Принципи оздоровчого харчування

їжа та характер харчування

Від якості їжі, характеру харчування, дотримання режиму харчування залежить фізичне, психічне та сек­суальне здоров'я людини. До складу їжі входять нутріє-нти, тобто власне поживні речовини, які всмоктуються, та баластні, які виводяться.

До складу продуктів харчування входять білки, жири, вуглеводи, клітковина, вітаміни, мінеральні ре­човини й вода. Велике значення в харчетравленні мають кишкові бактерії, які синтезують вторинні нутрієнти.

Дуже важливим є рівень калорій у їжі. Кожна орган­ічна речовина має певну енергетичну цінність. Так, 1 г жирів — 9,3 ккал (або 37,0 кДж), білків і вуглеводів — 4,1 ккал (або 17,2 кДж), етилового спирту — 7,1 ккал (або 29,7 кДж).

Витрати енергії за добу залежать від віку, статі, умов життя, характеру роботи людини:

— легка фізична робота у чоловіків — 2100 ккал, жінок — 1800 ккал;

— середня фізична робота у чоловіків — 2700 ккал, жінок — 2000 ккал;

— тяжка фізична робота у чоловіків — 3000 ккал, жінок — 2200 ккал;

— дуже тяжка фізична робота у чоловіків — 3500 ккал.

Такі витрати властиві дорослим у віці від 18 до 40 років, при середній масі тіла 70 кг у чоловіків та 60 кг у жінок. У старшому віці (40-60 років) енерговитрати зменшуються за кожні 10 років — на 5%, а у наступні десятиріччя — на 10%.

Межа інтенсивності обмінних процесів у чоловіків складає майже 4800 ккал, а у жінок — 3700 кКал. Для видів спорту, які вимагають високої витривалості, вони не повинні перевищувати 1000 ккал/год. 162

У перші 6 міс. вагітності витрати зростають на 96 ккал, в останні 3 міс. — на 215-240 ккал, а при грудно­му годуванні — на 500 ккал щоденно.

На жаль, переважна більшість людей проявляє малу фізичну активність, тобто їхні енерговитрати складають за добу 2300-2700 ккал у чоловіків, 1800-2000 ккал у жінок, однак споживають вони значно більше енергетич­них субстратів із їжею.

Експерти ВООЗ вважають, що оптимальним є вжи­вання їжі, 12-15% калорійності якої складають білки (із них 50% тваринного походження), 30-35% —жири, 50-55% — вуглеводи.

Наука про харчування дає чіткі рекомендації щодо потреб людини в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, макро- і мікроелементах, баластних речовинах.

На сучасному етапі розвитку біології та медицини розроблено основні принципи складання харчових рац­іонів, які мусять:

—підтримувати стабільність внутрішнього середови­ща, поповнювати енергетичні та пластичні витрати організму на основний обмін, усі види робіт, ріст і відновні процеси;

—рівень усіх складових не повинен бути нижчим за потребу (мінімальну);

—уміст вітамінів і мінеральних речовин не повин­ний перевищувати токсичний рівень.

За фундаментальним американським виданням "Не­шкідливість харчових продуктів" (1986) оптимальним є помірковане споживання різних харчових продуктів, не переїдання. Ці рекомендації співпадають із порадами Гіпократа щодо "помірності", Салернським кодексом та іншими античними та пізнішими джерелами щодо пра­вил збереження здоров'я.

У раціоні мусить бути за поживністю:

—складних вуглеводів — 55-60%;

—цукру — не більше 15%;

— жиру — 10-30%;

На здоров'я людини особливо негативно впливає їжа, що містить багато тваринних жирів, цукру та солі. Раф­іновані продукти не менш шкідливі для організму.

"Наша цивілізація методично руйнує натуральні хар­чові продукти, рафінуючи їх, щоб надати привабливості на шкоду здоров'ю" — зазначав М. Горен, відомий валеолог.

Так, наприклад, полірований рис не містить тіаміну та клітковини. Біле борошно вищих сортів повністю поз­бавлене клітковини, вітамінів, дуже мало залишається білків.

У 1997 р. експерти ВООЗ визначили міжнародний стандарт виявлення зайвої ваги, так званий індекс маси тіла, який розраховують діленням маси тіла (у кг) на зріст у квадраті (м²). Згідно з цим індексом розрізняють:

—норму — 18,5-24 кг/м²;

—ожиріння 1 ступеня -25-29 кг/м²;

—ожиріння 2 ступеня — 30-40 кг/м²;

— ожиріння 3 ступеня — понад 40 кг/м².
Використовують і дещо інші розрахунки оптимальної маси тіла людини:

М тіла = 50+0,75х (зріст, см — 150) + + (вік, років — 20):4, кг М тіла = Зріст, см — 100.

Надлишкове надходження щодобово 100 ккал, що відповідає 50 г хліба, зумовлює відкладання 10 г жиру. Кожний зайвий 1 кг маси тіла зменшує життя на 6-8 міс.

За енергетичною цінністю або калорійністю продук­ти поділяють на кілька категорій:

—дуже високоенергетичні — 400-900 ккал/100 г;

—високоенергетичні — 250-400 ккал/100 г;

—середньоенергетичні — 100-250 ккал/100 г;

—малоенергетичні — до 100 ккал/100 г.

Дата добавления: 2015-05-10