Как планировать успех

Повторы и веса

Упражнения для нижней части тела

Упражнения для верхней части тела

Текущий уровень повторов
	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,78	0,76	0,72	0,65
	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,78	0,74	0,67
	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,76	0,69
	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,78	0,72
	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,81	0,74
	1,16	1,12	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,83	0,76
	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,86	0,78
	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,89	0,81
	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,91	0,83
	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,94	0,86
	1,40	1,36	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,00	0,91
	1,53	1,49	1,44	1,40	1,36	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,10	1,00

Текущий уровень повторов
	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,87	0,85	0,81	0,75
	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,86	0,82	0,76
	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,87	0,83	0,77
	1,05	1,03	0,20	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,89	0,85	0,79
	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,90	0,86	0,80
	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,91	0,87	0,81
	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,93	0,89	0,82
	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,94	0,90	0,83
	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,96	0,91	0,85
	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,97	0,93	0,86
	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,00	0,96	0,89
	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,05	1,00	0,93
	1,33	1,31	1,29	1,27	1,25	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,13	1,08	1,00

Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, Понятно, нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета. Это немало, если эти самые 80 кг при 5 повторах — ваш максимальный результат.

Отсюда следует важный вывод: увеличение числа повторений в сете можно подменить повышением веса штанги на относительно малую величину. Почему это важно? Да потому, что добавление лишнего повторения всегда травмоопасно, ну а маленькие прибавки к весу штанги при сохранении одного и того же числа повторов не несут в себе никакого риска травмы. К тому же данный прием позволяет вам оставаться в рамках одного и того же, самого эффективного для вас, числа повторов.

Так что вместо того чтобы увеличивать число повторов, попробуйте проделать тот же самый сет, но с более тяжелой штангой. (Конкретную добавку высчитайте по таблице).

Понятно, что одним махом набавить нужные 2,5-5 кг не получится, как не выйдет сделать лишнее повторение в сете, в котором последний повтор и без того был предельным. Разбейте вес на несколько небольших прибавок-ступенек, пока не «вскарабкаетесь» по ним до искомой величины. В итоге вы получите то же самое увеличение нагрузки, что и от лишнего повторения, однако без риска травмироваться.

К победе ведут малые шаги — таков закон жизни. Иначе это не победа, а выигрыш в рулетку. Тренировки с отягощениями являются тому наглядной иллюстрацией. Повтор — за повтором, сет — за сетом, тренировка — за тренировкой; и каждый день правильно питаться; и каждую ночь хорошо спать — и все это снова, И снова, и снова…

Дневник тренировок плюс надежный партнер плюс ежедневный анализ итогов дня — вот формула, которая сама по себе еще не гарантирует успеха, но существенно приблизит вас к нему. В итоге ваш тренинг станет более интенсивным и вдумчивым.

Жизненный успех редко бывает случайным. Успехи в спортзале случайными не бывают никогда. Их необходимо планировать. На первом месте тут — разработка толковой программы тренинга. Ну а разумная тренировочная программа всегда срабатывает.

На последнем факте я хотел бы остановиться особо. Запомните, бодибилдинг — это не гадание на кофейной гуще. Здесь все основано на точных законах физиологии. Первый из них такой — ваши мышцы в любом возрасте имеют потенциал роста. Приспосабливаясь к растущей физической нагрузке, они будут становиться и сильнее, и больше. Так что если ваша тренировочная программа спланирована правильно, то вы в любом возрасте начнете расти — безо всяких стероидов.

Большие мышцы и изувеченное стероидами здоровье — это не синонимы. Истинное величие бодибилдинга заключается в неколебимости его главной формулы: рост мышц вызывает прогрессирующая нагрузка. Это многократно доказанный и совершенно бесспорный методический тезис. Так что тренировочная программа, в основу которой положено ступенчатое повышение силовых достижений (а не прием стероидов!), гарантирует выдающийся результат каждому. Причем при полном сохранении здоровья!

Дата добавления: 2015-05-06