Исходное положение: стоя

Задняя поверхность бедер

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты, колени разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч

Исходное положение: стоя

1.Наклониться вперед, руками обхватить голени сзади, потянуться грудью к коленям.

2.Наклониться вперед, потянуться руками к носкам, сделать несколько пружинящих движений (выдох), вернуться в ИП (вдох).

3.Согнуть одну ногу, захватить ступню одноименной рукой, коснуться коленом одноименного плеча, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.

4.Наклониться, захватить руками носки ног. Пройти несколько шагов в этом положении.

5.«Дровосек»: сцепить руки в замок, потянуться вверх и назад (вдох), резко наклониться и опустить руки (выдох).

6.Наклониться вперед, пружинящими движениями дотянуться пальцами рук до носков.

7.Сделать то же, но дотянуться до пяток. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед

8.Развести руки в стороны, наклониться вперед, потянуться руками к носкам.

9.Выполнить то же, но с пружинящими наклонами.

10.Наклониться вперед, обхватить руками голени или голеностопные суставы, коснуться подбородком коленей.

11.Захватить руками ступню одной ноги, согнуть ногу в колене, прижать колено к одноименному плечу. Корпус держать прямо. Повторить для другой ноги.

12.Взяться руками за стопы или голени. Наклониться вперед, пружинистыми наклонами прижимать грудь к ногам.

13.Наклониться вперед и в сторону, коснуться подбородком колена. Руки свободны. Повторить в другую сторону.

14.Сделать то же упражнение, но разноименной рукой обхватить голеностопный сустав, помогая наклону туловища.

Те же упражнения можно выполнять, сидя «по-турецки». При этом стопы следует не поджимать под себя, а располагать на некотором расстоянии от туловища.

Мышцы задней поверхности бедер растягиваются «за компанию» при выполнении большинства упражнений для растягивания мышц поясницы. Чтобы сместить акцент с поясницы на заднюю поверхность бедер, ноги необходимо держать максимально разогнутыми.

В следующих упражнениях больше растягивается задняя группа мышц бедер, а поясница – несколько меньше.

1.Встать боком УК опоре (спинке стула, Гимнастической стенке), взяться за нее рукой. Выполнять маховые движения вперед и назад одноименной ногой. Опорная нога опирается на носок или стоит на невысокой подставке. Мах назад делать меньше, вперед – больше, постепенно увеличивая амплитуду.

2.Наклониться, захватить руками носки ног. Стараться прижать грудь и подбородок к ногам.

3.Присесть, коснуться пальцами пола. Выпрямить ноги, руки от пола не отрывать.

4.Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полушага, присесть, захватить руками перекладину на уровне коленей, выпрямить ноги. По мере тренировки захватывать перекладины, расположенные ниже.

5.Стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, поставить прямую правую ногу ступней на вторую перекладину. Правую руку положить на колено правой ноги, левой рукой хватом сверху взяться за четвертую перекладину. Наклонить туловище вперед. Сгибая левую руку, подтягивать туловище к гимнастической стенке. Правой рукой давить на колено, не давая ему сгибаться. Повторить для левой ноги. По мере тренировки ставить ногу на перекладины, расположенные выше, опорную ногу ставить дальше от стенки.

Передняя поверхность бедер (несколько вариантов выполнения техники)

1.ИП: лежа на животе. Согнуть ногу в колене, захватить руками голеностопный сустав и потянуть пятку к ягодице. Вторая нога лежит на полу, плечи и голова приподняты. Повторить для другой ноги.

2.Выполнить то же упражнение, захватив обе ноги одновременно.

3.ИП: стоя на одной ноге, согнуть другую в колене, за спиной захватить руками голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице. Повторить для второй ноги.

4.ИП: стоя на одной ноге (на носке), другой ногой сделать мах назад и, согнув ее в колене, постараться ударить пяткой по ягодице. При выполнении этого упражнения можно придерживаться рукой за опору. При выполнении этого упражнения можно придерживаться рукой за опору.

5.«Пружинка». ИП: стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы; вернуться в ИП.

6.Выполнить то же упражнение, но руки вытянуть вниз и назад и при наклоне коснуться пяток или пола.

7.ИП: стоя на коленях, носки вытянуты, голеностопные суставы выпрямлены. Сесть на пятки или на пол между пятками и наклониться назад, опираясь на руки. Лечь спиной на пол или на голени, вытянуть руки вдоль туловища, расслабить мышцы. Это упражнение прекрасно растягивает мышцы передней поверхности бедер, но требует достаточной подготовки. Можно осваивать его постепенно, поначалу подкладывая что-нибудь под спину (например, подушку) и постепенно уменьшая высоту опоры.

Дата добавления: 2015-05-08