Фитнес в пути

Фитнес на рабочем месте

Весь комплекс занимает около 30 минут, но можно поочередно тренировать различные группы мышц в течение всего дня.

Исходное положение для всех упражнений – сидя.

1. Сидя на стуле распрямите спину. Плавно отводите голову как можно дальше назад до тех пор, пока не почувствуете напряжение в подбородке, одерживайте такую позицию в течение 10 секунд, затем опустите голову, стараясь прижать подбородок к груди. Повторите это упражнение как минимум раз 20.

2. Выполните по 15 наклонов головы вправо и влево, ощущая, как растягиваются мышцы шеи.

3. Поставьте локти на стол, «молитвенно» соединив руки; пальцы должны быть максимально растопырены. Между обеими кистями должно остаться пространство, напоминающее ракушку. Соединяйте ладони, как будто хотите что‑нибудь зажать между ними, и снова разъединяйте – и так 20 раз.

4. Сядьте прямо, поднимите руки и вытяните их в стороны на уровне плеч. Потянитесь в разные стороны, затем вытяните кисти вверх так, чтобы они были почти перпендикулярны рукам. Задержите кисти в таком положении на 10 секунд, затем опустите их, почувствовав растяжение мышц по всей длине рук. Повторите упражнение 8–10 раз.

5. Опустите руки вдоль тела и сделайте 10 кругов плечами вперед и 10 кругов плечами назад.

6. Сядьте, не прислоняясь к спинке кресла. Оторвите обе ступни от пола и как можно сильнее втяните живот. Одерживайте напряженное положение в течение 15 секунд, расслабьтесь, повторите упражнение 10–15 раз.

7. Сядьте ровно. Стопы – параллельно друг другу, на ширине плеч. Положите ладони с внутренней стороны коленей и давите ладонями на колени, словно ваши ноги – это двери застрявшего лифта, которые нужно раздвинуть. Ногами же изо всех сил противодействуйте давлению ладоней. Таким образом вы напрягаете все мышцы и автоматически убираете «галифе» на бедрах. Упражнение требует минимум 15 повторов; 10 секунд напряжение, 5 – расслабление.

8. Поставьте ступни на пол рядом и начните поочередно поднимать ноги, стараясь направить носок на себя и приподнять прямую ногу над стулом. Если хватает сил, попробуйте приподнять и выпрямить обе ноги одновременно. Старайтесь удерживать позицию в течение 10 секунд, 5 секунд на отдых и не менее 15 повторов для каждой ноги.

Если вы уже много часов едете в поезде или не первый час тоскуете в салоне самолета, не теряйте времени даром – сделайте несколько полезных упражнений!

1. Не отрывая носки от пола, приподнимайте и опускайте пятки.

2. Попеременно сгибайте колени, приподнимая их вверх и прижимая руками к груди.

3. Прижав ладони к передним поверхностям бедер и преодолевая сопротивление рук, старайтесь приподнять пятки.

4. ЦЛироко расставив ноги, скрестите руки и прижмите ладони к внутренней стороне коленей. Преодолевая сопротивление рук, старайтесь свести ноги вместе.

5. Закиньте руки за затылок и разведите локти широко в стороны. Преодолевая сопротивление рук, старайтесь откинуться назад на спинку кресла.

6. Встаньте у кресла и, опираясь на него рукой, переступайте ногами, как при ходьбе.

Ну, а «серьезный» фитнес мы с вами пока оставим до тех пор, пока появятся время, желание и возможности ходить в фитнес‑клубы. Ведь правда?..

Заключение

Дата добавления: 2015-05-06