Метод Мориса и Райдина

Индивидуальные особенности

Каждый может назвать у себя одну-две мышцы, которые лучше других отзываются на тренинг. Вот и грузите их по максимуму! Большая ошибка — урезать тренинг хорошо отзывающейся на нагрузку груди в угоду отстающему бицепсу. Дело в том, что удовлетворение качку приносит лишь конкретная отдача. А такую отдачу дают только «сильные» мышцы. В случае со «слабыми» мышцами тренинг сильно напоминает бег на месте, а потому вы рискуете быстро растерять энтузиазм. Короче, выявите сильные стороны своей генетики и «грузите» их на всю катушку. Быстрый прогресс набавит вам драйва.

Упор на какую-то одну мышечную группу не вызовет перекоса в развитии мускулатуры. Ведь речь идет о тяжелых базовых упражнениях, ну а они положительно сказываются на всем теле.

Ваша ближайшая цель

Если вы новичок или сравнительно недавно приступила к тренировкам, то веса, о которых говорилось ранее в этой главе, могут послужить вам перспективным ориентиром. Но поначалу вам имеет смысл нацелиться на более скромный результат (скажем, порядка 75% от «очень хорошего»). Когда вы его достигнете, то начнете набавлять по 5-10% в каждом упражнении по уже знакомой вам схеме. Таким манером вы со временем доберетесь до «очень хорошего» уровня, после чего можно будет нацеливаться и на «потрясающий» Только тут прибавлять вы будете строго по 5%.

Если же вы далеко не новичок, тогда сразу ориентируйтесь на приведенные выше цифры, но вашей первой целью должен стать, опять-таки, «очень хороший» результат.

Покажу вам, как «переводить» одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно. С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из приведенной ранее таблицы, не выполняя специальных одноповторных сетов с предельными для вас весами. Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем цикле, когда вы использовали другое число повторов. К примеру, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение, понятно, раскрыло бы вам глаза на отдачу от разных методик.

Мои друзья, силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь в виде таблиц.

С помощью этих таблиц вы сможете «перевести» вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите «спроецировать» свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13. Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.

Дата добавления: 2015-05-06