Философия успеха

Циклы

Совсем недавно, культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют т.н. периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: вы постепенно повышаете тренировочные нагрузки в течение 2-3 месяцев, пока не доходите до своего силового предела — все! веса больше не растут! Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую «горку». Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема.

Совсем зеленым новичкам циклирование нагрузок не нужно. Они еще не научились тренироваться на пределе сил, а потому применяют веса, далекие от потенциально возможных. С такими нагрузками новичкам не грозит истощение организма. Однако для атлетов среднего уровня принцип периодизации — железный закон тренинга.

Работа до «отказа»

Понятие мышечного «отказа» — самое сложное в бодибилдинге. Формально все просто: вы делаете повторения до того предела, когда сил уже больше нет, и вес буквально вываливается у вас из рук. Последнее, предельно напряженное повторение, за которым следует «отказ», считается, и заставляет мышцу расти. Однако на практике не все так просто. Слишком многое зависит от волевых свойств личности. Большинству любителей, приходящих в зал после работы психологически уставшими, только КАЖЕТСЯ, что их повторение «отказное». На самом-то деле сверх своего последнего повтора они могли бы сделать еще минимум 1-3 повторения. Короче, «отказ» — именно та больная точка бодибилдинга, в которой сходятся ваша воля, желание вопреки всему добиться результата, сила эмоциональной мотивации и конкретные обстоятельства жизни, которые и впрямь могут не оставлять вам энергии на интенсивный тренинг.

В связи со всем этим любителю советуют объединиться с себе подобным и делать дополнительные «сверхотказные» повторы с помощью партнера. В этом случае действительно удается по-настоящему напрячься.

Делайте упор на базовые движения и их варианты. Посвящайте им основную часть тренировочного времени. Не злоупотребляйте «детальными» упражнения. 0т сгибаний-разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

Всех звезд бодибилдинга природа наделила уникальной мышечной «отзывчивостью». Отсюда крайняя простота их формулы успеха: тренируйся, и будешь прогрессировать. «Сверхотзывчивое» меньшинство отказывается верить, что такая формула может не сработать. Но именно так и происходит, когда «лобовые» тренировочные программы начинает использовать «слабо отзывчивая» публика. Более того, очень многие «слабо отзывчивые» следуют вышеупомянутой формуле с куда большей настойчивостью и целеустремленностью, нежели сверходаренная элита, но все равно ничего не добиваются.

Тренировать «отзывчивых» — дело, в общем-то, нехитрое. Разумеется, и у «отзывчивых» бывают свои проблемы, но это сущие пустяки по сравнению с тем, что приходится преодолевать «слабо отзывчивым». Этим скромным труженикам «железа» требуется пролить тонны пота, чтобы обзавестись бицепсами в 36-38 см. Ну а для «отзывчивых» и 42-45 см не проблема тренируйся и прогрессируй! Есть и такие феномены, которые «с лёта» обзаводятся руками в 48 см, и только потом у них начинаются заметные им самим затруднения.

«Слабо отзывчивым» требуется приложить массу усилий, чтобы довести свой результат в жиме лежа до 115 кг. У «отзывчивых» «затыки» начинаются где-то за рубежом в 135-140 кг, а в исключительных случаях и после 180 кг.

Строго говоря, для «слабо отзывчивого» 115 кг в жиме лежа — куда более весомое достижение, чем для «отзывчивого» 135-140 кг. Но этого-то как раз тренеры «отзывчивых» в упор не видят, а потому весь их опыт тренинга «звезд» оказывается бесполезен, когда они берутся за обыкновенного середнячка. Между тем как раз тренеры чемпионов пользуются самым большим спросом. Мол, он раскачал других, раскачает и меня. Какое заблуждение! Наилучшую помощь вам окажет тот, кто сам относится к «слабо отзывчивым» точно, как вы, никогда не хватал звезд с неба.

Когда вы рассматриваете фото великих, лишний раз вспомните мои слова: генетика — вот единственный ключ к высшим достижениям в бодибилдинге. Больше того, сегодня уже и генетики мало. В наши дни ее «приправляют» не сколькими десятками фармакологических препаратов, чтобы в итоге обрести одиозный вид мышечного чудища, словно срисованного со страниц комиксов-ужастиков. Мечтать о мускулатуре нынешних чемпионов может только либо круглый дурак, либо человек совершенно неосведомленный о «специфике» современного бодибилдинга. За огромными мышцами кроются неразрешимые проблемы личной жизни, алкоголизм, наркотики (стероиды в запрет дельных дозах зачастую используются и для «ловли кайфа»), загубленное здоровье, брошенное образование, несчастные, распавшиеся семьи. И. это те» кого фотографируют на обложки, кто добился «успеха». Вдобавок на каждый такой «успех» приходятся сотни, если не тысячи напрасно загубленных жизней тех неудачников, которым так и не довелось погреться в мимолетных лучах спортивной славы, несмотря на выдающуюся генетику и прием разрушительных доз стероидов.

Кого слушать?

Рекомендации типа «не вылезайте из спортзала, и все будет тип-топ» исходят обычно из трех источников. Во-первых, это те немногие сверходаренные бодибилдеры, которые могут тренироваться как угодно, сколько угодно и все равно будут расти — даже не принимая стероидов. Во-вторых, это особая категория чокнутых любителей-фанатов со слабой генетикой, которые прочно «сели» на стероиды. Они сравнительно быстро прогрессируют и за счет этого начали всерьез воображать, что стоят на одной доске с «отзывчивой» элитой. Эти едва ли не ночуют в залах и любят бравировать своим примером: мол, вот как надо! И, наконец, третья категория: малограмотные тренеры, которые подменяют нехватку знаний прямолинейной логикой носорога — заставлю больше поднимать, больше будет рост.

Число людей, пробовавших тренироваться с отягощениями, лично меня поражает. Спроси любого взрослого мужчину, и он обязательно расскажет, что когда-то в юности брался качаться. И что? Да ровным счетом ничего. Абсолютное большинство забрасывает тренировки или довольствуется «поддержанием формы». Собственно говоря, в тренировках ради «поддержания формы» нет ничего зазорного. Но если вы изначально стремились к чему-то большему, то просто «поддерживать форму» — значит фактически расписаться в своей неудаче.

Понятно, многие терпят неудачу из-за нехватки воли и целеустремленности. И все же главная причина массовых неудач — в неправильной, неэффективной методике. В самом деле, кто бросит тренинг, если результат уверенно прет в гору?

Я — один из немногих, у кого хватило настойчивость (или одержимости, если угодно) методом проб и ошибок установить, как же все-таки нужно тренироваться, если тебя обошла природа, И у меня просто душа болит, когда я вижу, как другие наступают на те же самые грабли.

Развить мускулатуру на самом деле не так уж и сложно. Чтобы нащупать нюансы индивидуального свойства, действительно может понадобиться время, тут не избежать все тех же проб и ошибок, но основные принципы на удивление просты.

Начинайте сразу с моих сокращенных программ. Не тратьте годы впустую, пробуя тренироваться как представители иного генетического типа.

Делайте упор на базовые движения и их варианты. Посвящайте им основную часть тренировочного времени. Не злоупотребляйте «детальными» упражнения. 0т сгибаний-разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

Чтобы увеличить свои бицепсы на 5 см, вам придется нарастить не менее 13,5 кг общей мышечной массы. Как ни парадоксально, но вы не сможете раскачать руки, делая упор на упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь ноги и спину.

Примерно две трети общей мышечной массы приходите на ноги, ягодицы и спину. На доли плечевого пояса, груди, пресса и рук остается не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что к вашей цели ведут тяжелые базовые движения вроде приседаний и становой тяги, рассчитанные на мышцы спины и ног.

А теперь оглянитесь вокруг. Много ли любителей серьезно приседают? А кто делает становую тягу? Обычно любитель первым делом укладывается под штангу — жать лежа. Потом идут бицепс, трицепс. Потом спина — совсем немного. А под завязку кто-то чуть-чуть пожмет ногами в тренажере. Вот и вся программа!

Возможно, вы захотите мне возразить: мол, буду приседать и делать становую, а все равно мне толком ничего светит. Нет, не так. С помощью моей системы вы «запросто» обзаведетесь руками по 40 см и грудью в 112 см. Это своего рода «нижний» результат. И даже он эффектно выделит среди коллег-любителей, пытающихся тренироваться бессмысленным сплит-схемам. Что уж тут говорить о впечатлении, которое вы произведете на публику, разоблачившись у бассейна или на пляже! По любым меркам такие пропорции выдающееся достижение, и оно, повторю, доступно большинству рядовых «слабо отзывчивых», стоит им только очень захотеть. А там, кто знает, возможно, ваш генетический потенциал позволит вам достичь ещё более впечатляющих результатов.

Дата добавления: 2015-05-06