Примерный недельный план тренировок для атлетов после 6-12 месяцев начальной подготовки

Первая неделя

УРОК 1

Разминка – 10 мин (бег, прыжки, гимнастические или акробатические упражнения). Основная часть:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье (50x6,60x5,70x4,60x5x2), всего 25 подъемов.

2. Приседания со штангой на плечах (50x8,60x7x2,70x6x2, 60x5x2), всего 44 подъема.

3. Наклоны со штангой на плечах, вес штанги – 30% от веса тела (30x8,30x10, 30x8), всего 26 подъемов.

4. Поднимание штанги ногами, лежа на спине (60x10,70x8, 80x5x2,60x8), всего 36 подъемов.

Заключительная часть: упражнения на дыхание, висы.

УРОК 2

Разминка — 10—12 мин (бег, прыжки, упражнения на развитие гибкости и координации, имитация техники рывка). Основная часть:

1. Упражнение для развития бицепсов (20—30x10x4, где 20—30 – вес груза в процентах от веса тела), всего 40 подъемов.

2. Упражнение для развития мышц спины – наклоны лежа на гимнастическом козле лицом вниз (5—8 наклонов в одном подходе), всего 15—20 наклонов.

3. Маховые движения рук с гантелями в стороны по 5—8 раз подряд, 20—24 повторения.

4. Жим широким хватом лежа на горизонтальной скамье (50x8, 60x6, 70x5x4), всего 34 подъема.

Заключительная часть: прыжки в длину с места, на гимнастического козла, висы, подвижные игры, расслабляющий бег.

УРОК З

Разминка — 10—12 мин (бег, гимнастические упражнения на развитие гибкости, имитация техники рывка). Основная часть:

1. Рывок в полуподсед с виса (50x3,60x3,70x3—4x3), всего 18 подъемов.

2. Жим лежа на наклонной доске (30—40) (50x8—10,60x6—8,70x4– 5x4), всего 33 подъема.

3. Приседание со штангой на плечах (60x6,70x5x3,60x10x2), всего 41 подъем.

4. Бег на 10—20 м (сделать 5—6 повторений с максимальным ускорением).

Заключительная часть: бег в умеренном темпе, наклоны, висы.

Вторая неделя

УРОК 1

Разминка – 15 мин (бег с ускорениями, гимнастические упражнения в движении, бросание тяжестей перед собой и за голову). Основная часть:

1. Рывок в сед (60x4, 70x4x5), всего 24 подхода.

2. Удержание груза в статическом положении со штангой на плечах в полуподсед в течение 5—10 с с интервалом 3—4 мин. Повторить 3—4 раза.

3. Удержание штанги (весом 50% от максимального результата в жиме лежа) на полусогнутых руках, лежа на горизонтальной доске, в течение 10—12 с с интервалом 3—4 мин. Повторить 3—4 раза.

4. Игра в волейбол (настольный теннис, футбол).

Заключительная часть: наклоны, висы, расслабляющий бег.

УРОК 2

Разминка — 10—12 мин (бег в умеренном темпе, с ускорением на 5, 8, 10, 15 м; прыжки на правой и левой ногах, гимнастические упражнения в движении и на месте).

Основная часть:

1. Приседания со штангой на плечах (60x6, 70x6x4, 80x2, 60x5), всего 37 подъемов.

2. Жим лежа на горизонтальной доске (50x5, 60x5, 70x5, 60x5x4), всего 35 подъемов.

3. Упражнение для развития бицепсов с отягощением 10—15 кг, сделать 3 подхода по 10—12 раз, всего 30—36 подъемов.

4. Упражнение для развития трицепсов с отягощением 10 кг, сделать 3 подхода по 10—12 раз, всего 30—36 подъемов.

Заключительная часть: бег в умеренном темпе, подвижные игры, наклоны, висы.

УРОК 3

Разминка — 10—12 мин (бег в умеренном темпе, гимнастические и акробатические упражнения). Основная часть:

1. Жим из-за головы. Вес штанги подобрать оптимальным с тем, чтобы можно было уверенно поднять его не менее 6 раз подряд. Сделать 4 подхода и 24 подъема.

2. Толчок классический (50x3, 60x3, 70x3—4x4, 60x3). Сделать 21 подъем.

3. Наклоны со штангой на плечах: 5—10x3, где 5—10 – вес штанги, кг. Сделать 25—30 подъемов.

4. Тяга штанги от помоста: 80x3—4x4, где 80 – вес штанги в процентах от максимального результата в приседаниях. Сделать 12– 16 подъемов.

Заключительная часть: удержание ног в висе на перекладине под углом 90 градусов, бег в умеренном темпе с небольшими ускорениями.

Третья неделя

УРОК 1

Разминка — 10—12 мин (бег в умеренном темпе с переходами на прыжки на одной и обеих ногах, гимнастические упражнения в движении, кувырки, отжимание от пола, имитация техники рывка и толчка).

Основная часть:

1. Рывок в сед: 50x5, 60x4, 70x3x4, всего 21 подъем.

2. Жим на наклонной доске (30—40°): 60x6x4, сделать 24 подъема штанги.

3. Приседания со штангой на плечах: 50x5, 60x5x4, сделать 25 подъемов.

4. Упражнение для развития бицепсов и трицепсов: 10x10x3, сделать по 30 подъемов.

Заключительная часть: игра в футбол.

УРОК 2

Разминка — бег на 30—50 м, имитация техники толчка, прыжки в длину с места, гимнастические упражнения. Основная часть:

1. Приседание со штангой на плечах: 50x5, 60x5, 70x5x3, 60x10x2. Сделать 50 подъемов.

2. Рывок в полуподсед: 60x3, 70x3x5. Сделать 18 подъемов.

3. Жим стоя штанги весом 20—30 кг по 5 раз за подход, сделать всего 15—20 подъемов.

4. Тяга штанги двумя руками в наклоне: 30—40x5x4. Сделать 20 подъемов.

Заключительная часть: общеразвивающие силовые упражнения для бицепсов, трицепсов, мышц спины, висы.

УРОК 3

Разминка – 10—15 мин (бег с ускорениями, гимнастические и акробатические упражнения для развития гибкости и координации). Основная часть:

1. Жим штанги из-за головы: 30x5,40x4,45x2x3. Сделать 15 подъемов.

2. Жим лежа: 50x10, 60x8, 60x6, 70x6x2. Сделать 36 подъемов.

3. Наклоны со штангой за головой: 30x5, 40x5x4. Сделать 25 подъемов.

4. Тяга штанги двумя руками: 70x3, 80x3x5. Сделать 18 подъемов.

Заключительная часть: прыжки в длину с места, наклоны, общеразвивающие силовые упражнения для мышц рук, спины и брюшного пресса.

Глава 11

Врачебно-педагогический контроль, самоконтроль и гигиена

Дата добавления: 2015-05-06