Студопедия

КАТЕГОРИИ:


Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748)

Тренировка поясничной части




 

Главная цель этой тренировки – повышение эластичности позвоночника с тем, чтобы увеличить амплитуду и подвижность во время движений. При этом также повышается сила, растянутость и координация действий поясничных мышц. Кроме того, благодаря активной деятельности поясничных позвонков тренируются мышцы живота.

Методы тренировок следующие: наклоны вперед в пояснице, «упругая поясница», скручивание в пояснице и опускание поясницы (мостик).

Количество упражнений также определяется состоянием и тренированностью, обычно эффективно, когда ощущают раскованность поясничного сустава.

 

а) Наклон вперед в пояснице (цянь фу яо).

Подготовительные движения. Ступни ставят вместе, руки вытягивают вверх, ладонями вверх, пальцы сжаты вперехлест, взгляд устремлен вперед (рис. 1–4).

Движения. Корпус наклоняют вперед, руки перед носками ног касаются земли, затем выпрямляются до первоначального положения и снова наклоняются, и т. д. Смотрят на кисти (рис. 1–5).

Особенности. Во время наклонов ноги остаются прямыми.

 

б) Упругая поясница. (тань яо).

Подготовительные движения. Ноги поставить на ширину плеч, стать прямо. Корпус наклонить вперед, руки выпрямить вперед на уровне груди, смотрят на кисти (рис. 1–6).

 

 

Движения. Корпусом сделать мах назад, имея поясницу в качестве оси, одновременно прямые руки, следуя силе, также делают маховое движение назад; чуть задержаться, затем вернуться в исходное положение. Повторяют неоднократно, смотрят на кисти (рис. 1–7).

Особенности. При отклонении назад нужно максимально прогнуть спину.

 

в) Вращение в пояснице (чжуань яо).

Подготовительные движения. Ноги расставить на ширину, равную примерно трем длинам стоп, корпус согнуть влево вперед, прямые руки свисают перед грудью, взгляд устремлен вперед (рис. 1–8).

 

 

Движения. Вращать корпус по кругу: вперед, вправо, вперед и снова влево, имея поясницу осью. При этом прямые руки вращаются, следуя силе вращения корпуса. После некоторой паузы начинают вращать в обратную сторону. Повторяют неоднократно (рис. 1–9).

Особенности. Амплитуда вращения должна быть большая, но сила не должна быть чрезмерной.

 

г) Опускание поясницы (ся яо).

Движения. Стать прямо, ступни немного шире плеч, прямые руки поднять вверх, затем согнуться назад и вниз, так чтобы ладонями рук коснуться земли. Немного подождав, отталкиваются руками от земли и встают, принимая первоначальную позу (рис. 1‑10).

 

 

Особенности. Это упражнение нужно тренировать только на базе предыдущих трех; при необходимости выполняют с посторонней страховкой.

 




Поделиться с друзьями:


Дата добавления: 2015-05-06; Просмотров: 366; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!


Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет



studopedia.su - Студопедия (2013 - 2024) год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! Последнее добавление




Генерация страницы за: 0.009 сек.