Правильное Питание – основа здоровья человека

Основные принципы здорового питания следующие.

♥ Достаточная, но не избыточная калорийность потребляемой пищи. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергетические затраты организма (которые зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда), а у детей обеспечивать, кроме того, потребности роста и развития.

♥ Питание должно быть сбалансированным. С пищей в наш организм должно поступать достаточное (но не избыточное) количество необходимых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ) и обеспечиваться их правильное соотношение.

♥ Соблюдение правильного режима питания. Время, в которое мы принимаем пищу, определяет то, как она будет усвоена. Правильный режим питания способствует трудоспособности человека и является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно‑кишечного тракта.

Овощи, фрукты, нешлифованные злаки, орехи и семечки – все это цельная пища, которая составляет основу здоровой диеты. Она содержит протеины, углеводороды, витамины, минералы, жирные кислоты – одним словом, все, что может предложить вам Природа. Желательно увеличить потребление фруктов и овощей, предпочитая те из них, которые растут в вашей климатической зоне. Пища, выращенная естественным образом, гораздо полезнее, так как только в ней отсутствуют пестициды, химические удобрения и прочие добавки.

Овощи. Содержание белков в овощах невелико (исключение составляют бобовые: горох, фасоль, соя, в которых содержится до 20 % белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку). Овощи являются источником витаминов, ми‑

неральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), необходимые организму для поддержания жизнедеятельности. В овощах содержатся клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения.

Фрукты. В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) – фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Балластные вещества (пищевые волокна) представлены в фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

Крупы. Различные крупы, которые используются в питании человека, являются источником углеводов, растительных белков, жиров и минеральных веществ, среди которых присутствуют фосфор, железо, калий, магний и кальций. Содержание какого‑либо элемента может быть больше или меньше, в зависимости от вида крупы. Например, в гречке больше калия и клетчатки, в чечевице – белка, в горохе – кальция. Отдавайте предпочтение «неполированным» злакам (гречка, темный рис, черный хлеб, пшеница, рожь и ячмень),

в которых содержатся витамины группы В. Бобовые (соя, фасоль, горох) содержат много растительного белка и являются высококалорийными продуктами. Эти продукты служат хорошей альтернативой мясным продуктам. Ежедневная норма хлеба не должна превышать у мужчин 6 кусочков, у женщин – 5 кусочков.

Рыба – очень важный белковый продукт. В ней есть все, что нужно организму человека для построения клеток. Белки рыбы усваиваются даже лучше белков птичьего мяса. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов. Морские сорта рыбы имеют преимущества перед всеми другими продуктами как источники йода, фтора и брома – содержание этих элементов в них в 10 раз выше, чем в мясе. Немало в рыбе также фосфора, калия, кальция, натрия. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) содержатся жирные кислоты омега‑3 и омега‑6, которые сжигают лишний жир.

Мясо – полезный продукт, прежде всего благодаря высокому содержанию полноценного животного белка. В белках мяса содержатся все необходимые аминокислоты для обеспечения пластических процессов в организме. В состав мяса входят также белки – коллаген и эластин, которые являются основой соединительной ткани, связок и сухожилий. Содержание жира в мясе зависит от вида животного и степени его упитанности и колеблется от 1,2 % в телятине до 50 % в свинине. Мясо почти полностью обеспечивает потребности организма человека в фосфоре. Оно является поставщиком многих других минералов: магния, натрия, железа, меди, цинка, йода и др. В мясе содержатся также витамины. Мясо птиц по сравнению с мясом млекопитающих имеет значительно меньше соединительной ткани, а по содержанию неорганических минеральных веществ иногда превосходит его. В лечебном питании следует употреблять только нежирные сорта мяса не более 100–150 г в день, а с жирного мяса нужно удалять наружный жир. Следует сократить потребление колбас и субпродуктов.

Яйца. Пищевая ценность яиц определяется наличием в них важных, хорошо сбалансированных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Обычная норма потребления для людей без факторов риска атеросклероза, ведущих активный образ жизни, – 2 яйца в день. Несмотря на довольно высокое содержание в яйцах холестерина, они не противопоказаны больным атеросклерозом при ограничении потребления до 3–4 шт. в неделю. Яичные белки можно использовать без особого ограничения.

Молоко и молочные продукты обладают рядом ценных питательных свойств, которые не могут заменить другие продукты. Их роль в питании человека заключается в обеспечении организма кальцием, жирорастворимыми витаминами, полноценным белком. Потребление молока и молочных продуктов особенно важно для роста и развития детей и подростков, для формирования скелета и зубов. С возрастом потребность в цельном молоке пропадает. Следует отдавать предпочтение нежирным кисломолочным продуктам, так как содержащиеся в кефире и йогурте кисломолочные бактерии способны нормализовать кишечную флору и вытеснять из кишечника гнилостные бактерии. Еще И. Мечников считал, что одной из причин старения человеческого организма является воздействие на организм вредных веществ, образующихся в кишечнике под действием гнилостных микробов.

Рафинированная пища – это пища, из которой извлечена основная часть витаминов и минералов: белый хлеб, сахар, кондитерские изделия. Они содержат глюкозу и крахмал в больших количествах. Эти продукты очень калорийны и способствуют набору лишнего веса. По мнению многих диетологов, необходимо ограничивать употребление тортов, пирожных, мороженого, десертов.

Черный шоколад (не молочный), ранее считавшийся вредным, на самом деле является ценным продуктом, поскольку содержит большое количество полезных веществ. Черный шоколад улучшает кровоток и снижает риск образования кровяных сгустков, способных закупоривать сосуды. Употребление малых порций шоколада благоприятно сказывается на работе сердца. Содержащиеся в шоколаде вещества благотворно влияют на нервную систему и поднимают настроение. Единственное, о чем нужно помнить: шоколад является калорийным продуктом и его необходимо употреблять понемногу.

Возбуждающие продукты. Крепко заваренный чай и кофе оказывают возбуждающее действие. Их действие обусловлено влиянием кофеина и эфирных масел и проявляется уже через нескольких минут после приема. Попав в организм, кофеин способствует обострению внимания, обеспечивает временный прилив энергии и кратковременное чувство эйфории. Однако это и другие тонизирующие вещества чая и кофе могут стать причиной учащения сердцебиения, повышения артериального давления и бессонницы. Чашка кофе у человека с нормальным давлением повышает артериальное давление на 3 мм рт. ст., у гипертоников – на 5 мм рт. ст. Употребление качественного чая и кофе не повышает уровень холестерина. Поэтому, если нет гипертонии и учащенного сердцебиения, чашка кофе утром не повредит. Особенно полезны тонизирующие напитки людям с пониженным давлением. Нужно помнить, что действие кофеина может сохраняться до 6–8 часов, поэтому не рекомендуется употреблять кофе после 14 часов, чтобы избежать расстройств сна. В связи с вероятностью формирования зависимости не употребляйте кофе в больших количествах, достаточно ограничиться 2 чашками в день.

Кроме того, возбуждающим действием обладают различные пряности, газированные напитки, содержащие кофеин (кока‑кола, пепси‑кола). Их прием следует ограничить.

Калорийность пищи. Рацион и калорийность пищи должны соответствовать затратам организма. Питайтесь умеренно, не переедайте. Лучше есть меньше, чем больше. Так клетки будут обновляться быстрее и станут менее подвержены заболеваниям. Здоровому взрослому человеку, не занятому тяжелой физической работой, достаточно употреблять 2500 ккал в сутки. Лишние калории откладываются в виде жира, который нарушает работу сердца и оказывает нагрузку на суставы. Если вес значительно превышает идеальный, следует уменьшить калорийность суточного рациона питания. Для снижения массы тела необходимо, ограничение калорийности суточного рациона на 30 %, то есть до 1500–1800 ккал в сутки.

Белки являются важнейшей составляющей здорового и правильного питания. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, способность к росту и размножению, сокращения мышц и даже мышление. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. К белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. Потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 70–90 г в сутки (1 г белка на 1 кг веса). С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке.

Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и, соответственно, усвоение важнейших питательных веществ. Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых – нарушение деятельности печени и желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как страдает иммунитет.

Но вреден и излишек белков. Организм также способен создавать огромные резервы белков. Хранилищами белков в организме являются соединительная ткань и базальные мембраны. Когда эти хранилища полностью заполняются, закупоренные белками капилляры, по которым в органы должны поступать кислород и питательные вещества, а также выводиться продукты обмена веществ, не справляются со своей задачей. Поэтому клетки тела не только голодают, но и задыхаются в отходах собственной жизнедеятельности.

Пищевые жиры – главный источник энергии. При окислении жира освобождается в 2 раза больше энергии, чем при окислении углеводов и белков. Жиры – еще и строительный материал для мембран клеток и других структур организма. При недостатке жиров у человека возникают сухость кожи, ломкость волос, облысение и трудное заживление ран. Жиры животного происхождения называют насыщенными, а растительного – ненасыщенными. Они имеют разные физические и химические свойства. Высокое потребление животных жиров приводит к ожирению, диабету и сердечно‑сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Растительные жиры способствуют профилактике сердечно‑сосудистых заболеваний. Разумная суточная норма потребления жиров для человека составляет 100 г, а растительных масел – 20–30 г.

Углеводы. Функция углеводов в организме человека сводится к снабжению его энергией. Углеводы представлены в растительных продуктах в виде сложных соединений, таких как крахмал, и простых сахаров – глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны – содержат в основном крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. В ходе переваривания пищи крахмал превращается в глюкозу. Суточная норма потребления углеводов для взрослых составляет всего 200–450 г в зависимости от возраста, пола и характера труда. При недостатке крахмала в организме развивается авитаминоз, заболевания желудочно‑кишечного тракта. Избыток углеводов откладывается в организме в виде жира. Рафинированный сахар и кондитерские изделия являются источниками исключительно простых углеводов. Потребление значительного количества сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно‑сосудистых заболеваний. Поэтому количество сладкого в рационе следует ограничить до 50 г в сутки. К сложным углеводам относится также клетчатка. Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые практически не перевариваются и не усваиваются организмом. Однако они оказывают благотворное воздействие на пищеварение. Клетчатка влияет на усвоение и эвакуацию пищи, очищает желудочно‑кишечный тракт и поддерживает микрофлору кишечника. Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, а также в отрубях. Норма потребления клетчатки составляет 25–30 г в сутки. Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку.

Витамины. В отличие от питательных веществ, витамины не поставляют энергию в организм человека, но регулируют течение биохимических реакций. Все они поступают с пищей, за исключением витамина D, который вырабатывается в организме. Потребность в витаминах зависит от многих факторов. Повышенная потребность в витаминах развивается при интенсивной физической нагрузке, нервно‑психическом напряжении, в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды, при ряде заболеваний, приеме антибиотиков.

Витамины, группы В нормализуют работу сердечной мышцы, снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают функцию печени. Содержание витаминов группы В высоко в мясе, печени, сыре, сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, яичном желтке, молоке, отрубях.

Витамин С укрепляет стенки сосудов и оказывает противосклеротическое действие. Большое количество этого витамина содержится в шиповнике, цветках суданской розы, облепихе, черной смородине, цитрусовых. Чтобы увеличить его поступление с пищей, лучше употреблять овощи и фрукты в сыром виде или, по крайней мере, сократить время термической обработки.

Витамин А обеспечивает целостность клеток, уменьшает уровень холестерина, повышает иммунитет, способствует профилактике онкологических заболеваний. Этот витамин содержится в сливочном масле, яичном желтке, сливках, рыбьем жире. Важную роль в обеспечении потребности человека витамином А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент каротин. Значительное количество каротина содержится в красной моркови, красном перце, облепихе, абрикосах, шиповнике, щавеле и зеленом луке. Витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, лучше усваивается вместе с жиром. Например, морковь лучше съесть, натерев, с маслом.

«Витамин молодости» Е необходим для профилактики атеросклероза, так как уменьшает содержание «плохого» холестерина, защищает клетки от повреждающего действия свободных радикалов, препятствует образованию и растворяет имеющиеся тромбы. Витамин Е отвечает за стимулирование половых желез, защищает мышцы от повреждений при значительных физических нагрузках (что важно при занятиях спортом). Наиболее богаты витамином Е нерафинированные растительные масла, печень животных, яйца, злаковые, бобовые, капуста брокколи, шиповник, облепиха, черешня, рябина, зеленые листья овощей. Также его достаточно много в семенах подсолнечника, арахисе, миндале, семечках яблок и груш.

Никотиновая кислота, или витамин РР снижает концентрацию холестерина, расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию, память и координацию движений. Содержится никотиновая кислота в ржаном хлебе, ананасе, гречке, фасоли, грибах, печени, почках.

Нужно отметить, что сбалансированное питание вполне обеспечивает организм витаминами, и дополнительный прием витаминных препаратов и биодобавок большинству людей не только не полезен, но и вреден. Прежде чем принимать синтетические препараты, лучше посоветоваться с лечащим врачом, так как витамины в больших дозах могут нанести вред здоровью человека.

Водно‑солевой баланс. Поваренная соль – это неорганическое соединение натрия. Соль необходима нашему организму, поскольку натрий принимает участие в энергетических процессах и нормализует водный баланс. Полный отказ от соли может привести к ряду болезненных состояний. Недостаток натрия проявляется в обезвоживании, понижении артериального давления и нарушении работы нервной системы. Бессолевые диеты вымывают из организма калий, что приводит к замедлению проведения импульса и нарушению восстановительных процессов в сердечной мышце. Диетологи советуют употреблять 4–6 г соли в сутки (1 чайная ложка). Лишь при выраженной сердечной и почечной недостаточности нужно снизить потребление соли до 2.5 г в сутки. Для лучшего контроля над количеством соли пищу лучше готовить без нее и лишь потом слегка подсаливать готовое блюдо. Для того чтобы пища не казалась слишком пресной, используйте во время еды больше различных трав и специй: корицу, зелень петрушки, кинзы или укропа.

Здоровому человеку следует выпивать не менее 1,5–2.5 л жидкости в сутки, включая первые блюда, чай, компот, кефир. Количество употребляемой жидкости следует ограничивать лишь при наличии отеков или застоя в легких.

Микроэлементы. Если количество белков, жиров и витаминов в клетках может варьировать в довольно широких пределах, то состав минеральных солей в клетках поддерживается с огромной точностью, даже небольшие отклонения здесь представляют угрозу для жизни. В продуктах питания для нормальной работы сердца должно быть достаточное количество калия, магния, хрома, йода и других микроэлементов.

Калий – это минерал, который делает кости и зубы крепкими, помогает поддерживать в норме артериальное давление, помогает скорейшему заживлению ран. Калий способствует улучшению работы сердечной мышцы и выведению избыточной жидкости из организма. Особенно богаты калием капуста, печеный картофель, тыква, абрикосы, чернослив, курага, изюм, бананы, шиповник.

Магний активизирует внутриклеточные реакции, оказывает сосудорасширяющее действие, способствует профилактике спазмов сосудов, защищает от злокачественных опухолей. Богаты магнием пшеничные отруби, соевая мука, крупы, свекла, морковь, салат, петрушка, черная смородина, грецкие орехи, миндаль, бананы. Американские ученые пришли к выводу, что у тех, кто ежедневно получает хотя бы полграмма магния (именно столько его содержится в одном банане), риск инфаркта снижается до минимума. Следует учесть, что пищу, богатую калием и магнием, не рекомендуется употреблять с молоком и молочными продуктами, поскольку в присутствии кальция эти микроэлементы хуже усваиваются.

Йод благотворно влияет на обмен веществ. Желательно ежедневно включать в рацион морепродукты, так как содержащийся в них йод стимулирует распад холестерина. Это морская рыба, кальмары, креветки, морская капуста и прочие дары Нептуна. Выраженное антисклеротическое действие оказывает морская капуста, которую можно использовать в консервированном виде для приготовления первых и вторых блюд.

Железо – важный микроэлемент, катализирующий процессы обмена веществ. Железо входит в состав гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода из легких к тканям всего организма. Недостаток железа приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

Кальций участвует в процессах свертывания крови, регулирует нервно‑мышечную проводимость и сократимость скелетной мускулатуры. Кальций поддерживает здоровыми кости и зубы (почти весь кальций находится в костях и зубах). Источником кальция служат молочные продукты, капуста, яичные желтки, бобы, орехи.

В настоящее время большое значение в формировании атеросклероза придают недостатку хрома. Наилучшими источниками хрома в питании являются желтый нерафинированный сахар, просо, свекла и горох.

Одной из причин развития аневризмы сосудов является дефицит меди в организме. Преждевременная седина может быть первым признаком недостатка меди. При этом кожа становится морщинистой, начинает провисать на руках, груди, животе и щеках из‑за снижения эластичности тканей. Также снижается эластичность стенок сосудов, что ведет к развитию варикозного расширения вен и аневризмы. Много меди содержится в телячьей и бараньей печени, устрицах, дрожжах, порошке какао, томатном пюре, семенах подсолнечника, орехах кешью.

Употребление даже самой полезной и полноценной пищи не принесет пользы, если организм не сможет переварить ее. Чтобы наладить пищеварение, нужно питаться в определенное время и определенным способом. Организму трудно переварить пищу, если мы просто глотаем ее. Есть следует спокойно, и сам процесс должен приносить наслаждение. Когда мы смакуем пищу, наш рот выделяет большее количество слюны, расщепляющей углеводы, а желудок вырабатывает достаточное количество соляной кислоты, необходимой для переработки белков.

Но одним из самых важных факторов здорового питания является время приема пищи. От этого зависит, насколько хорошо она будет переварена. Скорость обменных процессов – то время, за которое наш организм превращает пищу в энергию, – вечером гораздо ниже, чем утром. Это означает, что вечером калории сгорают гораздо менее эффективно. Вот почему мы набираем лишний вес быстрее, если основной прием пищи приходится на вечер, а не на утро.

Кроме того, после плотного ужина поздно вечером, скорее всего, сон будет беспокойным. Когда мы едим вечером, наша пищеварительная система должна работать всю ночь, мозг не отдыхает, так как должен постоянно посылать желудку и кишечнику сигналы по выработке необходимых ферментов и соков.

Диетологи рекомендуют 4‑разовый прием пищи с интервалами 4–5 часов, в одно и то же время. При этом завтрак должен составлять 25 % суточного рациона, обед – 35 %, полдник – 15 % и ужин – 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 часа до сна.

Известный советский ученый, профессор В.М.Дильман в книге «Большие биологические часы» приводит примерный перечень продуктов, содержащий все необходимые организму вещества (примерно 2500 ккал):

♥ мясо нежирное – 150 г;

♥ яйцо – 1–2 шт. в неделю;

♥ творог нежирный – 200 г;

♥ молоко (кефир, простокваша) – 200 г;

♥ сыр твердый – 25 г;

♥ хлеб черный – 200 г;

♥ хлеб белый – 100 г;

♥ сахар – 15 г;

♥ масло сливочное – 19 г;

♥ масло растительное – 30 г;

♥ картофель – 200 г;

♥ крупы (гречневая, овсяная, пшено и т. п.) – 30 г;

♥ овощи (морковь, капуста, кабачки, помидоры и т. п.) – 600 г;

♥ фрукты (яблоки, апельсины, сливы, клубника и др.) – 500 г.

Такая диета должна стать основой питания.

Дата добавления: 2015-05-06