Рыдайте» на здоровье! Правила дыхания

Комплекс упражнений

Выдох должен быть продолжительнее вдоха или, по крайней мере, равен ему.

1. И вдох, и выдох должны делаться только ртом.

2. Начиная упражнения по тренировке «рыдающего дыхания», необходимо вдыхать поверхностно – в этом наблюдается сходство с методом Бутейко.

3. При ощущении комфорта от «рыдающего дыхания» можете применять его до получаса и более. Не нужно занимать определенную позу при тренировке.

Упражнения на развитие сильного «рыдающего дыхания»

Сильное «рыдающее дыхание» делится на два вида – имитацию вдоха и поверхностный вдох. Имитация вдоха – более щадящий вид дыхания, начинать нужно именно с него. Вилунас рекомендует выполнять имитацию вдоха в трех случаях: если вы сидите, стоите или медленно идете по комнате. Поверхностный вдох лучше применять при ходьбе на улице и лежа.

В обоих случаях вдох делается как при плаче, он похож на всхлипывание.

Имитация вдоха. Сделайте вдох на звук «ха». Он должен занять 0,5 с. Задняя часть языка при этом поднимается к небу и перекрывает вход воздуху в горло. Вдох при этом должен словно остаться во рту. Если же вдох пошел в легкие, значит, вы допустили ошибку.

Основная задача при имитации вдоха – высвободить застоявшийся в легких кислород, по этому основной акцент делается не на вдохе, а на продолжительном выдохе. Оптимальное время выдоха 2–3 с. При более длительном выдохе у вас могут возникнуть неприятные ощущения, поэтому не старайтесь продлить время выдоха.

Возможные ошибки

1. Если время вдоха удлиняется до секунды, а воздух проходит с трудом, словно цедится, это значит, что слишком мало открыт рот. Его нужно открыть шире.

2. После имитации вдоха может происходить непроизвольный вдох. В результате воздух поступает в легкие и задача не выполняется. Следите за тем, чтобы этого не происходило.

3. Если при всех рекомендациях вам не удается удержать воздух во рту, при имитации вдоха произносите звук «к». В этом случае воздух точно останется во рту.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

При вдохе и выдохе задействованы только рот, губы, гортань и горло. Внешне «рыдающее дыхание» происходит спокойно, без вздрагиваний всем телом.

Поверхностный вдох также делается на всхлипе с проговариванием звука «ха», занимает 0,5 с. Но в данном случае вдох более энергичный, воздух частично остается во рту, а частично поступает в лег кие. Специально направлять воздух в легкие не нужно, представьте, что он идет в нёбо и гортань.

Выдох осуществляется на звуки «хо», «ха», «фу» или «ффф» и должен составлять 2–3 с. Выдох свободный, без напряжения, он должен плавно ослабляться до своего полного естественного завершения. Весь воздух из легких выдыхать не нужно.

Выдох, занимающий 3 с, при вдохе, равном 0,5 с, означает, что вы выдохнули в 6 раз больше, чем вдохнули. Максимальное время выдоха при «рыдающем дыхании» может доходить до 10 с. Если после выдохов у вас начинает кружиться голова, это сигнал того, что выдохи были не слишком длинными.

Возможные ошибки:

1. Самопроизвольное завершение выдоха, без его естественного окончания. Следите за тем, чтобы этого не происходило. В этом случае «рыдающее дыхание» может сразу прекратиться.

2. Слишком резкий выдох также грозит завершением «рыдающего дыхания».

Время паузы колеблется в пределах 1–2 с после вдоха. Если вы не будете держать паузу, произойдет нарушение газообмена вследствие гипервентиляции и вымывания углекислого газа.

Упражнение на развитие умеренного «рыдающего дыхания»

Переходить к умеренному дыханию нужно после выполнения упражнения на развитие сильного «рыдающего дыхания». Характер дыхания отличается только вдохом. Параметры выдоха и паузы аналогичны тем, которые были описаны выше.

Умеренное «рыдающее дыхание» обладает своими особенностями:

• вдох свободный, без всхлипываний;

• вдыхается столько воздуха, сколько хочется;

• весь воздух идет в легкие.

Вдох: умеренный вдох делается на звук «ха», его продолжительность составляет секунду.

Выдох: как и в предыдущем упражнении, выдох свободный, без напряжения, происходит по нисходящей затухающей амплитуде. Делается до тех пор, пока сохраняется приятное ощущение на те же звуки: «хо», «ха», «фу», «ффф».

Оптимальной паузой после выдоха будет пауза длительностью 2 с.

Упражнение на развитие слабого «рыдающего дыхания»

Слабое «рыдающее дыхание» отличается от умеренного и сильного по следующим параметрам:

Естественным образом оно появляется довольно редко, как правило, не чаще 1–2 раз в месяц.

Не обладает сильным лечебным эффектом, является вспомогательным.

Вдох: слабый, делается на звук «ха», его продолжительность не более секунды. Поскольку вдох слабый, в легкие поступает очень мало кислорода.

Выдох: слабый, также не более секунды, воздух выдыхается на звук «хо» или «ха», эти звуки позволяют удержать выдох в пределах заданной временной границы.

Значение звуков в процессе выполнения упражнений на развитие «рыдающего дыхания»

Звуки «хо» и «ха»

Звуки «хо» или «ха» по своей оздоровительной силе значительно уступают в интенсивности звукам «фу» и «ффф». При их произнесении происходит постепенная, а не быстрая нормализация обменных процессов. Однако для тех людей, чья болезнь носит длительный, затяжной характер, эти звуки могут быть полезными именно из‑за своего постепенного, нерезкого воздействия.

При произнесении звуков «хо» или «ха» помните:

• Рот открывайте на ширину, примерно равную длине большого пальца руки, так, чтобы вы при этом чувствовали себя комфортно.

• Следите за тем, чтобы напрягались мышцы горла и воздух выходил горлом, чтобы при выдыхании не было шума, похожего на длительный звук «ххх».

• При выдохе губы слегка округляйте, однако не складывайте их в трубочку, рот по‑прежнему должен оставаться широко открытым.

Звуки «фу» и «ффф»

Звук «фу» по силе оздоровительного воздействия занимает промежуточное положение между звуками «хо» («ха») и «ффф». При выполнении упражнения этот звук трансформируется в звук «фууу», если вы выполняете все правила.

Выдох на звук «фу» производится только губами, его практически не слышно.

При произнесении «фууу» звук «ууу» должен быть примерно таким же, какой вы произносите, протирая запотевшие очки или делая «глазок» в заиндевевшем стекле.

Звук «ффф» – самый сильный по своему оздоровительному воздействию на организм. У гипертоников при выдохе на этот звук давление может понижаться с 200– 220 до 140–120 за 4–5 мин. Однако этот звук представляет определенный риск для людей, у которых есть склеротические изменения в сосудах головного мозга, а также для тех, кто страдает многочисленными заболеваниями. Если при выдохе на звук «ффф» у вас появляется сильное головокружение или даже болевые ощущения, сразу переходите на звуки, менее интенсивные по своему воздействию – «хо» («ха») или «фу».

Выдох на данный звук практически всегда слышен, он уходит свободно по нисходящей, ослабевающей амплитуде.

Правила для выдохов на звук «ффф»:

• Оставьте между губами маленькую щелку.

• Не сближайте губы слишком плотно, следите за тем, чтобы у вас не получался звук «пффф».

Гудение как вариант «рыдающего дыхания»

Звуки в «рыдающем дыхании» могут сопровождаться гудением. Вибрация, возникающая при гудении, способствует оздоровлению сердечно‑сосудистой системы и органов дыхания. Также она снимает стрессы и депрессию. Гудение при «рыдающем дыхании» можно вызвать так: начав с поверхностного выдоха на звук «хо», делайте выдох голосом на звуке «ооооо», вы не должны испытывать при этом никакого дискомфорта. Сделайте паузу, затем короткий всхлип‑вздох и снова выдох с гудением.

Освоение методики «рыдающего дыхания»

Дата добавления: 2015-05-06