц, проявляемую в условиях относительно небольшого внешнего сопротивления.

Тренирующий эффект от воздействия этих двух групп упражнений с отягощениями на развитие специальных физических качеств атлетов зависит, как отмечали А.Н. Воробьев, А.С. Медведев, Л.С. Дворкин и др., от правильного определения объема и длительности выполнения силовой работы. С учетом этого и были определены количество подъемов и подходов к штанге.

Первый вариант экспериментальной нагрузки: 1) приседания со штангой на плечах: 80% от максимального – 3 подъема, 70% – 4 и 60% – 5 подъемов в одном подходе; 2) выпрыгивание со штангой на плечах из исходного положения полуподсед: 80% – 4 повторения, 70% – 6 и 60% – 8 повторений в одном подходе.

Второй вариант экспериментальной нагрузки: 1) приседание со штангой на плечах: 50% – 6 повторений, 40% – 8 и 30% – 10 повторений в одном подходе; 2) выпрыгивание со штангой на плечах из исходного положения полуприсед: 50% – 8 повторений, 40% – 10 и 30% – 12 повторений в одном подходе.

Во всех случаях планировалось 4 подхода к штанге за одну тренировку (не считая разминочных и контрольных весов).

В третьем варианте педагогического эксперимента в равной степени сочетались первый и второй варианты тренировочной нагрузки.

В период педагогического эксперимента (в течение 12 недель) все юные атлеты тренировались по единой программе (в соответствии с разработанным планом для юных спортсменов различной специализации). Каждая из 3 подгрупп тренировалась отдельно. Продолжительность тренировочного занятия была от 90 до 110 мин.

Два экспериментальных упражнения для тяжело– и легкоатлетов включались непосредственно в основную тренировку. Каждое экспериментальное упражнение вводилось в тренировочный процесс через одну тренировку (табл. 8.1). Следовательно, в течение 12 недель упражнения в приседании и выпрыгивании со штангой на плечах повторялись во всех вариантах на 6 тренировках.

Приведем пример недельного тренировочного цикла группы юных тяжелоатлетов во время педагогического эксперимента.

Понедельник.

Разминка – 15 мин (спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с ускорениями на 5, 10 и 15 м, общеразвивающие упражнения (ОРУ) в движении и на месте, имитация техники рывка).

Основная часть. Приседание со штангой на плечах (экспериментальное упражнение):

для первой подгруппы – 40x5x2; 50x5x1; 60x4x1; 80x3x4;

для второй подгруппы – 30x5 x2; 40x5x2; 50x6x4;

для третьей подгруппы – 40x5x2; 50x5x1; 60x4x1; 80x3x4.

Пятница.

Разминка – 15 мин (спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с ускорением на 5, 10 м – 5 мин, ОРУ в движении и на месте, имитация техники рывка и толчка от груди – 10 мин).

Основная часть. Выпрыгивание со штангой на плечах из полуподседа:

Таблица 8.1

Планирование тренировочной нагрузки в период педагогического эксперимента

Примечания: 1– приседание со штангой на плечах; 2 – выпрыгивание вверх из полуподседа со штангой на плечах, например где 80 – вес отягощения в процентах, 3 – количество подъемов штанги, 4 – количество подходов.

для первой подгруппы – 40x10x2; 50x10x2; 60x8x4;

для второй подгруппы – 20x10x4; 30x12x4;

для третьей подгруппы – 40x4x1; 50x4x1; 60x4x1, 70x4x1; 80x4x4.

Напомним, что экспериментальные упражнения для юных легкоатлетов включались в тренировочное занятие два раза в неделю (во вторник и субботу). У них нагрузка в экспериментальных упражнениях в соответствии с той или иной подгруппой была точно такая же, как и у юных штангистов.

Всего в группах тяжело– и легкоатлетов было 72 человека (по 36 спортсменов в каждой группе), которые в свою очередь были разделены натри подгруппы по 12 человек. Данный педагогический эксперимент проводился в течение 2 лет в несколько серий. В каждой новой серии принимали участие только новые испытуемые.

Дата добавления: 2015-05-06