Статика

Выполнение упражнения

Не опираясь на руки и не отрывая ладоней от пола, медленно прогните корпус вверх. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки.

ВАЖНО

Выполняя упражнение, не запрокидывайте назад голову, держите ее параллельно полу.

Прочувствуйте напряжение межлопаточных мышц. Постарайтесь сохранить его.

Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

2. Динамика. После короткого отдыха (не более 30 секунд) выполните это упражнение в динамическом варианте: медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4–5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). Прогнувшись вверх, сведите лопатки. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы. Голову назад не запрокидывайте, держите ее параллельно полу.

Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем также медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь на 1–2 секунды. Повторите такое движение вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно. Важно: прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе!

Упражнение 3

Польза: подтягиваются ягодицы. Укрепляется задняя поверхность ног; ноги приобретают красивую форму.

Укрепляются поясничные мышцы.

Что напряжено: Ягодичные мышцы. Вся задняя поверхность ног.

Техника выполнения: выполняется на полу.

Исходное положение: выполняется на полу, лежа на животе. Руки положите вдоль тела. Ноги сведены вместе.

Дата добавления: 2015-05-08