Не размерами едиными

Еще о костях

В конце 70-х годов врачом Дэвидом Уилби была составлена таблица, призванная дать ориентиры мышечного развития «мужчинам со средним физическим потенциалом». Данные для этой таблицы были получены на основании обмеров нескольких тысяч культуристов-любителей. Из таблицы ясно видно, что между объемами мышц и толщиной костей есть вполне конкретные зависимости. В частности, судя по таблице, окружность запястья в норме составляет от 79% до 82% окружности лодыжки. Если это как раз ваш случай, то вы относитесь к среднестатистическому типу, а значит, можете смело примеривать на себя все данные таблицы.

Кстати, таблица показывает прямую зависимость мышечных объемов от общего веса тела. Так что можно заранее сказать: попытка накачать 50-сантиметровый бицепс при небольшом собственном весе — полная глупость. Таблица дает еще один лишний аргумент в пользу моей «сокращенной» системы: хотите иметь большие руки, качайте совокупную массу тела. Ну а сделать это можно только простыми базовыми движениями, а никак не изолированными упражнениями, которые «обожают» любители.

Вот как Уилби советует производить измерения. Запястье измеряется чуть ниже шиловидного отростка локтевой кости (т.е. ближе к кисти) и с раскрытой ладонью; все измерения на ногах делаются, когда ноги прямые, но расслабленные, причем лодыжка измеряется в самом узком месте, колено — через центр коленной чашечки, а бедро — по наибольшей окружности; талию измеряют в самом узком месте, не втягивая при этом живот; окружность таза — по наибольшей окружности, когда ступни ног сведены вместе; грудь — на уровне сосков (без мощного вдоха); бицепс в напряженном состоянии — по самой высокой точке; предплечье — в самом широком месте при сжатом кулаке; шею — в самом узком месте; рост — без обуви; вес — без одежды. Размеры в таблице представляют собой усредненные показатели правой и левой сторон тела.

Рост	Вес	Шея	Бицепс	Пред- плечье	Запястье	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Колено	Икра	Лодыжка	Дельта
152,4	51,8	35,8	33,5	27,9		93,2	69,8	83,8	50,3	32,8	33,5	19,6	43,7
157,5		36,8	34,5	28,7	16,5	96,2	72,1	86,6		33,8	34,5	20,3	44,9
162,5	62,6	38,1	35,8	29,7		99,3	74,4		53,4		35,8	21,1	46,2
167,5	68,6	39,1	36,8	30,7	17,5	102,4	76,7	92,2	55,4		36,8	21,6	47,5
172,7	77,9	40,4	38,1	31,7		105,4	78,9	94,9	56,9	37,3	38,1	22,4	48,8
177,8	81,7	41,7	39,1	32,5	18,5	108,7	81,5	97,8	58,7	38,4	39,1	22,9	50,3
182,8	88,9	42,7	40,1	33,5		111,8	83,8	100,6	60,2	39,4	40,1	23,6	51,6
	96,7		41,4	34,5	19,5		86,1	103,4		40,6	41,4	24,4	53,1
	104,9	45,2	42,4	35,3	20,3		88,4		63,8	41,7	42,4		54,3
	113,5	46,5	43,6	36,3	20,8	121,2	90,9	108,9	65,3	42,7	43,7	25,7	55,6

Принципиальный вопрос для любителя — содержание жира в композиции тела. Равняться на 5% жира, как у профи, — нереально. Такой процент достигается за счет фармакологии и особых диет, которые становятся самоцелью культуриста. А вот 10% жира — это вполне доступный показатель. Почему приходится говорить о жире? Да потому, что он способен серьезно подпортить вам картину. В качестве примера давайте сравним двух любителей с весом 85 кг. У одного жира 10%, а вот у другого — 20%. Посчитайте, при одинаковом весе второй любитель имеет мышц на 9 кг меньше! Огромная разница! И в силе, и во внешнем виде!

Какие выводы? Любитель не должен переедать, иначе он запутает сам себя. При собственном большом весе (набранном за счет жира) он никак не сможет показать адекватных силовых результатов. Ему будет мерещиться, что он будто бы слабее своих худосочных коллег, хотя те могут иметь больше мышц в абсолютном исчислении.

Ниже я привожу таблицу веса тела «слабо отзывчивого» культуриста в зависимости от толщины костей и роста. Эта таблица «работает» лишь на тех, у кого жировая прослойка составляет не больше 10% от общего веса тела.

Итак, начнем с роста в 152,5 см и веса в 45 кг. Теперь прибавляем 5,5 кг на 2,5 см роста для людей с массивным телосложением, 4,5 кг — для людей со средним телосложением и 3,5 кг — для людей с хрупким телосложением. После 175 см эти надбавки сокращаются вдвое.

При росте 175 см и запястье в 17,5 см вы получите оптимальный вес в 85 кг. Если ваш рост 182,5 см при таком же запястье, то ваш вес должен быть около 92 кг. Рост в 167,5 см с тем же запястьем дает вес в 72 кг.

При 15% жира вам нужно весить 90 кг, чтобы иметь столько же мышечной массы, сколько имеет 85-килограммовый культурист с 10% жира. Ну а если в вас 20% жира, то вы должны весить примерно 95 кг. Но учтите, что человек весом в 95 кг при 20% жира внешне смотрится совершенно иначе, чем тот, кто весит 85 кг при 10% жира, хотя мышечная масса у них почти одинакова. Второго на пляже безошибочно посчитают атлетом, а вот первый покажется обыкновенным рыхлым увальнем.

Обычно любители даже не задумываются о состоянии своей жировой прослойки. Они радуются любой прибавке веса, а это ошибка. Дело в том, что чем меньше в вас жира, тем атлетичнее вы будете смотреться даже при скромных мышечных объемах. Заплывая жирком, вы отдаляете от себя свою главную цель — выглядеть как культурист. Так что следите за диетой — поменьше жирного!

Возлагать особые надежды на аэробику тут не стоит. Любая аэробика — это расход энергии. Аэробика отнимает энергию у мышц, а потому они хуже растут и восстанавливаются. Если и практиковать аэробику, то лишь по необходимости — для защиты сердца после 30 лет.

Дата добавления: 2015-05-06