Гимнастика

Ходьба

Бег

Тренировка

Максимальный тест

Второй тест: оценка работы сердца при небольшой нагрузке

Первый тест: пульс в покое

Первый тест – это подсчет пульса в положении сидя сразу после сна. По пульсу в состоянии покоя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин – «отлично», реже 65 ударов – «хорошо», 65–75 – «удовлетворительно», выше 75 – «плохо». У женщин и молодых людей до 20 лет эти показатели на 5 ударов чаще.

Теперь надо оценить работу сердца при небольшой нагрузке. Поднимитесь по лестнице в среднем темпе на четвертый этаж так, чтобы не возникло проблем с дыханием, и сразу после этого сосчитайте пульс. Если он ниже 100 уд./мин – «отлично», 100–120 – «хорошо», 120– 140 – «удовлетворительно», выше 140 – «плохо».

Если получилось «плохо» или «удовлетворительно», никаких дальнейших тестов проводить нельзя, тренировку нужно начинать с нуля, то есть с ходьбы и минимального количества движений: 5–6 упражнений по 8– 10 повторений каждое. Если вы получили оценку «хорошо», можно провести максимальный тест.

Следующая ступень испытания сердца – подъем на шестой этаж за 2 мин. Когда поднимитесь, подсчитайте пульс. Если частота выше 140 уд./мин, этот тест больше проводить не надо – просто начинайте тренироваться. Если пульс ниже 140 уд./мин, значит ваша сердечнососудистая система в норме и можно давать себе максимальные нагрузки.

Даже на первом этапе нельзя давать себе слишком маленькую нагрузку. Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы пульс достигал: у здоровых людей – 130 уд./мин, у больных – 110–120 уд./мин. По продолжительности тренировка должна длиться не менее 30 мин ежедневно. Это та наименьшая величина нагрузки, которая обеспечивает выраженный оздоровительный эффект: расход энергии не менее 2000 ккал в неделю, снижение уровня холестерина в крови, нормализацию артериального давления и веса. Тренировка предполагает бег (для больных – ходьбу) и гимнастические упражнения.

Самое главное упражнение в системе Амосова – бег трусцой по 3 км ежедневно. «Бег – король тренировки, – пишет Амосов. – Сначала бег, и только после него добавляются гимнастические упражнения, но столько, насколько осталось сил и желания». Если нет возможности бегать на свежем воздухе, бегайте на месте в комнате при условии, что пульс будет достигать указанной выше частоты.

Для достижения оздоровительного эффекта при ходьбе с обычной скоростью (5 км/ч) нужно ходить по 2–3 ч в день. Если увеличить скорость ходьбы, время тренировки сократится в 2 раза, но дело в том, что очень быстро идти труднее, чем бежать. Поэтому ходьбу рекомендуется применять только больным: с пороком сердца, гипертонией с давлением выше 180/100 мм рт. ст., стенокардией, требующей постоянного лечения, перенесшим инфаркт и инсульт. В начале занятий допускается интенсивность ходьбы, при которой пульс не превышает 100 уд./мин. Через несколько месяцев частота пульса может достигать 110 уд./мин, тогда ходьбу следует начать чередовать с бегом. По наблюдениям Н. М. Амосова, при ходьбе или беге, чередующемся с ходьбой, у больных стенокардией вскоре прекращаются боли в сердце.

Н. М. Амосов после тщательного изучения и апробирования различных физических упражнений разработал такой комплекс, который влияет не только на суставы, но и на сердце.

Самое главное условие: выполнять упражнения нужно в быстром темпе, чтобы пульс «разгонялся» до 110– 120 уд./мин, а продолжительность занятий достигала 25– 30 мин.

В комплекс входит 9 упражнений, каждое из которых в идеале должно выполняться по 100 раз. Но такой вариант доступен лишь немногим через несколько лет регулярных тренировок. Поэтому для начала неплохо делать 5–6 упражнений на ваш выбор по 15–20 повторений каждое, прибавляя по 5 повторений каждую неделю. Пожилым и больным людям не следует выполнять весь комплекс целиком, и ряд упражнений (по своему желанию) следует заменить ходьбой с максимально доступной скоростью.

Упражнение 1

Лежа на спине, поднимайте вместе прямые ноги и опускайте за голову. Облегченный вариант: упражнение выполняется у стены до касания ее носками стоп. Упражнение оказывает благотворное воздействие на позвоночник и брюшной пресс.

Упражнение 2

Стоя, выполняйте наклоны вперед на прямых ногах, касаясь пола пальцами рук. Облегченный вариант: ноги слегка согнуты в коленях, пальцы рук касаются лодыжек. Упражнение увеличивает гибкость позвоночника, предупреждает остеохондроз.

Упражнение 3

Стоя, выполняйте вращения руками в плечевых суставах (руки свободно висят, вращаются плечи). Упражнение благотворно влияет на плечевые суставы и грудной отдел позвоночника.

Упражнение 4

Стоя, выполняйте наклоны вправо и влево. Руки скользят вдоль туловища по бокам вверх и вниз. Упражнение увеличивает гибкость позвоночника.

Упражнение 5

Стоя, выполняйте подъемы согнутых в локтях рук с забрасыванием ладоней за спину так, чтобы коснуться рукой противоположной лопатки, одновременно наклоняя голову вперед. Упражнение полезно для позвоночника и плечевых суставов.

Упражнение 6

Стоя, выполните вращательные движения туловища справа налево и слева направо с максимальной амплитудой. Руки сцеплены на уровне груди и усиливают вращение. Упражнение увеличивает гибкость и подвижность позвоночника.

Упражнение 7

В положении стоя поочередно подтягивайте ноги к животу на максимально возможную высоту. Упражнение разрабатывает тазобедренные суставы и улучшает работу кишечника.

Упражнение 8

Лежа животом на стуле, зацепившись носками за спинку кровати или какой‑нибудь другой предмет мебели, выполняйте прогибы туловища назад. Упражнение увеличивает гибкость позвоночника.

Упражнение 9

Опираясь руками о спинку стула, выполните приседания. Упражнение полезно для больных варикозным расширением вен.

И последнее: человеку, который хочет поддерживать свою сердечно‑сосудистую систему в порядке, не следует пользоваться лифтом (особенно до четвертого этажа), а также транспортом, если дорога занимает не более 15 мин пешком.

Дата добавления: 2015-05-06