Определите уровень используемых вами калорий

Определите ваш уровень активности

Определите ваш оптимальный вес

Шаг первый: получите тот вес, который хотите

Сделав одно маленькое изменение в вашей диете, вы сможете постепенно приблизиться к своему желаемому весу и остаться там навсегда. Всё, что нужно делать, это потреблять столько калорий в день, как если бы вы уже имели такой вес. Вот и все, что нужно сделать! Это необходимо для поддержания желаемого веса уровень калорий. Независимо от текущего веса, вы будете постепенно достигать вашего оптимального веса, путём питания, соответствующего тому, как если бы вы уже были на желаемом поддерживающем уровне калорий. Совершенно не обязательно иметь чувство голода, пока вы делаете это, потому что когда вы будете следовать предлагаемой нами диете, то будете заменять калорийную сладкую и жирную еду более здоровой и менее калорийной. Это на самом деле позволит съесть больше, чем когда-либо прежде, и никогда не испытывать никакого голода. Главное – правильный выбор пищи. Следующие четыре шага помогут определить ваш уровень калорий на основе ваших габаритов, роста и уровня активности.

1. Определите свои габариты. Измерьте окружность запястья.

Таблица 13-1 Определение оптимального размера по окружности запястья

	Маленькие габариты	Средние габариты	Большие габариты
Окружность запястья
Взрослые мужчины	<15.9	15.9-17.8	>17.8
Взрослые женщины	<13.3	13.3-15.2	>15.2

Таблица 13-2 Идеальный вес в кг для женщины

Рост	Маленькие габариты	Средние габариты	Большие габариты
от	до	от	до	от	до

Женщинам между 18 и 25 следует вычесть 0.45 кг. за каждый год в возрасте до 25

Вес и рост – в повседневной одежде – ее вес 1.5 кг, обувь на каблуках 2.5 см.

Табл.13-3 Идеальный вес для мужчин в кг. (домашняя одежда)

Рост, см	Маленькие габариты	Средние габариты	Большие габариты
от	до	от	до	от	до

Вес и рост – в повседневной одежде – ее вес 1.5 кг, обувь на каблуках 2.5 см.

Metropolitan Life

Сидячий: У вас нет регулярных физических упражнений, ходьба лишь изредка, и ваша активная деятельность сводится к повседневной нагрузке

Умеренно активные: совмещение деятельности вашей нормальной повседневной жизни (работы, отдыха и т.д.) и систематических упражнений, эквивалентных ходьбе или бегу на дистанции от 1,5 до 3 км в день.

Очень активно: Сочетание повседневной активности(работа, отдых итд) или систематические упражнения, эквивалентные прогулке или пробежке на 5 км в день и более, в дополнение к повседневным физическим нагрузкам.

Найти свой оптимальный вес в первой колонке таблицы 13-4.

На этой линии, найти свой уровень используемых калорий в столбце, который наилучшим образом описывает ваш уровень активности. (Если ваш вес находится между двумя линиями в таблице, вы можете вычислить разницу между двумя соответствующими уровнями используемых калорий.

Если уровень используемых ежедневно калорий соответствует рекомендуемому, а ваш вес нет, придерживаясь данного уровна потребления колорий вы достигните оптимального веса

Есть множество отличных онлайн ресуров, которые помогут вам следить за уровенем используемых калорий. Рэй вел таблицу дневника своего ежедневного потребления калорий на протяжении более 15 лет. Терри не делал это долго, но использует приложение на iPhone, чтобы отслеживать свои потребляемые калории

ТАБЛИЦА 13-4: определение вашего уровня потребления калорий

Целевой вес	Сидячий	Умеренно-активный	Очень активный
	1 170	1 350	1 620
	1 300	1 500	1 800
	1 430	1 650	1 980
	1 560	1 800	2 160
	1 690	1 950	2 340
	1 820	2 100	2 520
	1 950	2 250	2 700
	2 080	2 400	2 880
	2 210	2 550	3 060
	2 340	2 700	3 240
	2 470	2 850	3 420
	2 600	3 000	3 600
	2 730	3 150	3 780
	2 860	3 300	3 960
	2 990	3 450	4 140
	3 120	3 600	4 320

Дата добавления: 2015-05-06