Развитие мышечной силы

В тяжелой атлетике, как ни в одном другом виде спорта, результаты зависят не столько от пропорций тела, сколько от мышечной силы. В физиологии под силой мышц подразумевают то максимальное напряжение, выраженное в граммах и килограммах, которое способны развить мышцы. По В.М. Зациорскому, силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление.

Вместе с тем величина силы зависит от веса тела. При прочих равных условиях сила пропорциональна поперечному сечению мышц (принцип Вебера). Чем значительнее вес, чем больше мышечная масса, тем больше сила. Поэтому сила у детей и подростков увеличивается с возрастом и к 17—18 годам приближается к ее уровню у взрослых. Показатели относительной силы большинства мышц (сила на 1 кг веса тела) приближаются к соответствующим показателям взрослых уже к 13—14 годам (А.В. Коробков). Эти физиологические особенности важно учитывать в подготовке юных штангистов, где решающее значение приобретает относительная сила.

Развитие силовых качеств у тяжелоатлетов происходит с первых шагов в спорте и этому необходимо уделять большое внимание. Проявление мышечной силы связано с концентрацией нервных процессов, регулирующих деятельность мышечного аппарата. В то же время важно учитывать, что у подростков, особенно у 12—13-летних, скоростно-силовые возможности очень невелики. Поэтому развитие силы должно осуществляться осторожно и постепенно. Для этого целесообразно применять отягощения весом не более 70—75% от максимального результата, а также статические напряжения до 5 с при задержке дыхания и до 15—25 с без его задержки.

Основные средства для развития силы в специальной физической подготовке следующие: жим лежа, стоя, наклоны со штангой на плечах, тяги толчковые и рывковые (не более 80% от максимального результата), подъемы штанги на грудь, выжимание гантелей, гирь, статические напряжения для мышц спины, брюшного пресса и др. Из средств общей физической подготовки можно использовать элементы акробатики (кувырки, стойки, повороты и др.), упражнения на гимнастических снарядах (подтягивания, качи, махи, подъемы), элементы борьбы, толкание ядра, прыжки, перенос груза и т. д.

Важно помнить, что у подростков, особенно в начальный период обучения, мышцы развиты неравномерно. Поэтому следует уделять большое внимание тем группам мышц, которые наиболее отстают в своем развитии. Это главным образом мышцы брюшного пресса, косые мышцы туловища, спины, отводящие мышцы верхних конечностей, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы ног.

Для развития сухожилий целесообразно включать в каждую тренировку упражнения на растягивание и подвижные игры.

В силовой подготовке используются разнообразные упражнения из арсенала средств ОФП и СФП. Ниже приводится примерный комплекс таких упражнений для юных тяжелоатлетов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ РАЗНОСТОРОННЕЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ (рис. 10.1)

1. И. п. – лежа на скамейке держа на груди штангу весом не более 70% от максимального результата, ноги прямые. Поднять штангу подряд 4—6 раз. Повторить в течение тренировки 5 раз.

2. И. п.—стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом снизу штангу весом до 70% от максимального результата. Присесть 4—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 5 раз.

3. И. п. – стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом сверху штангу весом 30% от собственного веса. Наклониться 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

4. И. п. – лежа на спине. Поднимать ногами штангу весом 90– 100% от собственного веса в специальном станке 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4—5 раз.

5. И. п. – стоя, ноги врозь, держа хватом снизу штангу весом 20– 30% от собственного веса. Поднять штангу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла, 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

6. И. п. – лежа на гимнастическом козле лицом вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5—10 кг на плечах, удерживая ее руками хватом сверху. Выполнить 3—5 наклонов. Повторить в течение тренировки 3 раза.

7. И. п. – лежа на гимнастическом козле спиной вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5—10 кг на груди, удерживая штангу руками хватом снизу. Поднять туловище 5—8 раз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

8. И. п. – стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (одна рука впереди, другая сзади). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

9. И. п. – стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (руки в стороны). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

Во всех упражнениях с гантелями вес гантели – от 2 до 5 кг.

10. И. п. – лежа на спине на скамейке, руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять встречные движения руками 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

Рис. 10.1. Комплекс упражнений разносторонней силовой подготовки

11. И. п. – стоя, ноги врозь, в руках гантели. Поднять прямые руки через стороны вверх и опустить в и. п. подряд до 10 раз. Повторить в течение тренировки 2 раза.

12. И. п. – стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках, поднятых до уровня плеч. Разведение рук в стороны 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

13. И.п. – стоя, ноги врозь с амортизатором в руках за спиной. Разведение рук в стороны и возвращение в и.п. 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

14. В упоре на брусьях поднимание и опускание тела за счет разгибания и сгибания рук 5—10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

15. Из виса на перекладине подтягивание за счет сгибания и разгибания рук до отказа. Повторить в течение тренировки 2 раза.

16. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Приседания на правой ноге, вытягивая левую вперед и поднимая руки в стороны. Повторить 3—4 раза. То же, приседая на левой ноге. Повторить в течение тренировки 2 раза.

17. Передвижение 10—15 м на руках с помощью партнера, который поддерживает выполняющего упражнение за ноги. Повторить в течение тренировки 2 раза.

18. В висе на гимнастической стенке поднимать 5—10 раз подряд ноги с зажатым между стопами набивным мячом до прямого угла и выше (не сгибать ноги в коленях), а затем медленно опускать их. Повторить в течение тренировки 2 раза.

19. И. п. – лежа на груди, закрепив стопы под рейкой гимнастической стенки, держа на плечах руками хватом сверху штангу весом 20—30% от собственного веса. Прогнувшись, выполнять в течение 5—6 с медленные покачивания туловищем вверх и вниз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

20. И. п. – стоя ноги врозь, держа штангу (гирю) сзади в опущенных руках. Выполнить подряд 3—5 приседаний. Повторить в течение тренировки 3 раза.

21. В упоре на низких брусьях (ноги упираются в стенку или удерживаются партнером) выполнить отжимания 3—5 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

22. И. п. – стоя с партнером спиной вплотную друг к другу, ноги врозь, сцепившись вверху руками. Поочередные наклоны с одновременным подъемом партнера на спину 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

Рис. 10.1. Продолжение комплекса упражнений разносторонней силовой подготовки

23. И. п. – сидя на гимнастическом козле поперек, подняв руки с набивным мячом (партнер фиксирует стопы прямых ног). Проделать подряд 5 наклонов до касания мячом пола. Повторить в течение тренировки 3 раза.

24. И. п. – стоя с партнером лицом друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки на уровне плеч. Поочередно выпрямлять руки с уступающим сопротивлением 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

25. В висе на перекладине поднимать прямые ноги до прямого угла и выше, затем медленно опускать их до и. п. Проделать 5– 6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

26. И. п. – сидя на пятках, держа узким хватом за головой штангу весом 20—30% от собственного веса. Разгибать и сгибать руки по 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

27. И. п. – стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, держа в руках широким хватом штангу весом 30—40% от максимального результата в рывке. Поднимать и опускать штангу, разгибая и сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, по 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4 раза.

28. И. п. – лежа на спине на скамейке, держа за головой прямыми руками штангу весом 20—30% от собственного веса. Поднять вверх и опустить штангу по 3—4 раза подряд прямыми руками за счет усилий мышц плечевого пояса. Повторить в течение тренировки 3 раза.

29. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах и упираются в спину партнера, удерживая его от падения. Сгибать и разгибать ноги по 10 раз подряд, преодолевая вес партнера, который сохраняет прямое положение тела.

30. И. п. – стоя ноги врозь, с партнером на плечах (оба держатся за рейки гимнастической стенки). Выполнить приседания 3—4 раза подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

Подъем штанги связан с выполнением не только динамической, но и статической работы. Например, тяга штанги от помоста и последующий подрыв происходят при статическом напряжении мышц рук и особенно кистей. Любая фиксация штанги вызывает статическое напряжение многих групп мышц спортсмена. Учитывая необходимость развития мышечной силы и выносливости к статическим напряжениям, в тренировочный процесс вводятся упражнения статического характера.

Исследованиями, осуществленными многими специалистами, доказана большая польза таких упражнений для развития силы и специальной выносливости юных спортсменов (В.П. Филин, B.C. Топчиян, П.З. Сирис; В.В. Скрябин, Р.А. Шабунин, Н.П. Лапутини др.).

Для юных спортсменов важно подобрать такие упражнения статического характера, которые бы способствовали развитию силы мышц при выполнении соревновательных и специально-вспомогательных упражнений. Этим самым облегчается задача правильного дозирования нагрузки при выполнении статических напряжений. Например, статическое упражнение «поза в подседе способом ножницы» соответствует подъему штанги на грудь в подсед способом ножницы; упражнение «поза конькобежца» – приседанию со штангой на плечах; удержание груза на полусогнутых руках в положении лежа – жиму лежа и т. д. В связи с этим можно определять нагрузку при выполнении статических напряжений с помощью этих смежных по мышечному приложению упражнений.

Кроме того, целесообразно использовать для определения нагрузки при выполнении статических напряжений формулу, выведенную из формулы, характеризующей мышечную работу при статическом напряжении (см. гл. 1):

где Р — вес груза, удерживаемого в статической позе (кг); t — время удержания статического напряжения на заданном уровне (с); Кн – коэффициент нагрузки (кг/с), уменьшенный в 100 раз. Например, если юный атлет удерживал в позе конькобежца груз весом 20 кг в течение 30 с, то

По этому коэффициенту можно судить как о статической силе, так и о статической выносливости.

Остановимся на упражнениях статического характера, используемых в работе с юными штангистами.

Комплекс упражнений со статическими напряжениями (рис. 10.2)

1. Поза конькобежца. Груз удерживается в позе, напоминающей положение спортсмена при беге на коньках. Ноги согнуты в коленных суставах под углом 90—110°, туловище несколько наклонено вперед, спина прямая, руки сзади на пояснице, груз подвешен на поясничном ремне. Для принятия данной позы атлет становится на подставки высотой 30—40 см. Вес удерживаемого груза – 30—40% от максимального результата в приседании со штангой на плечах. Например, если максимальный результат равен 60 кг, то отягощение в статическом упражнении составит 18—24 кг. Допустимая продолжительность выполнения статического упражнения с таким весом составляет для 13-летних подростков 15—20 с, 14-летних – 20—25 с, 15-летних – до 25—35 с и для 16-летних – 35—45 с. При выполнении упражнения дыхание не задерживать.

2. Подсед в позе ножницы. Это упражнение соответствует подъему штанги на грудь из положения подседа в ножницы. Нога, стоящая впереди, согнута в коленном суставе под углом 50—60°, другая нога прямая, туловище выпрямлено, руки на поясе или опущены вниз. Для принятия такой позы атлет становится на подставки высотой 30 см. Вес подвешенного груза составляет для подростков 13—16 лет 30—40% от максимального результата в толчке при взятии на грудь в ножницы или в полуподсед. Это упражнение не вызывает задержку дыхания, его продолжительность может составлять для спортсменов 13 лет 15—20 с, 14-летних – 20—22 с, 15-летних – 22-30 с и 16-летних – 30-40 с.

3. Удержание груза руками в положении лежа на спине. И. п. – лежа на спине на горизонтальном столе. Груз удерживается руками, согнутыми в локтевых суставах под углом 90—110°. Физически слабые подростки могут удерживать груз на прямых руках Вес используемого груза определяется по результату в жиме лежа и составляет 40—50% от максимального в этом упражнении. Рекомендуется удерживать статическую позу с такой нагрузкой 13-летним спортсменам в течение 5—10 с, 14-летним – 10– 12 с, 15-летним – 12—15 с и 16-летним – 15—17 с. При выполнении упражнения дыхание не задерживать.

4. Удержание груза ногами в положении лежа на спине. И. п. – лежа на спине на горизонтальном столе, ноги прямые или согнутые под углом 90—110°, удерживают штангу весом 70—80% от максимального результата в приседании со штангой на плечах. Статическую позу с такой дозировкой юным атлетам целесообразно удерживать без задержки дыхания: 13-летним – до 10 с, 14-летним – до 15 с, 15-летним – до 20 с и 16-летним – до 22—25 с.

5. Удержание груза напряжением мышц спины и поясницы. И. п. – лежа вниз лицом, закрепив ноги под рейкой гимнастической стенки (большая часть тела находится на весу), удерживая штангу на плечах хватом сверху. В этой позе атлет удерживает груз на спине в течение 5—6 с. Для юных спортсменов 13 лет вес груза составляет 10—15% от собственного веса тела, для 14-летних– 15—20%, 15-летних – 20—25% и 16-летних —25—30%. Это статическое упражнение может выполняться с задержкой дыхания на 5—6 с. Если атлет легко выполняет упражнение с данной нагрузкой, то рекомендуется для усложнения увеличивать не время удерживания данной позы, а вес груза. Таким образом, время статического напряжения остается в пределах 5—6 с.

Рис. 10.2. Комплекс упражнений со статическими напряжениями

6. Удержание груза напряжением мышц брюшного пресса. И. п. – лежа лицом вверх, удерживая штангу на груди хватом снизу. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Статическая поза может поддерживаться и при задержке дыхания, но не более 6 с. 13-летние спортсмены выполняют данное упражнение без груза, 14-летние – с грузом, вес которого составляет 10—15% от собственного веса тела, 15-летние – с грузом, вес которого составляет 15—20% от собственного веса, 16-летние – с грузом, вес которого равен 20—25% от собственного веса.

7. Угол в висе на перекладине. Удержание прямых ног под углом 90° по отношению к туловищу – весьма трудное упражнение для подростков. Поэтому в первые дни тренировок необходимо медленно поднимать прямые ноги до угла 90° и затем медленно опускать их. Постепенно динамическое выполнение этого упражнения заменяется статической позой – удержанием прямых ног в висе под углом 90°. Продолжительность выполнения данного упражнения не превышает 5 с для 13-летних спортсменов, 7 с – для 14-летних, 10—15 с – для 15—16-летних.

Таким образом, выполнение дозированных тренировочных нагрузок статического характера позволяет уже в начальный период подготовки юных тяжелоатлетов использовать этот вид мышечных усилий без ущерба для их здоровья. Физиологические и педагогические исследования, проведенные нами, говорят о большой пользе статических напряжений для всестороннего физического развития подростков и роста спортивных результатов.

Дата добавления: 2015-05-06