Какие витамины принимать?

Витамины в спорте

В организме человека витамины работают главным образом в качестве "коэнзимов" — веществ, которые повышают активность ферментов, с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. В бодибилдинге витамины имеют большое значение, так как для образования сократительного протеина и роста мышц требуются практически все представители этого класса незаменимых веществ. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов — при их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Вы не сможете строить мускулы, если Ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы. Ученые констатируют, что в бодибилдинге и любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в 1,5 -2 раза, вот почему спортсменам витамины требуются в еще больших количествах, чем людям в повседневной жизни.

Все витамины делятся на 2 вида: жирорастворимые и водорастворимые. Первый тип витаминов откладывается в жировых тканях и при крупном скоплении в организме могут стать токсичными. Вследствие чего важно следить за дозировкой этих витаминов, к тому же их не всегда нужно принимать ежедневно. Жирорастворимые витамины включают витамины А, D, Е и К. Водорастворимые витамины в жирах почти не растворяются, и соответственно, не скапливаются в организме (кроме витамина В12, который откладывается в печени). Поэтому эти витамины не токсичны - даже при увеличенных дозах водорастворимых витаминов, их излишек удаляется из организма естественным путем, вместе с мочой. Водорастворимые витамины должны поступать в организм ЕЖЕДНЕВНО! К водорастворимым витаминам относятся витамин С и все витамины группы В.

Самые значимые витамины для спортсменов:

• Витамин С - самый мощный стимулятор анаболизма, антиоксидант. Функции:

- играет важную роль в обеспечении кислородом органов и тканей;

- необходим для нормального усвоения глюкозы и образования запасов гликогена в печени;

- участвует в синтезе стероидных гормонов, в регуляции свертываемости крови, в обмене веществ (в частности белка);

- обеспечивает не только образование основного вещества соединительной ткани, но и синтез его главной составляющей — коллагена, тем самым предотвращая такие нежелательные явления, как поражение костей, зубов и стенок капиллярных сосудов.

Кроме того, бодибилдеры успешно применяют его при гиповитаминозе, для профилактики и лечения простудных и инфекционных заболеваний.

Лучшие натуральные источники витамина С: цитрусовые, ягоды, сладкий картофель, простой картофель, шиповник, зеленые овощи, помидоры, цветная капуста, а также БАДы.

• Витамин В6 (пиридоксин) - участник всех процессов роста мышечной ткани, необходим для усвоения белков и жиров, регулирует состояние нервной системы. Поступает в организм с пищей, частично синтезируется микрофлорой кишечника и регулирует важнейшие процессы обмена веществ. Он прекрасно взаимодействует с витаминами В12 и В9. Выводится через 8 часов после приема и как все витамины группы В должен восполняться. При тяжелой физической нагрузке, низкой температуре, вибрации и других негативных внешних воздействиях потребность в витамине В6 возрастает в 2 раза. Содержится: в печени, бананах, тунце, птице, сое, яйцах, авокадо, арахисе, а также БАДах.

• Витамин В1 (тиамин) - остро необходим спортсменам, так как способствует росту и улучшает переваривание пищи, особенно углеводов. Также он улучшает умственные способности, нормализует работу нервной системы, мышц и сердца. При недостатке тиамина, усваивание углеводов не совершается, кроме того в организме скапливаются продукты промежуточного обмена углеводов (токсичные соединения). Для обеспечения более действенного результата требуется сбалансировать дозы витаминов В1, В2 и В6.

Лучшие натуральные источники витамина В1: сухие дрожжи, рисовая шелуха, цельная пшеница, овсяное толокно, арахис, свинина, большинство овощей, отруби, молоко, бобовые, а также БАДы.

• Витамин В2 (рибофлавин) – мощный антиоксидант, участвует практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать состояние кожных покровов, слизистых оболочек, волос и ногтей, а также принимает участие в синтезе гемоглобина. В бодибилдинге применяют витамин В2 не только для профилактики гиповитаминоза в периоды больших психофизических нагрузок, но и для лечения перенапряжения и анемии, так как ускоряет восстановительные процессы и предохраняет от перенапряжения. При его недостатке страдает весь обмен веществ в целом. Лучшие натуральные источники витамина В2: молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, листовые зеленые овощи, рыба, яйца, спаржа, брокколи, йогурт, а также БАДы.

• Витамин В3 (ниацин) - участвует в более чем шестидесяти метаболических процессах, извлекающих энергию. Мощное сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды. Содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках, орехах, дрожжах, бобовых, тунце, а также БАДах.

• Витамин В12 (цианокобаламин), с одной стороны, поступает в организм с пищей, но с другой — синтезируется и микрофлорой кишечника. Он является важнейшим фактором для нормального роста, кроветворения и развития эпителия, а также участвует в жировом и углеводном обмене. Витамин B12 человек может в первую очередь получать с животной пищей, в том числе с мясом (особенно с печенью и почками), рыбой, яйцами и молочными продуктами или вместе с БАДами.

• Витамин D - помогает усваивать фосфор и кальций, элементов, важных для мышечного сокращения. Нехватка этого витамина приводит к усталости и понижению выносливости. Источниками являются: сливочное масло, сыр и другие молочные продукты, яичный желток, рыбий жир, икра, люцерна, хвощ, крапива, петрушка, грибы, семена подсолнечника, а такжеБАДы. Еще один источник – солнечное излучение, даже если это всего 10-15 мин в сутки.

• Витамин Е - антиоксидант. Ему нет замены во время интенсивных тренировок - он регулирует мышечную утомляемость, и улучшает белковый обмен, а также оказывает влияние на работу половых желез, обеспечивая спортсмена тестостероном, также обеспечивает оптимальную работу кровеносной системы. Содержится в растительном и сливочном маслах, зелени, молоке, яйцах, печени, мясе, шпинате, орехах, а также БАДах.

• Витамин А (ретинол) – жирорастворимый витамин, антиоксидант. В организме его запасы остаются достаточно долго, чтобы не пополнять его запасы каждый день. Существует две формы этого витамина: это готовый витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин), который в организме человека превращается в витамин A, поэтому его можно считать растительной формой витамина A. Витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения. Лучшие натуральные источники витамина А: масло из печени рыб (рыбий жир), яйца, молоко, маргарин и желтые фрукты, печень, морковь, зеленые и желтые овощи, а также БАДы.

• Витамин Н (биотин) – играет большую роль в аминокислотном метаболизме. Снабжает мышцы энергией. Содержится в печени, почках, дрожжах, бобовых (соя), цветной капусте, орехах (арахис), яйцах, молоке, а также БАДАх.

Самым продуктивным является комбинированное применение витаминов: при нем происходит взаимодействие отдельных витаминов, то есть одновременное воздействие на несколько биохимических процессов.

Подобное взаимодействие отмечается, например, при сочетании следующих витаминов:

B1, В2 и В3;

В1, В2, В6 и С;

Дата добавления: 2015-05-06