Людмила Антонова 7 страница

Ни для кого не секрет, что регулярные занятия фитнесом укрепляют мышцы, способствуют эффективному снижению веса, улучшают здоровье и общее состояние организма. В более широком смысле фитнес включает в себя как физические, так и ментальные упражнения (релаксацию и медитацию), а также правильное питание.
Прежде чем выбирать подходящую программу фитнес-тренировок, необходимо узнать о том, что включает в себя само понятие «фитнес». В настоящее время существует несколько определений фитнеса, общий смысл которых заключается в том, что фитнес – это здоровый образ жизни, включающий в себя хорошую физическую форму и уравновешенное эмоциональное состояние.
Существует множество неверных представлений о фитнесе. Например, многие женщины полагают, что для обретения и сохранения желаемой формы необходимо проводить по нескольку часов в тренажерном зале, придерживаясь при этом строжайшей диеты. На самом деле все гораздо проще. Разумеется, невозможно избавиться от лишних килограммов за 1–2 нед; чтобы достигнуть значительных результатов, потребуются длительное время, большое терпение и выдержка. Важно! Отказаться от вредных привычек, так как только в этом случае возможен максимальный положительный эффект от занятий фитнесом. При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Если человек раньше не занимался фитнесом и другими видами спорта, ежедневные продолжительные занятия ему не подойдут, так как можно нанести непоправимый вред своему здоровью, не избавившись при этом от лишних килограммов. Поэтому к выбору фитнес-программы следует подходить с осторожностью. Совет! Занятия следует начинать с достаточно простого комплекса упражнений. Что касается диеты, то следует отметить, что люди нередко неправильно понимают ее смысл. Диета – это сбалансированное питание, но ни в коем случае не голод. Правильно организованная диета предполагает составление меню таким образом, чтобы питание было вкусным, полезным и при этом позволяло вам оставаться в пределах идеального веса.
Для достижения оптимального результата достаточно заниматься по 30 мин 3 раза в неделю. Кроме того, в свободное время можно усилить эффект тренировок с помощью бега, ходьбы или плавания.
Неверно и то, что для достижения хорошей спортивной фигуры потребуется огромное количество упражнений. Следует учитывать, что эффект от тренировок зависит не от количества упражнений, а от их сочетания и качества выполнения. Грамотно подобранный и ориентированный на особенности вашего телосложения комплекс упражнений поможет достичь желаемой формы. В данном случае очень важно, чтобы нагрузка была комплексной и особое внимание уделялось «проблемным местам» фигуры. Внимание! В комплекс утренней гимнастики должны входить упражнения, предназначенные для разных групп мышц и суставов, а также дыхательные и расслабляющие. Занятия должны быть регулярными и последовательными. Тренироваться придется независимо от настроения и степени занятости. Пропущенные тренировки обязательно должны быть компенсированы. Совет! Если вы твердо решили избавиться от лишних килограммов, начать следует с искоренения вредных привычек питания и образа жизни. Сладкое, жирное, острое, слишком соленое, пиво и курение следует исключить навсегда. Большинство современных женщин поддерживает нереальный на первый взгляд ритм жизни. Хороший сотрудник на работе, любящая жена и мама в семье, заботливая дочь для родителей, близкий человек для друзей и подруг. Все это требует огромного количества времени и сил. Однако большинство женщин прекрасно справляется с этими обязанностями. Так почему бы не уделять хотя бы небольшую часть времени самой себе? Полезно знать, что... Фитнес – идеальное средство коррекции фигуры и улучшения самочувствия. Главное – ставить перед собой реальные задачи и не отступать от намеченной цели. Регулярно занимаясь фитнесом, вы обретете желаемую форму, станете уверенной в себе, что несомненно, окажет благотворное влияние на все сферы вашей жизни. Физические тренировки могут стать не только частью программы снижения веса. В эти 30–40 мин можно отвлечься от повседневной суеты, снять накопившееся за день нервное напряжение и прос–то побыть наедине с собой. В настоящее время ни для кого не секрет, что для поддержания гармоничного психического состояния человек некоторое время должен проводить в одиночестве. В этом плане также эффективно применение различных медитативных практик. Фитнес как система

Фитнес – научно обоснованная система совершенствования человека. В связи с этим целесообразно ознакомиться с научными основами этой системы. Внимание! Одним из методов стимулирования организма и лечения многих заболеваний является массаж, который заключается в механическом воздействии на определенные участки тела. Различают гигиенический, спортивный и лечебный массаж. Основу фитнеса составляет укрепление физического здоровья, включающее в себя развитие атлетических и двигательных качеств, в число которых входят перечисленные ниже: Общая аэробная выносливость включает в себя способность на протяжении определенного промежутка времени выполнять работу средней интенсивности и противостоять утомлению. Развитие этого качества предусматривает, что движение может выполняться длительное время в сочетании с быстрым восстановлением сил после нагрузки. Важно! В процессе похудения очень эффективной является техника полного дыхания. Регулярно выполняя предложенные в книге упражнения, вы научитесь быстро и эффективно снимать нервное напряжение и сосредотачиваться на важных вопросах. Аэробная система с помощью кислорода превращает углеводы в источник энергии. В процессе длительных занятий в этот процесс включаются жиры и белки, что позволяет сделать аэробную тренировку универсальным способом потери жира. Скоростная выносливость предполагает способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках. Силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению при достаточно длительных и интенсивных силовых нагрузках. Силовая выносливость является показателем способности мышц к созданию повторных усилий и поддержанию такой активности в течение относительно длительного промежутка времени. При занятиях фитнесом силовая выносливость стоит на первом месте. Скоростно-силовая выносливость предполагает способность к выполнению продолжительных по времени силовых упражнений с максимальной скоростью. Скоростно-силовая выносливость имеет особое значение при беге. Гибкость представляет собой способность к выполнению движений с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Следует отметить, что высокий уровень гибкости существенно снижает риск травмы во время выполнения упражнений. Быстрота представляет собой способность к максимально быстрому чередованию сокращения мышц и их расслаблению. Совет! Для того чтобы избавиться от целлюлита, рекомендуется освоить технику самомассажа. Это поможет вам увеличить расход энергии, получаемой с пищей, и укрепить мышцы. Динамическая мышечная сила – способность к максимально быстрому приложению усилий с отягощением или собственным весом тела. В данном процессе участвует кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода. Как правило, рост силы мышц сопровождается увеличением их объема и плотности. Помимо эстетического значения, крепкие мышцы менее подвержены травмам и способствуют контролю веса, поскольку мышечная ткань требует большего количества калорий по сравнению с жировой, в том числе и во время отдыха. Ловкость представляет собой способность к выполнению координационно-сложных двигательных действий. Важно! Занятия фитнесом не только помогают исправить недостатки фигуры, но улучшают настроение и общее самочувствие. Композиция тела объединяет соотношение жировой, костной и мышечной тканей тела человека. Именно по этому соотношению во многом можно судить о состоянии здоровья человека и уровне физической подготовки. Время и продолжительность занятий

Продолжительность тренировки определяется в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и, разумеется, индивидуально определенными задачами. Наиболее важными из перечисленных критериев являются состояние здоровья и уровень физической подготовленности. Поэтому, прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться с врачом. Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При высоком и среднем уровне физической подготовки тренировкам следует уделять 1 – 1, 5 ч. При низком уровне физической подготовки рекомендуется начать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30 – 40 мин в день. Совет! Проще всего начинать с ограничения объема употребляемой пищи с ужина. При этом завтрак и обед могут быть достаточно сытными. Для удобства можно разделить тренировку по поясам тела. Иными словами, 2 раза в неделю выполняются упражнения, направленные на укрепление верхнего пояса тела, и 2 раза в неделю – упражнения, направленные на укрепление нижнего пояса тела. Что касается среднего пояса тела, данные упражнения следует выполнять в комплексе с тренировкой мышц нижнего и верхнего поясов тела. Важно! Во время занятий фитнесом не следует отвлекаться на другие дела. Однако не рекомендуется сразу делить тренировку. Дело в том, что на начальном этапе занятий будет удобнее тренироваться по одной программе. Таким образом, все мышцы тела будут подготавливаться к последующим более интенсивным нагрузкам, а через 2 – 3 мес можно будет разделить тренировку. Также рекомендуется менять темп упражнений, увеличивая или ослабляя его в зависимости от своего самочувствия.
Интенсивность тренировки

Каждое упражнение должно выполняться в несколько подходов, количество которых также определяется уровнем физической подготовленности. Оптимальное количество подходов на начальном этапе занятий при низком уровне физической подготовленности равно 2. При среднем и высоком уровне физической подготовленности количество подходов может быть увеличено до 5. Количество повторений в подходе определяется уровнем сложности упражнения и, разумеется, самочувствием. Однако следует отметить, что для достижения оптимальных результатов, мышцы должны подвергаться достаточно интенсивной нагрузке, поэтому рекомендуется за один подход выполнять не менее 15 повторений. Внимание! Человеку, страдающему избыточным весом, как правило, очень сложно изменить привычный образ жизни и вернуть организм в нормальное состояние, несмотря на то, что в настоящее время существует огромное количество программ для снижения веса, эта проблема продолжает оставаться актуальной для многих людей. Как только мышцы привыкнут к получаемой нагрузке, ее необходимо будет увеличить. Определить этот момент несложно, поскольку станет заметно, что выполнение упражнения дается значительно легче. Отдельно следует поговорить о паузах между подходами. Этот промежуток отдыха мышц не должен быть как слишком коротким, так и продолжительным. При любом уровне физической подготовки пауза между подходами не должна превышать 2 мин. Что касается выбора времени для занятий, оно для каждого человека индивидуально. Пик наивысшей физической активности человека определяют «внутренние часы», или биоритмы. Если обратиться к среднестатистическим данным, оптимальным временем для спортивных тренировок являются середина дня или ранний вечер. В это время температура тела достигает максимального значения, мышцы находятся в наиболее разогретом состоянии, и соответственно, тренировка будет более эффективной. При этом организм отличается наибольшей скоростью реакции и относительно низким кровяным давлением. Внимание! В зависимости от особенностей биоритма людей принято подразделять на «жаворонков» и «сов». Чтобы рассчитать свое индивидуальное время высшей физической активности, рекомендуется измерять и фиксировать температуру тела в течение недели каждые 2 ч. В записях нужно отмечать время наиболее высокого температурного подъема. Таким образом, 3 ч до и после пика температуры и будет являться оптимальным временем для выполнения физических упражнений. Важно! Для разминки перед занятиями разработаны специальные комплексы упражнений. Разминка перед фитнес-тренировкой

Тем, кто когда-либо занимался фитнесом, известно, что независимо от степени сложности упражнений тренировка должна начинаться с разминки. Разминка может состоять из отдельных упражнений, направленных на растяжку и разогрев мышц. Кроме того, в качестве разминки может быть использована медленная ходьба, бег, подъем по лестнице и т. д. Следует отметить, что оптимальным является небольшой комплекс упражнений, направленный на подготовку к последующей нагрузке мышц всех трех поясов тела. Важно! Такие виды физической активности, как бег, ходьба и прыжки, способствуют укреплению и тренировке сердечно-сосудистой системы. Однако выполнять подобные упражнения можно только тем людям, у которых не обнаружено заболеваний сердечно-сосудистой системы. Важность разминки заключается и в том, что она готовит весь организм – от сосудов головного мозга до суставов. Это необходимо для того, чтобы организм не испытывал стресса от резкого изменения сердечного ритма. Знаете ли вы, что... Любая физическая нагрузка спортивного характера сопровождается большой нагрузкой на суставы. В том случае, если суставы негибкие, возрастает риск получения травмы. Поэтому разминка обязательно должна включать в себя упражнения, задействующие суставы. Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10 – 15 мин. Помимо разминки, в конце каждой тренировки проводится заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого мышцы «остывают» и организм приходит в обычное спокойное состояние. Заминка не менее важна, чем разминка, поскольку в процессе тренировки мышцы задействованы в активной работе. В качестве заминки могут быть использованы упражнения на растяжку или разминочный комплекс с той лишь разницей, что все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. В том случае, если тренировка была силовой, в качестве заминки можно выполнить 2 – 3 упражнения с отягощениями по 1 разу. Никогда не следует прекращать тренировку резко. Дело в том, что во время тренировки сердце усиленно работает, перекачивая кровь к мышцам всех трех поясов тела. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать перекачивать кровь в усиленном ритме, которая будет задерживаться в мышцах. Во время заминки организм постепенно расслабляется и сердце снижает частоту сокращений, благодаря чему пульс также постепенно снижается до оптимального уровня. Внимание! Одним из секретов стройной фигуры и хорошего самочувствия является правильная реакция на стрессовые ситуации, поскольку в состоянии внутреннего напряжения и тревоги повышается секреция желудка, что вызывает аппетит. Влияние физических нагрузок на организм

Принимая душ или отправляясь на утреннюю прогулку с собакой, большинство людей не подозревает о том, что после первого элементарного движения в организме происходит целый ряд изменений. Задействованные в работе мышцы начинают поглощать большое количество энергии, благодаря чему происходит более активное их сокращение. Научно доказано, что... В состоянии покоя сердце в среднем перекачивает 5 л крови в минуту. В процессе интенсивной тренировки это число может возрасти до 20 л. Следует учитывать, что во время продолжительной аэробной активности работающим мышцам требуется в 20 – 25 раз больше энергии, чем в спокойном состоянии. При каждом движении происходит активное сжигание углеводов и жировых отложений. Во время выполнения силового упражнения мышцам необходимо в 120 раз больше энергии, чем в состоянии покоя. С первых же секунд физической активности серд–це начинает биться быстрее, что необходимо для обеспечения мышц и других тканей определенным количеством крови. Следует отметить, что в процессе выполнения физических упражнений частота сердечных сокращений увеличивается в 1, 5 – 2 раза по сравнению с обычным состоянием. Это происходит по следующим причинам. Как только организм приходит в состояние повышенной физической активности, нервные рецепторы, расположенные в кровеносных сосудах, мышцах и суставах, подают сигнал симпатической нервной системе о выбросе в кровь адреналина и норадреналина (данные вещества усиливают сердцебиение). Совет! Самомассаж осуществляется по ходу лимфатических сосудов. Нельзя массировать лимфатические узлы. Мышцы должны быть расслабленными, тело и руки чистыми. После массажа необходимо принять душ. Однако и мозг имеет прямое отношение к учащенному сердцебиению. Учеными было установлено, что сердечный ритм учащается еще перед началом тренировки, поскольку мозг заранее предвидит будущие реакции. Изменения не обходят и кровеносные сосуды, которые под воздействием химических и нервных сигналов стенок артерий, соединенных с задействованными в работе мышцами, расслабляются, в результате чего происходит расширение артерий. Наряду с этим периферические вены сжимаются, выбрасывая большое количество крови в центральный кровоток. Внимание! Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, как правило, долго не решаются приступить к занятиям фитнесом. Однако стоит только попробовать, и вы ощутите благотворное влияние физических упражнений на организм и приобретете мощный стимул продолжать тренировки. Расширяются и мелкие артерии, ведущие к мышечным тканям, в результате чего множество капилляров открывается и питает кровью мышечные волокна. Следует отметить, что в состоянии покоя количество открывающихся капилляров почти вдвое меньше. В результате перечисленных процессов обеспечивается усиленный приток крови, обогащенной питательными веществами и кислородом, к работающим мышцам. Усиленный приток крови достигает пика в момент сокращения мышцы. Описанный механизм обеспечивает организм кровью во время движения. Следует учитывать, что усиленный приток к коже при умеренных физических нагрузках является причиной охлаждения организма. При тренировке приток крови к органам, не вовлеченным этот процесс, временно сокращается. В результате усиленной работы легких дыхание становится более глубоким и частым, благодаря чему организм обогащается большим количеством кислорода. Данная реакция происходит вследствие целого ряда стимулов, в том числе сигналов от хеморецепторов периферической системы, увеличения в крови углекислого газа и подъема температуры тела. Важно! В состоянии покоя в легкие попадает около 6 л воздуха. При выполнении интенсивного упражнения это число достигает 100 л в минуту. Уровень обмена веществ протекает в 5–20 раз быстрее, чем в состоянии покоя. Правильное дыхание во время тренировки

Одной из важных составляющих эффективной фитнес-тренировки является правильное дыхание. Например, при слишком частом дыхании учащается сердцебиение, в результате чего человек быстро устает. Существует несколько простых правил, соблюдение которых поможет выработать правильное дыхание. Во-первых, дышать следует только через нос. В отдельных случаях выдох может выполняться через рот, но вдох – только через нос. Кроме того, дышать следует по возможности глубже. Необходимо избегать задержек дыхания во время выполнения упражнения, поскольку в результате недостатка кислорода может возникнуть ощущение слабости. В целом дыхание должно быть ритмичным и достаточно глубоким. Знаете ли вы, что... Регулярные занятия фитнесом полезны для женской репродуктивной системы. Лечебные фитнес-комплексы

Существует большое количество специально разработанных комплексов упражнений, регулярное выполнение которых способствует излечению суставных заболеваний и болезней позвоночника, восстановлению подвижности суставов после различных травм, коррекции фигуры и уменьшению жировых отложений. Однако следует помнить, что эффект от занятий возникает только при регулярных тренировках. Также нужно помнить, что существует ряд противопоказаний для физических нагрузок, поэтому прежде чем выбирать комплекс упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом. Полезно знать, что... Регулярные занятия фитнесом способствую восстановлению здорового сна. Засыпание происходит быстрее, а после пробуждения человек чувствует себя бодрым. Если этого не наблюдается, значит, комплекс упражнений подобран неправильно. Комплекс 1. Разминочный

Упражнения данного комплекса предназначены для подготовки всех групп мышц к последующим нагрузкам. На начальном этапе занятий данный комплекс может быть использован в качестве основного.
Упражнение 1. Повороты корпуса в стороны

Назначение: разминка мышц нижнего пояса тела. Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15. Порядок выполнения Принять положение стоя. Выпрямить спину. Приподнять подбородок. Ноги поставить на ширину плеч. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию. Выполнить ритмичные повороты корпуса в следующем порядке: на «раз–два» – в правую сторону, на «три–четыре» – в левую.

Упражнение 1. Повороты корпуса в стороны
Упражнение 2. Наклоны корпуса с фитболом

Назначение: разминка мышц верхнего и среднего поясов тела, укрепление мышц рук. Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги широко поставить. Наклонить корпус и взять фитбол ладонями. Прогнуть спину. Согнуть руки в локтях. Затем опускать руки таким образом, чтобы удерживать фитбол локтями. Чередование движений должно быть максимально быстрым. При выполнении упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 2. Наклоны корпуса с фитболом
Упражнение 3. Приседания на одно колено с фитболом

Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела. Количеств подходов – 2–3; количество повторений – 10–20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Спину выпрямить. Подбородок приподнять. Правую ногу поставить чуть впереди левой. Согнуть руки в локтях. Взять фитбол и поднять на уровень груди. Затем принять положение стоя на одном колене. При этом поднять руки вверх таким образом, чтобы фитбол оказался над головой. Теперь принять исходное положение и повторить упражнение, опускаясь на колено другой ноги. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой.

Упражнение 3. Приседания на одно колено с фитболом
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны

Назначение: разминка мышц среднего пояса тела, укрепление косых мышц живота. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Спину выпрямить. Подбородок приподнять. Ноги поставить на ширину плеч. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию. Выполнить наклоны корпуса в следующем порядке. На «раз–два» – наклон вправо, левая рука – вверх. На «три–четыре» – наклон влево, правая рука – вверх. Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.

Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой

Назначение: разминка всех групп мышц. Количество подходов – 3; количество повторений – 10. Порядок выполнения Принять положение стоя напротив степ-платформы. Спину выпрямить. Плечи расправить. Ноги поставить на ширину плеч. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию. Выполнить ритмичные движения в следующем порядке. Поставить левую ногу на степ-платформу, затем правую. Опустить левую ногу на пол, затем правую. Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в икроножных мышцах.

Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой
Упражнение 6. Шаги на степ-платформе с подъемом рук

Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела. Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15. Порядок выполнения Принять положение стоя на степ-платформе, развести плечи. Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию. Выполнить ритмичные движения в следующем порядке. Поднять правую руку и поставить правую ногу на степ-платформу. Повторить то же самое с левой ногой и рукой. Теперь опустить правую руку и сделать шаг со степ-платформы правой ногой. Аналогичные действия повторить с левой ногой и рукой. Движения должны быть быстрыми и ритмичными.

Упражнение 6. Шаги на степ-платформе с подъемом рук
Упражнение 7. Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны

Назначение: разминка всех групп мышц. Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15. Порядок выполнения Принять положение стоя на степ-платформе. Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень груди. Выполнить движения в следующем порядке. Поставить левую ногу на степ-платформу и отвести левую руку в сторону. Аналогичные действия повторить с правой ногой и рукой. Затем левую ногу опустить на поверхность пола и согнуть в локте левую руку. В том же порядке повторить действия с правой ногой и рукой. Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в мышцах рук, ног и спины.

Упражнение 7. Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны Комплекс 2. Для начинающих

Упражнения данного комплекса являются наиболее простыми в выполнении и рекомендованы людям, ранее не занимавшимся фитнесом. Упражнения предназначены для повышения эластичности и тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, приведенные в комплекс, подходят для ежедневного выполнения.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15. Порядок выполнения Принять положение стоя. Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию. Поставить правую ногу на степ-платформу. Одновременно развести руки в стороны и поднять левую ногу. Задержаться в этом положении на 1 мин. Аналогичные действия повторить с правой ногой. При выполнении упражнения нужно стараться тянуть носок поднятой ноги.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе
Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на боку

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 10 – 15. Порядок выполнения Принять положение лежа на правом боку. Правую руку согнуть в локте и опереться о ладонь головой. Левую руку согнуть в локте и опереться ей о поверхность пола. Левую ногу согнуть в колене и положить чуть вперед. Медленно поднять правую ногу на максимальную высоту. Задержаться в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода принять положение лежа на левом боку и выполнить упражнение с левой ногой.

Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на боку
Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе на степ-платформе. Согнуть руки в локтях и положить локти на поверх–ность пола. Подбородок приподнять. Чуть прогнуть спину. Согнуть ноги в коленях, затем выпрямить и развес–ти в стороны. При выполнении упражнения выполнить движения средней интенсивности и не касаться ногами поверхности пола.

Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе
Упражнение 4. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра. Количество подходов – 1–2; количество повторений – 5–7. Порядок выполнения Принять положение сидя. Спину выпрямить. Ноги вытянуть вперед. Наклонить корпус вперед и тянуться ладонями к носкам. Дотянувшись до носков, задержаться в этом положении на несколько секунд. Принять исходное положение. Поднять правую ногу максимально высоко и ухватиться за нее руками. Выполнить растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра. Аналогичные действия выполнить с левой ногой. При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.

Дата добавления: 2015-05-06