Оптимальный подбор суточного рациона питания

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела - индекс Кетле -18,5-24,9). Следует поддерживать, по крайней мере, умеренный уровень физической активности.

Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно.

Молоко и молочные продукты богаты белком, кальцием и многими другими пищевыми веществами. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети и под­ростки, среди взрослых - женщины. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мерё кальцием и, в то же самое время, поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, творог и сыры с низким содержа­нием жира. Если человек не потребляет молочные продукты, ему следует вклю­чить в рацион питания другие богатые кальцием продукты: рыбу - сардины, лосось; темно-зеленые листовые овощи.

.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица и рыба являются важным источником белка. Предпочтение следует отдавать тощим сортам мяса, и удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски, паштеты должно быть ограниченно. Следует ограничить даже такие сорта, которые не содержат видимого жира - технологически такие продукты сложно приготовить с содержанием жира менее 20 -30%, в противном случае они будут иметь низкие вкусовые качества. Их следует заменить на курицу или тощие сорта мяса, рыбу, бобовые или орехи.

Часто жирные мясные продукты являются основным источником насыщен­ного жира в диете. Этот тип жира способствует повышению уровня холесте­рина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В Докладе международных экспертов, посвященном проблемам рака (1997 г.) даны рекомендации употреблять менее 80 г красного мяса в день. Предпочтение следует отдать рыбе, птице или мясу диких животных.

Хлеб, макароны, бобовые, злаковые, вместе с другими продуктами, такими как

молоко и молочные продукты должны являться основным источником белка.

6, Потребление общего жира, включая потребление жира, содержащегося в мясе, молоке и других продуктах, а также используемого для приготовле­ния пищи, должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищей. Предпочтёние целесообразно отдавать приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, затекания или приготовлению в микроволновой печи. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления пищи.

Риск развития основных хронических неинфекционных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулиннеза­висимого типа связан в потреблением большого количества насыщенного жира и транс-изомеров жирных кислот. Особенно хорошо изучено влияние пищевого жира и холестерина на риск развития И6С (таблица1).

Жиры содержатся в продуктах в форме так называемых триглицеридов. В состав триглицеридов входят жирные кислоты. Жирные кислоты, могут быть на­сыщенными - НЖК (например, в твердых маргаринах, сливочном масле); по­линенасыщенными - ПНЖК (в некоторых мягких маргаринах, растительных маслах и рыбе) и мононенасыиаенными - МНЖК (в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах).

Некоторые ПНЖК являются эссенциальными для человека, поскольку не могут синтезироваться в организме. Ряд представителей эссенциальных жирных кислот содержатся в растительных продуктах, например в растительных маслах, другой тип эссенциальных жирных кислот содержится в рыбе. В настоящее вре­мя накоплены данные о том, что потребление жирной рыбы колодных морей может снизить риск агрегации тромбоцитов, оказывать мягкий холестерин-сни­жающий и выраженный гипотриглицеридемический эффекты. Мосла, содержа­щие эссенциальные жирные кислоты, например, линолевую кислоту,,: способ­ствуют всасыванию антиоксидантов (витамина Е и каротиноидов) и жирорастворимых витаминов А, Д и К..

Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым МНЖК, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноло­еые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантны­ми свойствами и ~ защищают холестерин крови от окисления. Другие виды масел, такие как подсолнечное; кукурузное обладают менее выраженными антиокси­дантными эффектами..

Процесс гидрогенизации жиров лежит в основе производства маргаринов. Во время этого процесса жидкие виды растительных масел и жира рыб приоб­ретают более твердую консистенцию. При этом создаются необычные простран­ственные формы ПНЖК, называемые транс-изомерами ЖК. Эти транс-изоме­ры, несмотря на то, что являются ненасыщенными, оказывают сходное снасыщенными жирами биологическое действие. По-видимому, гидрогенизиро­ванные жиры, содержащиеся в твердых маргаринах и бисквитах (кексах), могут повышать уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ХС ЛПНП) и снижать уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ХС ЛПВП).

Итак, рекомендуемый уровень потребления энергии за счет жира составляет не более 30% от общей суточной калорийности. Потребление насыщенных жиров в сумме с транс-изомерами должно быть ограничено и составлять менее 10% общего потребления энергии. Рекомендуемое потребление ЛНЖК должно составлять ме­нее 7% от суточной энергии, МНЖК - 10-15%.

7. Предпочтение следует отдать диете с низким содержанием сахара (не бо­лее l0% суточной калорийности рациона).

Углеводы условно подразделяются на две группы: простые сахара (моно ­и дисахариды) и сложные углеводы (крахмалсодержащие и некрахмалсодер­жащие). Глюкоза является основным моносахаридом и большинство углево­дов пищи в процессе пищеварения превращаются в глюкозу.

Крахмалсодержащие углеводы являются основной формой углеводов в продуктах растительного происхождения. Продукты, богатые крахмалсодер­жащими углеводами являются трудно перевариваемыми. Поэтому они обыч­но требуют специального приготовления.

Продукты, содержащие много сахаров, являются источником энергии, и кроме углеводов практически не содержат других пищевых веществ. Эти про­дукты не являются необходимыми компонентами здоровой диеты.

Подсластители, такие как сахарин, цикломаты, аспартам и другие вхо­дят в составы многих производимых в настоящее время пищевых продуктов. Они практически не содержат энергии и могут быть полезными для больных сахарным диабетом и в диетах с низким содержанием калорий.

Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладос­ти или пьет сладкие напитки и чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Частое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи может быть более неблагоприятным для зу­бов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор; зубных нитей и адекват­ное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.

Следует рекомендовать пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом 300 мл содержит 8 чайных ложек или 40 г сахара). Мы получаем воду из напитков и продуктов. Кроме того,

Таблица 1

Пищевые жиры и холестерин: риск ИБС

Пищевой жир	Основные пищевые источники	Эффекты
Насыщенные жирные кислоты	Сливочное масло, сыр, мясо, сосиски, колбасы, кокосовое масло	Ассоциируется с высоким уровнем холестерина ЛПНП и общего холестерина крови. Повышают риск тромбоза.
ПНЖК семейства Омега 6	Подсолнечное масло	Снижают общий холестерин и холестерин ЛПНП, но в больших количествах могут также снижать защитный холестерин ЛПВП.
Семейства Омега 3	Жир морских рыб	Снижают уровни холестерина ЛПНП (только при изначально высоких значениях) и могут повысить холестерин ЛПВП. Оказывают антитромбический и антиаритмический эффекты.
МНЖК	Оливковое масло, рапсовое масло	Снижают уровни ЛПНП. Повышают холестерин ЛПВП.
Транс-изомеры жирных кислот	Гидрогинезированные жиры маргаринов, бисквитов, кексов	Усваиваются как насыщенные жирные кислоты. По-видимому, повышают общий холестерин и холестерин ЛПНП, снижают холестерин ЛПВП. И повышают липопротеин.
Пищевой холестерин	Яйца, мясо, масло, молоко	Повышает уровень в крови холестерина, усиливает атерогенное влияние насыщенных жирных кислот. Эффект менее выражен, если диета низкожировая.
Общий жир		Нет строгой ассоциации с уровнем холестерина, но оказывает влияние на другие факторы риска, такие как ожирение и активизацияVII Фактора свёртывания крови.

клетки организма сами образуют воду в процессе окисления жиров, алкого­ля, белков и углеводов. Продукты обеспечивают организм водой более чем наполовину.

8: Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервирован­ных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Соль и натрий содержатся в натуральном виде в продуктах, обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консерви­рования продуктов. Большинство людей досаливают пищу за столом.

Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендация­ми ВО3 составляет 6 г/день.

Консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) не следует есть ежёднёвно и рекомендуется потреблять только в малых количествах. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Следует увеличить потребление продуктов с низким содержанием соли (овощи, фрукты), снизить количество соли, добав­ляемое в процессе приготовления пищи. Прежде, чем автоматически досали­вать пищу, следует сначала попробовать ее на вкус.

Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей раннего возраста и женщин. Одним из современных способов профилактики йодного дефицита является применение йодированной соли.

Около половины взрослого населения Европы и более половины взрослых Рос­сии имеет избыточную массу тела или ожирение. С этими состояниями связан повы­шенный риск высокого артериального давления; ИБС, инсульта, сахарного диабе­та, различных типов рака; артритов и проблем, связанных с патологией легких.

Тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности людей оказывают влияние на массу тела. Потребление продуктов, богатых энерги­ей, но с низким содержанием незаменимых пищевых веществ, способствует повыше­нию массу тела. Именно поэтому рекомендуются овощи и фрукты (свежие, мороже­ные, сушеные) в дополнение к хлебу, макаронным изделиям, картофелю, рису и другим зерновыми в качестве основных компонентов здоровой диеты.

Границы нормальной массы тела для взрослых представлены в таблице 2. В ней указаны зоны нормального, избыточного веса и ожирения с обозначением так называемого индекса Кетле (ИК)

ИК = Вес (кг)/Рост (м) ² г.

Определение индекса Кетле имеет важное значение, поскольку по данным эпидемиологических исследований, ожирение с индексом Кетле 30 и выше является фактором риска ишемической болезни сердца. Таблица предназначена для мужчин и женщин в возрасте 20-65 лет. Не рекомендуется ее использовать для определения массы тела у детей, пожилых людей и беременных женщин. Если у обследуемого человека большой процент веса тела составляет мышечная масса или возраст превышает 65 лет, нормальный вес может быть несколько выше указанных значений.

Локализация и распределение жира являются важными факторами, определяю­щими риск для здоровья. Избыточное накопление жира в области живота (верхний гип ожирения - тип "яблоко") представляет больший риск для здоровья, чем накоп­ление жира в области бедер (нижний тип ожирения - тип "груша"). Избыточное накопление жира в области живота ассоциируется с повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ИБС.

Большая величина отношения окружности талии к окружности бедер (> 1,0 для мужчин и >0,85 для женщин) стала принятым клиническим методом выявле­ния пациентов с абдоминальным типом накопления жира. Измерение окружно­сти талии может быть использовано как показатель абдоминального типа ожи­рения, который ассоциируется с риском развития ряда заболеваний. Риск метаболических осложнений повышается у мужчин с окружностью талии> 94 см, и особенно увеличивается у мужчин с окружностью талии> 102 см.

Таблица 2

Таблица нормального веса и двух степеней его нарушений

рост	Нормальный вес	Избыточный вес	Ожирение
	Индекс Кетле 20-44	Индекс Кетле 25-29	Индекс Кетле 30 и более
см	кг	кг	Более чем, кг
	42-53	53-63
	44-55	55-66
	45-56	56-68
	46-58	58-69
	48-60	60-72
	50-62	62-75
	51-64	64-77
	53-66	66-79
	55-68	68-82
	57-71	71-85
	58-72	72-87
	59-74	74-89
	62-77	77-92
	63-78	78-94
	65-81	81-97
	67-84	84-100
	69-86	86-103
	71-88	88-106
	72-90	90-108
	75-93	93-112

ИК = Вес (кг)/Рост (м) ² г.

Риск метаболических осложнений повышается у женщин с окружностью талии > 80 см, и особенно увеличивается у женщин с окружностью талии > 88 см.

Очень важно осознавать, что избыточная масса тела является хроническим состоя­нием, на которое можно успешно воздействовать только в случае изменения в питании и повышения физической активности на протяжении длительного периода времени. Если пациент пытается похудеть, это следует делать медленно. Безопасный темп потери лишних килограммов - 0,5 кг в неделю до достижения поставленной цели. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель. Применения для потери килограммов специальных препа­ратов, таких, как амфетамины и диуретики, является опасным для здоровья. Рекомендации по изменению питания в дополнение к уже сказанному вклю­чают следующие приёмы:

Ø уменьшение общей калорийности питания;

Ø резкое ограничение или исключение потребления легкоусвояемых угле­водов (сахар, конфеты, варенье, кондитерские изделия), а также алкогольных напитков (энергоценность алкоголя велика);

Ø отказ от пряных и острых блюд, возбуждающих аппетит.

Средний суточный калораж при нормальной массе тела составляет для муж­чин 2500 ккал, для женщин 2000 ккал. Если человеку необходимо похудеть, то следует придерживаться питания с ограничением калорийности рациона до 1200-1800 ккал в сутки (образцы диет представлены ниже).

Для поддержания нормальной массы тела необходим баланс между количе­ством потребляемой с пищей энергии и количеством израсходованной энергии. У большинства людей энерготраты в течение дня невелики (лекции, работа за компьютером, телевидение). Поэтому необходимо тратить больше времени на ходьбу пешком и вести более активный образ жизни. Исследования показали, что пролонгированная физическая активность (ходьба пешком гю 30-60 мин в день) может существенно повысить энерготраты.

Рекомендуются также другие виды двигательной активности (бег, плавание, велосипед). Лучшей формой физической активности следует считать такой вид, который легко вписывается а ежедневный распорядок дня и может поддержи­ваться на протяжении многих лет.

10. Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (каж­дая порция содержит 10 г алкоголя). При его ежедневном употреблении рекомендуется воздерживаться от приема алкоголя, по крайней мере, 1 день в неделю.

Являясь калорийным веществом, 1 г алкоголя дает 7 ккал, но не обеспечи­вает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г) - 99 ккал, а 20 г коньяка и 40 г виски - 42 и 95 ккал, соответственно. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция - 10 грамм алкоголя). Для уменьшения риска раз­вития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневно­го потребления.

Побочные эффекты, которые наблюдаются при избыточном потреблении ал­коголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, нервную систему, поджелудочную железу (приводя к развитию сахарного диабе­та или панкреатита) и на пищевой статус. Алкогольная зависимость может при­вести к развитию дефицита витаминов - группы В, никотиновой и фолиевой кислот, и витамина С, а также минеральных веществ, таких, как цинк и магний. Развитие дефицита связано с недостаточным потреблением продуктов, содер­жащих эти питательные вещества, или со сниженной их абсорбцией.

Наиболее популярной формой модели здорового питания являются пира­мида и тарелка. Такая модель позволит составить сбалансированную диету. Выбор сбалансированной диеты подразумевает потребление продуктов в оптимальном соотношении. Этот выбор сделать не трудно, поскольку все про­дукты попадают в одну из указанных групп. Продукты, включенные в одну груп­пу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ. Потребляя рекомендуемое число условных единиц каждой группы продуктов, пациент мо­жет быть уверен в том, что полностью обеспечит потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами и в достаточном количестве.

В "тарелке" (См. Рис. А на 2 стр. обложки) и в "пирамиде" (Рис. Б на 3 стр. обложки) изображено в основных групп продуктов в пропорциях, которые сле­дует соблюдать.

Хлеб, злаки и картофель находятся в основании пирамиды и занимают боль­шую часть тарелки. Эти продукты составляют основу диеты и их следует есть в наибольшем количестве (:-11 условных единиц). Рацион следует строить вокруг этих продуктов.

Овощи и фрукты являются важным элементом здоровой диеты (5-8 условных единиц). Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем более сбалан­сирована диета.

Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца рекомендуются в количестве 2-3 услов­ные единицы.

Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) рекомендуются в таком же коли­честве (2-3 условные единицы).

Вершина пирамиды и меньшая часть тарелки изображает жир, представлен­ный сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать ограниченно и нечасто.

В этой же области пирамиды _и тарелки изображены алкоголь и сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках, в подслащенных продук­тах. Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витами­нов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто.

Пирамида и тарелка показывают, сколько условных единиц каждого вида продуктов можно есть ежедневно. Для каждой группы продуктов указано мини­мальное и максимальное количество условных единиц. Следует помнить о том, что людям пожилого возраста (старше 65 лет), лицам с низким уровнем физи­ческой активности (ведущим малоподвижный образ жизни), а также имеющим избыточную массу тела или ожирение необходимы меньшие количества услов­ных единиц продуктов и. наоборот, молодым людям, а также людям, ведущим активный образ` жизни при нормальном вёсе` требуется большиё количества продуктов, соответствующие максимальному числу условных единиц.

В таблице 3 приводятся группы и примерные количества различных продук­тов (в условных единицах), из которых должен состоять суточный рацион. 3а условные объемные единицы пищи для простоты использования приняты объем стакана = ~ чашки = полупорционной глубокой тарелки, эквивалентные 250 мл. продукта; размер карточной колоды = 80 -100 г вареного мяса или рыбы.

В суточном рационе могут присутствовать все приведенные группы продук­тов. По каждой группе продуктов желательно набрать указанное число услов­ных единиц, которые за сутки для человека с нормальной массой тела и средней физической активностью в среднем составляют 26-30 условных ёдиниц. Меньшее количество условных единиц продуктов, т.е. 22-26 ед. требуется по­жилым людям, большее - 30-38 ед. - подросткам и физически активным мужчинам.

Относительно потребления алкогольных напитков; часто нет причин их зап­рещать, но необходимо развивать культуру их потребления. В дневной дозе алкогольных напитков не должно содержаться больше 20 г чистого спирта, который может быть принят в виде 60 г крепких напитков или 250 г сухого вина или 680 г пива.

В коррекции избыточной массы тела помогут диеты со сниженным содержа­нием калорий. Примерные образцы таких диет представлены в тfблице 4. Снижение веса на 400-800 г в неделю является идеальным темпом потери "лишних" килограммов для тех, кто хочет похудеть. Большинству женщин для этого необходимо придерживаться диеты с ограничением калорий до 1200­1500 в день, большинству мужчин необходима диета с суточным калоражем 1500-I800 ккал.

Рассчитать реальное количество килокалорий, необходимых организму для поддержания нормальной массы тела (см. табл.) можно по формуле:

Суточная калорийность = нормальный для вашего роста вес (кг) x 37,5

(при умеренном уровне физической активности);

Суточная калорийность = нормальный для вашего роста вес (кг) x 32,5

(при низком уровне физической активности у лиц "сидячих" профессий).

Например, если при росте 165 см человек весит 60 кг, то, как видно из таблицы, его реальный вес попадает в рекомендуемые пределы. При низком уровне физической активности суточная калорийность рациона будет состав­лять: 60 кг x 32,5=2000 ккал. Чтобы сохранить этот вес не целесообразно превышать рассчитанную калорийность. Если же вес человека превышает реко­мендуемые пределы и составляет, например, 80 кг, то для достижения нормаль­ной массы тела с темпом потери 400-800 г веса в неделю необходимо снизить суточную калорийность рациона этого человека на 500 ккал от рассчитанной, т.е. суточная калорийность должна составлять: 2000 ккал - 500 ккал=1500 ккал.

Таблица 3

Группа	Источник веществ	Количество продукта в сутки в объёмно-весовых единицах (ед.)	Вес или объём одной единицы
№	Вид продуктов
I	Хлеб, злаки и картофель	Углеводов, в том числе клетчатки, витаминов группы В, железа	6-11 ед.	1 ед.=1кусок хлеба 1 ед.=1/2 стакана (чашки, полупорционная тарелка) готовой каши 1 ед.=1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде 1 ед.=1 чашка (полупорционная тарелка) супа
II	Овощи и фрукты	Витаминов, минеральных веществ и клетчатки	5-8 ед.	1ед.=1 овощ или фрукт(кусок) среднего размера 1ед.=1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) варёных или сырых овощей 1ед.=1чашка (полупорционная тарелка) овощного супа 1ед.=1/2 стакана(чашки) фруктового сока
III	Молочные продукты	Белков, кальция, фосфора, никотиновой кислоты, витаминов А. В2,D	Не менее 2 ед. для детей 2-10 лет и взрослых старше 24 лет; 3-4 ед. в возрасте 11-24 года и для беременных и кормящих грудью женщин.	1 ед.=1 стакан (чашка, 250 мл.)снятого молока или молока жирностью 1%, йогурта с низким содержанием жира. 1ед.=1 кусок (30 г) сыра жирностью 20% и менее
IV	Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца	Белков, витаминов группы В, железа и др. минеральных веществ	2-3 ед.	1ед.=85-90 г мяса в готовом виде (110-120г в сыром виде), что по объёму сходно с карточной колодой 1ед.=1/2 ножки курицы или грудной части курицы 1ед.=3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы 1ед.= ½ - 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых 1ед.= ½ яйца
V	Жиры и масла	Ненасыщенных и насыщенных жирных кислот витамина А и Е	2-3 ед.	1ед,= 1 ст.л. растительного масла или обычного маргарина 1ед.= 2 ст.л. диетического маргарина 1ед.=1ст.л. майонеза 1ед.=2 ст.л. орехов
VI	Напитки (алкогольные)		Не более 2 ед.	1ед.= 10 г 100% - ного спирта 1ед.= 30г водки 1ед.= 110-120г красного вина 1ед. = 330г пива

Таблица 4

Образцы диет со сниженным содержанием калорий

Общий суточный калораж	1200 Ккал	1500 Ккал	1800 Ккал
продукты	Количество
Тощее мясо, рыба, птица, бобовые	180г	180г	180г
Яйца (шт.)	2-3 в нед.	2-3 в нед.	2-3 в нед.
Овощи и фрукты	7 ед.	7 ед.	7 и более ед.
Хлеб, злаки и картофель	3 ед.	4 ед.	6 ед.
Снятое молоко	2 чашки	3 чашки	3 чашки
Маргарин или масло	1 ст.л.	1 ст.л.	1,5 ст.л.

Дата добавления: 2015-05-06