Самоконтроль состояния физической подготовленности

Самоконтроль состояния функциональной подготовленности

Для определения эффективности воздействия физических упражнений на состояние функциональной подготовленности занимающихся существуют специальные функциональные пробы.

Для оценки деятельности сердца применяют различные варианты активных и пассивных ортостатических проб.

Одна из активных ортостатических проб проводится следующим образом: 5 мин следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1 мин, далее надо встать и, постояв 1 мин, снова подсчитать пульс уже в положении стоя за 1 мин. Разница частот пульса лежа и стоя показывает реакцию сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценить функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма.

Разница в пределах до 12 уд/мин свидетельствует о хорошем состоянии физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13–18 уд. Разница в 18–25 уд. – показатель отсутствия физической тренированности. Разница в более 25 уд. свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу.

Для самостоятельного исследования регуляции сердечно-сосудистой системы можно использовать простейшую функциональную пробу с физической нагрузкой. В положении сидя после 5-минутного покоя измеряется частота пульса (Р ₁). Затем нагрузка – 30 глубоких приседаний за 30 с.

Непосредственно за этим – измерение пульса в положении стоя (Р ₂), которое повторяется через 1 мин сидения (Р ₃).

Расчет производится по формуле

Р ₁ + Р ₂ + Р ₃ – 200

и оценивается по классификации, предложенной Рюффье (0 – отлично, 0–5 – хорошо, 6–10 – посредственно, 11–15 – слабо, 15 и более – неудовлетворительно).

Ортостатическую пробу и пробу Рюффье лучше всего проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило – проводить пробы в одни и те же часы суток.

Для самостоятельного определения состояния физической подготовленности наиболее практичен 12-минутный тест на дальность пробегания, разработанный К. Купером (1979). Его суть сводится к тому, чтобы пробежать в течение 12 мин возможно большее расстояние. При этом скорость пробегания не регламентируется.

Таблица 6.2

Степень подготовленности	Дистанция, преодоленная за 12 мин, км
мужчины	женщины
Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично	меньше 1,6 1,6 – 1,9 2,0 – 2,4 2,5 – 2,7 2,8 и больше	меньше 1,5 1,5 -1,84 1,85 – 2,15 2,16 – 2,64 2,65 и больше

В табл. 6.2, рассчитанной на возрастной диапазон от 17 до 30 лет, показана оценка физической подготовленности мужчин и женщин.

Для выполнения этого теста необходимы секундомер и измеренный участок пути (лучше всего на стадионе).

6.4. Средства физической культуры и спорта
в самостоятельных занятиях студентов

Здоровый образ жизни студента подразумевает регулярное выполнение оптимального двигательного режима с использованием таких наиболее распространенных средств физической культуры и спорта, как утренняя гигиеническая гимнастика, ритмическая гимнастика, оздоровительная ходьба, оздоровительный бег, загородные прогулки, однодневные туристические походы и т. п.

Чтобы оценить физические качества (силу, быстроту и выносливость) можно пользоваться основными нормативами кафедры и их оценочными критериями. Динамика этих качеств в течение учебного года вызывает несомненный интерес.

Их общеоздоровительное воздействие известно, но пользоваться ими нужно весьма осторожно с учетом физической подготовленности и состояния здоровья организма. Поэтому в самостоятельных занятиях их применение должно быть регламентировано основными методическими особенностями воздействия на организм.

Рассмотрим более подробно некоторые из средств физической культуры и спорта.

Утренняя гигиеническая гимнастика. Должна быть обязательным атрибутом в режиме дня каждого студента. Ее целесообразно проводить по 10–15 мин с использованием 6–9 упражнений. Число повторений зависит от степени сложности упражнений и варьируется в пределах от 6 до 12 раз.

При построении комплекса следует исходить из следующих рекомендаций.

1. Последовательность упражнений: ходьба на месте или в движении; упражнения на потягивание; упражнения с наклонами вперед, в стороны, с поворотами туловища вправо и влево; упражнения на силу мышц рук (сгибание и разгибание рук в упоре или висе); упражнения на растягивание (махи ногами в различных направлениях); упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (поднимание ног, туловища из положения лежа на спине или сидя на полу, стуле); упражнения для развития мышц ног (подскоки то на одной, то на другой ноге, прыжки на месте на обеих ногах, приседания); упражнения успокаивающего характера (ходьба, потягивание).

2. При наклонах, приседаниях и других упражнениях, сопровождающихся силовым напряжением и сужением грудной клетки, делают выдох, при выпрямлениях – вдох.

3. Упражнения следует выполнять с постепенным нарастанием нагрузки.

4. Необходимо сочетать силовые упражнения с упражнениями на растягивание и расслабление.

5. После выполнения комплекса применяются водные процедуры.

6. Через каждые 1–2 недели комплекс следует менять.

Ритмическая гимнастика. Данная форма занятий физическими упражнениями представляет собой вид высокой физической активности. Особенностью занятий ритмической гимнастикой является включение в активную двигательную систему большого количества мышечных групп. Движения выполняются динамично, свободно, плавно, выразительно и эмоционально. Ведущим и необходимым фактором в занятиях является музыка, которая в решающей степени формирует ритм движения.

В ритмическую гимнастику включаются следующие группы упражнений: для мышц рук, ног, туловища и шеи; на напряжение и расслабление мышц конечностей и туловища; на общую координацию; объединяющие упражнения для конечностей и туловища.

Для того чтобы достигнуть большего эффекта, необходимо придерживаться следующих методических указаний: при выполнении любого упражнения быть предельно внимательным; движения выполнять с оптимальной амплитудой; избегать быстрых и резких движений при расслабленном положении суставов; избегать излишнего перенапряжения спины и резких движений шеей и головой.

Прежде чем приступать к самостоятельным занятиям ритмической гимнастикой, желательно просмотреть ее демонстрацию по телевидению и обратить внимание на наличие в занятиях сочетаний быстрого и медленного выполнения движений, упражнений на восстановление дыхания, контроля частоты сердечных сокращений и ее регулировкой.

Оздоровительная ходьба. Является естественным движением человека. Особенно ценно ее воздействие на циркуляцию крови в нижних конечностях и на поддержание оптимального тонуса в их мышечной и сосудистой системах. Оздоровительное воздействие ходьбы можно регулировать за счет темпа, продолжительности и расстояния.

Темп ходьбы – число шагов в единицу времени. В зависимости от индивидуальных особенностей темп ходьбы различен. Прежде всего он зависит от длинны шага. Средняя длина шага равна 70 – 100 см. При такой длине средний темп находится в пределах 80 – 120 шаг/мин.

По скорости различают несколько видов ходьбы:

очень медленная 60–70 шаг/мин или 2,5–3 км/ч

медленная 70–90 шаг/мин или 3–3,5 км/ч

средняя 90–120 шаг/мин или 4–5,5 км/ч

быстрая 120–140 шаг/мин или 5,5–6,4 км/ч

очень быстрая более 140 шаг/мин или свыше 6,5 км/ч.

Примерная программа распределения нагрузки для начинающих, предложенная В.В. Уховым (1985), приведена в табл. 6.3.

Таблица 6.3

Неделя	Количество шагов/мин	Продолжительность ходьбы, мин	Примерное расстояние, км	Частота в неделю
			1,8 2,7 3,3 3,4 3,7 3,8 3,8 4,1 4,4 4,5

В течение занятия можно чередовать скорость ходьбы. Например, в начале медленная ходьба (10 мин), затем быстрая (15–20 мин) и снова медленная (10 мин). В заключение – общеразвивающие упражнения успокаивающего характера в сочетании с самомассажем мышц ног.

Рекомендации по технике ходьбы:

нога ставится на грунт с пятки на носок. Делается своеобразный перекат стопы с активным отталкиванием пальцами ног и переносом тяжести на внешний свод стопы;

стопа ставится вдоль по прямой линии, мысленно проведенной между сомкнутыми ступнями. Носки ног в стороны не разводить;

туловище прямое, голову держать прямо, плечи развернуты и опущены, мышцы плечевого пояса расслаблены;

руки слегка согнуты в локтях, кисти рук расслаблены. При активной работе рук (в зависимости от темпа ходьбы) необходимо подключать в движение лопатки;

при ходьбе не участвующие в работе мышцы предельно расслаблены, движение ног плавное, шаг пружинистый.

Оздоровительный бег. Как и ходьба, – наиболее доступное средство физической тренировки. При правильной методике использования помогает укреплять здоровье, физическую и функциональную подготовленности организма.

Для начальной подготовки можно воспользоваться рекомендациями К. Купера (1979), приведенными в табл. 6.4.

Таблица 6.4

Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Частота в неделю
	1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6	13,30 13,00 15,45 11,45 11,00 10,30

После завершения программы провести 12-минутный тест. По результатам теста определите степень своей подготовленности (табл. 6.1). Если она стала выше, увеличьте дистанцию пробега до 2,4 км, что соответствует 6 кругам по стадиону. Фиксируя время пробегания, программу следующих 6 недель тренировок составьте самостоятельно, взяв за основу программу табл. 6.3.

Рекомендации по технике бега:

руки во время бега должны быть согнуты в локтях и свободно двигаться около туловища строго вперед-назад;

туловище держится прямо, чуть наклонено вперед, плечи опущены, положение регулируется за счет наклона головы (в зависимости от скорости бега);

кисти рук расслаблены, большие пальцы кверху, ладони внутрь;

постановка ноги на грунт осуществляется с наружного свода стопы с последующим перекатом ее на переднюю часть;

не рекомендуется выбрасывать голень ноги и стопу слишком далеко вперед;

бегать на носках нецелесообразно;

во время бега старайтесь держать ноги ближе к линии, проведенной условно между ногами.

Санитарные и гигиенические требования. Для успешных занятий оздоровительной ходьбой и бегом большое значение имеет удобная спортивная обувь: кроссовки, кеды, полукеды (в зависимости от климатических условий). Гимнастические тапочки, различные ботинки на низком и высоких каблуках для занятий непригодны, так как вызывают излишнее напряжение мышц голени и ахиллового сухожилия, усложняют технику передвижения.

Желательно, чтобы подошва спортивной обуви была достаточно мягкой и высокой, хорошо амортизировала. В снег и дождь наиболее надежна обувь с рифленой подошвой. Для того чтобы уберечь ноги от мозолей, целесообразно надевать две пары носков. В жаркие летние дни желательно пользоваться легким головным убором, который хорошо предохраняет от солнечного и теплового ударов.

Контрольные вопросы

Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность. Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями. Формы самостоятельных занятий. Содержание самостоятельных занятий. Возрастные особенности содержания занятий. Особенности самостоятельных занятий для женщин. Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом умственной учебной деятельности. Управление процессом самостоятельных занятий. Определение цели. Учет индивидуальных особенностей. Предварительный, текущий и итоговый учет тренировочной нагрузки и корректировка тренировочных планов. Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС. Признаки чрезмерной нагрузки. Пульсовые режимы рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста. ЧСС/ПАНО (частота сердечных сокращений/порог анаэробного обмена) у лиц разного возраста. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности. Участие в спортивных соревнованиях в процессе самостоятельных занятий. Гигиена самостоятельных занятий: питание, питьевой режим, уход за кожей. Гигиенические требования при проведении занятий: места занятий, одежда, обувь, профилактика травматизма. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий.

Дата добавления: 2015-05-09