Людмила Антонова 10 страница

Упражнение 1. Жим в положении сидя на коленях
Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя

Назначение: повышение тонуса мышц рук. Количество подходов – 4; количество повторений – 25 – 30. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить вместе. Спину выпрямить. Взять в руки «восьмерку». Поднять руки вверх и сцепить кисти в углу «восьмерки». Таким образом ручки восьмерки должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья. Медленно сжимать ее до упора. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Во время выполнения упражнения нужно стараться соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох; разжимание – вдох. Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.

Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя
Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц; укрепление мышц пресса. Количество подходов – 3; количество повторений – 25. Порядок выполнения Принять положение полуприсед. Опереться плечами на фитбол и максимально прогнуть спину. Руки сцепить и положить на талию. Поднять бедра максимально высоко. Сильно сжать мышцы ягодиц. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.

Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине. Поместить «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами. Для удобства придерживать «восьмерку» руками за угол. Медленно сжимать ее до упора. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя на коленях. Подбородок приподнять. Опереться на вытянутые руки. Вытянуть левую ногу в сторону. Наклонить правую ногу и максимально поднять левую. Задержаться в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода выполнить упражнение с наклоном влево. Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.

Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении
Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30. Порядок выполнения Принять положение сидя на степ-платформе. Ноги согнуть в коленях. Колени развести в стороны. Носки сомкнуть. Поместить ручки «восьмерки» между коленями. Для удобства поддерживать ее руками. Медленно сжимать «восьмерку» до упора. Задержаться в положении максимального напряжения мышц. Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен.

Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе
Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом

Назначение: повышение тонуса мышц спины и передней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение сидя на фитболе. Ноги широко поставить. Руками опереться о фитбол. Спину выпрямить. Одновременно принять положение стоя и выполнить наклон корпуса, отводя фитбол назад. При выполнении упражнения не опускать голову. Данное упражнение также подойдет женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом.

Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом
Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности тела

Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и косых мышц живота. Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10. Порядок выполнения Принять положение сидя на коленях. Левую ногу вытянуть. Левую руку согнуть в локте. Опираясь на правую руку, тянуть корпус и левую руку вправо. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности тела
Упражнение 9. Перекат с опорой на фитбол

Назначение: Принять положение лежа на животе на фитболе. Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе на фитболе. Опереться на вытянутые руки. Ноги вытянуть в стороны. Носками упереться в поверхность пола. Согнуть руки в локтях и поднять ноги. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений и повышению гибкости тела.

Упражнение 9. Перекат с опорой на фитбол
Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе на фитболе. Ноги вытянуть и упереться носками в пол. Руки завести за спину. Сцепить кисти. Поднять корпус и прогнуть спину. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол Комплекс 11. Снижение веса

Этот комплекс упражнений подойдет лицам с низкой и средней физической подготовленностью.
Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую палку

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и рук. Количество подходов – 3; количество повторений – 7–10. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе. Ноги положить вместе и вытянуть назад. Руки вытянуть за голову и поставить гимнастическую палку перпендикулярно поверхности пола. Медленно поднять корпус, опираясь на гимнастическую палку. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела и улучшает координацию.

Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую палку Внимание! Самомассаж можно делать до и после занятий, а также утром и вечером для поднятия тонуса организма. Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе. Руки согнуть в локтях. Для удобства следует держаться руками за степ-платформу. Приподнять ноги, не разгибая в коленях. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд

Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу

Назначение: повышение тонуса мышц пресса, ягодиц и передней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение лежа. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе. Руки положить вдоль корпуса. Медленно поднять ноги. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Выпрямить ноги, не меняя положения. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Регулярное выполнения упражнения способствует повышению гибкости тела.

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу
Упражнение 4. Диагональ

Назначение: укрепление мышц ягодиц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе. Руки согнуть в локтях и опереться на них подбородком. Ноги вытянуть. Медленно поднять левую ногу вверх и чуть отвести вправо. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу. Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 4. Диагональ
Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине на фитболе. Ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть и поднять вверх. Медленно поднять корпус. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии и живота.

Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол
Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 25–30. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине. Ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вдоль корпуса. Поднять правую ногу и положить голенью на левое колено. Максимально поднять бедра и прогнуть спину. Задержаться в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение снова.

Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа
Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги широко поставить. Спину выпрямить. Подбородок приподнять. Взять в руки гимнастическую палку и завести за спину таким образом, чтобы она находилась на уровне плеч. Выполнить 2 ритмичных поворота вправо, затем – влево. Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области талии. Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки.

Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела

Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности тела. Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги вытянуть. Руки сцепить за спиной. Подбородок приподнять. Максимально прогнуть спину и тянуть корпус вверх и назад. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. После выполнения 1 повторения вытянуть руки перед собой и тянуть корпус вперед. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Одно повторение данного упражнения включает в себя вышеописанный цикл действий.

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела Комплекс 12.Тонизирующий для верхнего пояса тела

Упражнения данного комплекса нацелены на повышение тонуса мышц верхнего пояса тела. Комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. При регулярных занятиях упражнения способствуют эффективному снижению веса. Для наращивания мышечной массы проводить занятия по данной программе рекомендуется не менее 3 – 4 раз в неделю.
Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Спину выпрямить. Плечи расправить. Взять в руки гантели. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч. Правую ногу поставить чуть впереди левой. На «раз-два» выполнить два пружинящих наклона корпуса вперед с прогибом спины. На «три» вернуться в исходное положение. Начинающим рекомендуется использовать гантели весом 1,5 кг.

Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре
Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении

Назначение: укрепление мышц спины, рук и плеч. Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Взять гантели и свободно опустить руки. Подбородок приподнять. Прогнуть спину и чуть наклонить корпус. Медленно согнуть руки в локтях. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Не меняя положения, подтянуть руки к животу. Медленно опустить руки и повторить упражнение. Регулярное выполнение упражнения способствует наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.

Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении
Упражнение 3. Отжимание от пола

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15. Порядок выполнения Принять положение стоя на коленях. Опереться на вытянутые руки. Стопы поднять вверх. Медленно опустить корпус, сгибая руки в локтях. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Поднять корпус на руках и повторить упражнение соответствующее число повторений. Если вам тяжело выполнять отжимание, нужно уделять больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.

Упражнение 3. Отжимание от пола
Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе. Взять в руки гантели и поднять руки вверх. Медленно завести руки за голову, чуть сгибая их в локтях. Вернуться в исходное положение. При регулярном выполнении данное упражнение способствует подтяжке груди и уменьшению жировых отложений в области рук.

Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине
Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором

Назначение: повышен тонуса мышц рук и пресса. Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25. Порядок выполнения Принять положение стоя. Правую ногу чуть согнуть в колене и опереться об нее правой рукой. Левую ногу поставить на основание амортизатора. В левую руку взять концы амортизатора. Медленно поднимать левую руку к груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода поставить правую ногу на основания амортизатора и взять в правую руку оба его конца. Выполнить один подход упражнения. Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на дыхательную систему и способствует наращиванию мышечной массы.

Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором
Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной

Назначение: повышение тонуса мышц рук и спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 25. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Чуть наклонить корпус вниз и прогнуть спину. Взять в руки гантели и завести руки за спину. Гантели должны находиться на уровне талии. Не меняя положения тела и не сгибая ноги в коленях, медленно отвести руки назад. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной
Упражнение 7. Растяжка мышц рук

Назначение: повышение эластичности мышц рук. Количество подходов – 2; количество повторений – 7–10. Порядок выполнения Принять положение сидя на коленях. Спину выпрямить. Правую руку согнуть в локте. Левую руку отвести вправо и максимально тянуть, поддерживая правой рукой. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой.

Упражнение 7. Растяжка мышц рук
Упражнение 8. Растяжка мышц спины

Назначение: повышение эластичности мышц спины. Количество подходов – 1–2; количество повторений – 10. Порядок выполнения Принять положение стоя на коленях. Опереться на вытянутые руки. Спину выгнуть дугой. Голову опустить. Затем максимально прогнуть спину и поднять голову. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Согнуть руки в локтях и, опираясь на них, опустить корпус, прогибая спину. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 8. Растяжка мышц спины
Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 15. Порядок выполнения Принять положение сидя на степ-платформе. Ноги широко поставить. Спину выпрямить. Подбородок приподнять. Взять в руки гриф и завести за спину таким образом, чтобы он оказался на уровне лопаток. Поднять руки вверх и постараться удержать гриф на весу в течение нескольких секунд. Вернуться в исходное положение. При выполнении данного упражнения рекомендуется практиковать следующий режим дыхания: на выдохе – подъем рук с грифом, на вдохе – исходное положение. Если на начальном этапе вам тяжело заниматься с грифом, нужно использовать гантели.

Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя Комплекс 13. Укрепляющий для всех основных групп мышц

Данная программа направлена на повышение тонуса всех основных групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности. Знаете ли вы, что... Снижение упругости мышц нижнего пояса называется синдромом Венеры. Регулярные занятия способствуют улучшению самочувствия, снижению веса и коррекции осанки. Для достижения оптимального результата проводить занятия следует не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Жим в наклонном положении с диском

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Взять в руки металлический диск. Наклонить корпус и прогнуть спину. Подбородок приподнять. Медленно поднять диск к груди, сгибая руки в локтях. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Данное упражнение способствует улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой сис–тем.

Упражнение 1. Жим в наклонном положении с диском
Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц задней и передней поверхностей бедра; укрепление мышц живота. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение сидя. Ноги согнуть в коленях, носки поставить вместе. Спину выпрямить. Опереться на вытянутые назад руки. Поднять ноги вверх и одновременно выпрямить. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота.

Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки
Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном

Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота; укрепление мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги широко поставить. Спину выпрямить. Подбородок приподнять. Взять в руки гимнастическую палку и завести руки за спину таким образом, чтобы палка оказалась на уровне лопаток. На счет «раз-два» выполнить 2 пружинящих наклона с разворотом вправо. На счет «три» вернуться в исходное положение. На счет «четыре-пять» выполнить 2 пружинящих наклона с разворотом влево. На счет «шесть» вернуться в исходное положение. Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Несмотря на сравнительно простую методику выполнения оно позволяет за короткий срок значительно уменьшить жировые отложения в области талии, укрепить косые мышцы живота, а также улучшить осанку.

Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном
Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц груди, рук и плеч. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение сидя на степ-платформе. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе. Спину выпрямить. Взять в руки гантели и поднять руки вверх. Медленно развести руки в стороны и чуть опустить. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Помимо укрепления мышц, данное упражнение оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему.

Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе
Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц пресса. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе. Взять в руки гантели и вытянуть руки вверх. Поднять верхнюю часть корпуса, одновременно вытягивая руки вперед. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. На начальном этапе занятий рекомендуется использовать гантели весом 1, 5 кг. Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота и предотвращает образование целлюлита.

Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в положении лежа на степ-платформе
Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе

Назначение: повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе. Руки согнуть в локтях, одну ладонь положить на другую (для удобства можно опереться о них подбородком). Правую ногу вытянуть. Левую согнуть в колене. Стопу левой ноги положить на правую ногу. Медленно выпрямить и максимально поднять левую ногу. Задержаться в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с правой ногой. Данное упражнение особенно эффективно в сочетании с ежедневными утренними пробежками.

Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе
Упражнение 7. Тяга к груди с эспандером

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, спины и пресса. Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25. Порядок выполнения Принять положение сидя. Спину выпрямить. Ноги вытянуть. Стопы поставить на основание эспандера. Руками взяться за эспандер. Прогнуть спину, напрячь мышцы рук. Не меняя положения корпуса, натянуть пружину эспандера, сгибая руки в локтях. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Во время выполнения упражнения следить за тем, чтобы двигались только руки. Регулярное выполнение данного упражнения способствует улучшению осанки и увеличению физической выносливости.

Упражнение 7. Тяга к груди с эспандером
Упражнение 8. Заведение рук за голову с отягощением в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и плеч. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе. Взять в руки гантели и завести их за голову таким образом, чтобы гантели оказались на полу. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. Медленно поднять руки вверх. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди.

Дата добавления: 2015-05-06