Методика виховання сили

Методика – це сукупність засобів, методів, форм, прийомів, правил, шляхів при вихованні людини.

Засобами виховання сили є:

- вправи із зовнішнім опором.

- вправи з подоланням ваги власного тіла;

- ізометричні вправи.

До вправ із зовнішнім опором належать:

- вправи з обтяженням (штангою, гантелями, набивними м’ячами, гирями), у тому числі і на тренажерах, які зручні своєю універсальністю і вибірковістю, вправи з партнером;

- вправи з опором пружних предметів (гумових амортизаторів, джгутів, різних еспандерів, блокових пристроїв і ін.);

- вправи в подоланні опору зовнішнього середовища (біг вгору, по піску, снігу, воді, проти вітру та ін.).

Вправи з подоланням власної ваги тіла – застосовують у тренуваннях людей різного віку, статі, підготовленості і у всіх формах занять. Виділяють такі їх різновиди:

- гімнастичні силові вправи, згинання і розгинання рук в упорі лежачи, підтягування, лазіння по канату, підняття ніг до щаблини та ін.;

- легкоатлетичні стрибкові вправи (одноразові і багаторазові стрибки на одній або двох ногах, стрибки в «глибину» з піднесенням, з подальшим відштовхуванням вгору);

- вправи в подоланні перешкод.

Ізометричні вправи, підрозділяються на:

- вправи в пасивній напрузі м’язів (утримання вантажу на передпліччях рук, плечах, спині й ін.);

- вправи в активній напрузі м’язів протягом певного часу і певній позі (випрямляння напівзігнутих ніг, упираючись плечима в закріплену щаблину, спроба відірвати від підлоги штангу надмірної ваги та ін.).

Методи виховання сили:

- метод максимальних зусиль – коли ми працюємо з граничною вагою;

- метод повторних зусиль – коли ми працюємо з великою або граничною вагою, що виражене в стомленні.

- метод динамічних зусиль – коли ми працюємо з малою вагою велику кількість разів і з великою швидкістю.

У практиці спорту застосовують всі три методи виховання сили, проте найбільш ефективним для нарощування сили є метод максимальних зусиль, так як тільки цей метод викликає максимальну м’язову напругу, найбільшу імпульсацію, більше число рухових одиниць, які працюють ритмічно і фазу суперкомпенсації, що дає можливість збільшити навантаження.

У новачків найефективніше використовувати метод повторних зусиль, так як дозволяє уникнути натужень і травм, контролювати техніку.

Сенситивний період для розвитку сили – 15-18 років, так як в цей період закінчується статеве дозрівання, що дає приріст м’язової маси, а м’язи в цей період здатні до тривалої статичної напруги. До 12 років сила росте дуже мало. Темпи приросту її збільшуються з 12 до 14 років, але найбільш сприятливий вік після 12 років. Сила краще всього виховується на фоні відпочинку, тому її краще всього планувати на початку учбово-тренувальних занять або мікроциклу (тиждень). Але буває так, що після силової роботи інші види тренувальної роботи виконувати неможливо, тому на початку можна дати роботу на техніку (не до втоми), а потім спланувати роботу на силу.

Відносна сила залежить від спадковості, а абсолютна від середовища.

Натуженя при силовій роботі

Максимальна м’язова напруга можлива лише при натужені.

Натуженя – це напруга мускулатури видиху при закритій голосовій щілині.

Тут простежується тісний взаємозв’язок між дихальною системою і скелетною мускулатурою.

При натужені у новачків виникають наступні патологічні зміни:

1) підвищується внутрішньогрудний тиск;

2) падає ударний і хвилинний об’єм крові;

3) падає насичення крові киснем, тому в першу чергу страждають судини головного мозку, це може викликати тимчасову втрату свідомості. Проте після припинення натуженя ці явища порівняно швидко проходять. У кваліфікованих спортсменів ці явища згладжені й проходять непомітно.

3. Виховання швидкості.

Швидкість – це здатність виконувати рух в короткий відрізок часу.

Фізіологічною основою швидкості є лабільність (мінливість) нервово-м’язового апарату, тобто швидка зміна скорочення і розслаблення м’язів.

У швидкості ми розрізняємо три форми її прояву:

- латентний час рухової реакції (прихована);

- швидкість одиночного руху (постановка ноги);

- частота руху.

У спортивній практиці розрізняють такі рухові реакції:

- проста реакція;

- складна реакція.

Проста реакція – це відповідь наперед відомим рухом на наперед відомий подразник (старт).

Складна реакція – це відповідь яким-небудь рухом на невідомий подразник (кидок м’яча, удар у єдиноборстві).

Складна реакція буває двох видів:

- реакція на рухомий об’єкт (м’яч, волан, кулька);

- реакція з вибором (єдиноборство).

Виховання простої реакції здійснюється наступними методами:

1. Повторний метод – коли з кожною спробою спортсмен хоче поліпшити час реагування.

2. Розчленований метод – реакція в полегшених умовах (старт з гори, за власним сигналом).

3. Сенсорний метод – заснований на здатності відчувати витрачений час (сам намагається вгадати свій час пробіжки).

Сенсорний метод відбувається в три етапи:

1 етап – коли спортсменові обумовлюють витрачений час.

2 етап – коли спортсмен вгадує час.

3 етап – коли спортсмен виконує рухи наперед обумовленою швидкістю.

Методика виховання складної реакції:

1. При вихованні складної реакції спочатку слід озброїти учнів найбільшим запасом технічних прийомів і лише після цього давати різні ситуації, де спортсмен вчиться швидко знаходити правильне рухове рішення (передбачити падіння м’яча).

2. При вихованні складної реакції дуже важлива різноманітність ігрових ситуацій або діяльності змагання.

3. При вихованні складної реакції вчать реагувати на дуже велику швидкість об’єкту і на раптовість його появи.

З досвідом тренувальної для змагання діяльності складна реакція тренується, але до певної межі. Висока якість складної реакції залежить в основному від спадковості.

Методика виховання швидкості:

1. Вправи тривалістю 3-5 с, максимально – 10 с.

2. Вправи для розвитку швидкості повинні бути влаштовані так, щоб вольові зусилля були б спрямовані на швидкість виконання, а не нас спосіб.

3. Кількість спроб повинна бути такою, щоб швидкість виконання вправи була приблизно однаковою. Якщо швидкість падає, то роботу на швидкість слід припинити, так як в цьому випадку ми виховуємо вже не швидкість, а швидкісну витривалість.

4. Відпочинок між спробами повинен бути до повного відновлення організму.

5. Швидкість виховується тільки на фоні відпочинку, тому її слід планувати на початку учбово-тренувального заняття або мікроциклу (ніколи після якоїсь роботи не виховується).

6. Сенситивний період розвитку швидкості 9-14 років, так як в цей період спостерігається швидка зміна скорочення і розслаблення м’язів і найбільші темпи приросту швидкості.

7. Латентний час реакції і швидкість одиночного руху залежить в основному від спадковості, а частота руху від середовища.

Стабілізація швидкості руху або швидкісний бар’єр

Якщо спортсмен довгий час бігав дистанцію змагання, і тривалий час він показує один і той же результат, то наступає динамічний стереотип на швидкість. На практиці швидкість виконання стопориться, наступає так званий бар’єр і зруйнувати цей бар’єр надзвичайно важко (зациклення на одному результаті).

Руйнується наступними шляхами:

1) «Забути свій» відрізок.

2) Вийти з швидкісного бар’єру за рахунок полегшення роботи (ґрунт, нахил).

3) Наблизитись до свого результату з обтяженням (інший ґрунт, стрецовий пояс, мішечки з піском).

У новачків, щоб не наступив швидкісний бар’єр слід йти по шляху різноманітності засобів швидкісно-силової роботи.

4. Виховання витривалості.

Якщо людина виконує якусь роботу тривалий час, то через деякий час вона відчуває стомлення, яке у різних людей наступає в різні терміни, причиною чому різний рівень витривалості.

Якщо людина тривало виконує якусь роботу і втомлюється, але якийсь час за рахунок вольових зусиль вона може зберегти задану інтенсивність роботи це називається фазою компенсованого стомлення.

Якщо вольові зусилля не допомагають й інтенсивність роботи падає, це називається фазою декомпенсованого стомлення.

Витривалість – це здатність протистояти стомленню або тривало виконувати певну роботу без зниження її ефективності.

Крім компенсованого і декомпенсованогов спортивній практиці зустрічаються наступні види стомлення:

1. Фізичне – коли стомлюється нервово-м’язовий апарат.

2. Розумове – коли отримують розумові знання зі свого виду спорту.

3. Сенсорне – стомлення аналізаторів.

4. Емоційне – в основному на змаганнях (сильні переживання).

Залежно від заданих в роботі м’язів стомлення буває:

- глобальне – коли в роботі беруть участь понад 2/3 м’язів;

- регіональне – коли в роботі беруть участь від 1/3 до 2/3 м’язів;

- локальне (або місцеве) – коли в роботі беруть участь менше 1/3 м’язів.

Витривалість буває двох видів:

Загальна витривалість – це здатність тривало виконувати роботу помірної інтенсивності (довго плавати, бігати).

Спеціальна витривалість – це здатність тривало виконувати вправи змагань (тривало грати у футбол).

Методика виховання витривалості:

1. Засобами виховання загальної витривалості є вправи помірної інтенсивності типу кросу, греблі. Засобами виховання спеціальної витривалості є самі вправи змагань, які виконуються багато разів.

2. Для виховання витривалості використовуються вправи як аеробного, так і анаеробного характеру.

3. Витривалість виховується тільки на фоні стомлення, тому її планують в кінці учбово-тренувального заняття або мікроциклу.

Методи: безперервний, інтервальний.

4. У вихованні витривалості обовʼязково проходять функціональні і морфологічні перебудови в організмі.

5. У вихованні витривалості обов’язково підвищуються психічні межі.

6. Сенситивний період розвитку витривалості 15-16 років, коли організм за анатомічними і фізіологічними функціями нагадує дорослого.

7. Витривалість залежить від середовища.

5. Виховання спритності.

Спритність – це:

1) здатність швидко освоювати швидкі рухи;

2) здатність освоювати складні за координацією рухи;

3) здатність знаходити оптимальні рухові рішення в якійсь ситуації.

Методика виховання спритності:

1. Стандартними засобами виховання спритності є гімнастика, акробатика, спортивні і рухливі ігри.

2. При вихованні спритності на початку слід озброїти учнів найбільшим запасом різноманітних вправ і лише після цього давати різні ситуації, де учень вчиться знаходити правильне рухове рішення.

3. При вихованні спритності слід йти по шляху поступового ускладнення вправи за координаційною складністю.

4. Сенситивний період 10-15 років.

5. Спритність залежить від середовища.

Методи: повторний, ігровий, змагальний.

6. Виховання гнучкості.

Гнучкість – це здатність виконувати рухи з великою амплітудою.

Гнучкість залежить від еластичності м’язів, сухожиль і зв’язок, від часу доби і температури і не залежить від статури.

Гнучкість буває:

- активна – це здатність проявляти її тільки за рахунок власних м’язових зусиль.

- пасивна – це здатність проявляти її крім власних м’язових зусиль ще і за рахунок якихось зовнішніх сил.

Методика виховання гнучкості:

1. Засобами виховання гнучкості є вправи з великою амплітудою, так наприклад вправи на розтягування.

2. Вправи на розтягування потрібно виконувати серіями по кілька разів (заздалегідь розігрівшись) до появи легкої болі. Гнучкість краще всього підтримувати щодня.

3. В учбово-тренувальному занятті роботу на гнучкість можна планувати в будь-якій частині заняття, так як втома на гнучкість не впливає (на пасивну, а на активну впливає).

4. Сенситивний період розвитку гнучкості для звичайних дітей 7-10 років, для груп зі спортивною спеціалізацією – 4-6 років.

5. Гнучкість в основному залежить від спадковості.

Дата добавления: 2015-05-10