Сеты и повторы

Помимо пяти основных упражнений

Темпы прогресса

В 15 лет я начал тренировать с весами в 20-25 кг. С такими весами я приседал и делал жим лежа. Довольно скоро я довел свой результат в обоих этих упражнениях до 45 кг, но затем дело застопорилось.

Между тем мелкими шажками (по 10% от общего веса 2-3 недели), терпеливо и без суеты, мне надо было добраться до 90 кг в приседаниях. Дальше я бы прибавлял по 5%,пока не дошел до 100-135 кг.

Если бы я довел свои показатели с 50х6 в жиме лежа, с 50х20 в приседаниях и 70х20 в становой тяге до 75х6, 75х20 и 100х20 соответственно (при аналогичном приросте в других упражнениях «большой пятёрки»), то выглядел бы я, понятно, весьма внушительно. Дальше я поставил бы перед собой задачу добраться до рубежа 100х6, 100х20 и 125х20.

Последовательно прибавляя по 5% в каждом из упражнений, я смог бы еще за полгода-год достичь рубежа 120х6, 125х20 и 150х20, а это уже кое-что. Такому силовому уровня соответствует прямо-таки картинная мускулатура. Еще год упорного труда — и вот я уже на рубеже 135х6, 140х20 и 170х20, а моя мускулатура служит предметом зависти рядовых «слабо отзывчивых». Затем, придерживаясь все той же испытанной методике, я бы сделал следующий рывок и довел бы свои показатели до 145х6,150х20 и 185х20. Теперь со мной не может равняться практически никто из тренирующихся по всему миру, а ведь мне еще не исполнилось и двадцати.

Скажете, пустые фантазии? Как бы не так! Сегодня на этом пути находятся тысячи моих последователей в разных странах. Их силовые показатели официально подтверждены администрацией спортклубов и сертифицированными тренерами. Ну а какими весами могут похвастаться те, кто тренируется по т.н. классической схеме?

Основной упор так или иначе я бы делал на те самые пять «стержневых» упражнений. К вспомогательным упражнениям приступать следовало бы только после того, как все пять главных упражнений были бы проделаны запланированное число раз. Ну а в те дни, когда «стержневые» упражнения уж слишком меня изматывали, вспомогательные упражнения я бы вообще не делал.

Мне следовало бы выполнять одни и те же базовые упражнения год за годом, неколебимо следуя великому принципу ступенчатого повышения весов. Ну а если бы я по глупости схватился за подъем на бицепс, мой мудрый наставник попросту надавал бы мне тумаков.

Несколько раз в неделю я проделывал бы комплекс упражнений на растяжку. Я бы не злоупотреблял ими, но и не пренебрегал. А вот аэробные упражнения я бы отложил на потом, лет этак до тридцати, дабы целиком и полностью сосредоточиться на главном работе с отягощениями.

Поскольку главным для меня было бы наращивание весов, я бы не стал особо ломать себе голову насчет количества сетов и повторов. Я бы взял за основу то число повторов, которому в то время отдавал предпочтение — нравится мне так, и все тут! Для большинства упражнений оптимальное число повторов — от пяти до восьми, но приседания обычно выполняются с большим количеством повторов — до 15-20.

Столь же не принципиально и число сетов для тех или иных упражнений. Главное, чтобы штанга каждую неделю или две становилась хоть чуточку тяжелее. В основном я бы проделывал один, два, максимум три рабочих сета на упражнение, уменьшая число сетов к концу тренировочного цикла. Мои тренировки проходили бы без ненужной спешки — интервалы между рабочими сетами «стержневых» упражнений составляли бы около четырех минут, а между рабочими сетами вспомогательных упражнений — 2-3 минуты. Паузы между разминочными сетами были бы короче, однако перед первым рабочим сетом каждого упражнения я устраивал бы более длительный перерыв. Время от времени — ради разнообразия я бы сокращал паузы между рабочими сетами некоторых упражнений при соответствующем уменьшении веса штанги.

При работе с предельными для меня весами упор делался бы на плавное контролируемое движение. Его скорости составляла бы порядка трех секунд вверх и примерно столько же вниз, однако последние один — два повтора в каждом сете выполнялись бы со скоростью порядка пяти секунд в ту и другую сторону.

Повторы я бы проделывал с короткими интервалами, но опять же без лишней спешки.

Прочным фундаментом моего прогресса был бы принцип периодизации нагрузок. Благодаря исключительно медленному наращиванию весов я бы не «выдыхался», как другие любители, через 2-5 месяцев, а тренировался с максимальной интенсивностью в течение всего года. Я бы намеренно не спешил и наращивал вес на штанге в строгом соответствии с ростом своей физической силы. Моим лозунгом было бы «чем меньше, тем лучше». Это означало бы — меньше сетов, меньше упражнений, меньше тренировок, но при этом максимум отдачи.

Повторю, я бы тренировался всего два раза в неделю. Становая тяга и приседания отрабатывались бы всего по одному разу в неделю. Три других ключевых упражнения обычно выполнялись бы дважды в неделю или три раза каждые две недели. Ну а если бы я увидел, что хуже восстанавливаюсь, то без колебаний перешел бы на схему «каждое упражнение раз в неделю». В такие периоды я бы на первой за неделю тренировке проделывал два из пяти базовых упражнений, а на второй — остальные три.

Все в моей жизни было бы нацелено на то, чтобы мой организм был в состоянии выдерживать увеличение веса штанги во всех упражнениях каждую неделю или две, пусть и на считанные граммы.

Безопасности я бы уделял первостепенное значение. Сначала разучивал бы правильную технику, а уж потом выходила на предельные веса. Кстати, становую тягу я всегда делал бы с силовых стоек — от уровня коленей. Такой вариант по максимуму нагружает спину и ноги, но при этом нет опасной перегрузки поясницы.

Ну а на самом деле в юности со мной все было по-другому. Мне было плевать на какое-то там освоение правильной техники. Я делал бешеное число сетов за тренировку, подражая своим кумирам-чемпионам. Я тренировался ежедневно, я пытался ставить ненужные рекорды. В итоге я упустил самое важное для накачки время, когда у меня было мало обязанностей и сколько угодно свободного времени. Больше того, из этой неравной схватки с «железом» я вышел покалеченным: у меня нещадно болели колени и локти.

По счастью, я сумел взять реванш за годы, растраченные впустую, а потому говорю со знанием дела: даже если вы возьметесь за тренинг после 40 лет, то и тогда вы обязательно добьетесь выдающихся результатов. О более молодых культуристах и говорить нечего: они обречены на успех.

Дата добавления: 2015-05-06