Комплекс упражнений утренней гимнастики

Пульс

Пульс можно подсчитывать на луче­вой артерии, в области сердечного толчка, височной артерии и сонной артерии. Для этого необходимы секундомер или обычные часы с секунд­ной стрелкой.

Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей так­же выше, чем у лиц с малой физической подвижностью.

У здорового взрослого человека в состоянии покоя нормальный пульс должен находиться в пределах 60 — 80 ударов в минуту (нормальный пульс у мужчин – 60-70, нормальный пульс у женщин – 70-80)

Частота сердечных сокращений (ЧСС, или пульс) - важный интегральный показатель функционального состояния организма. Пульс рекомендуется подсчитывать регулярно в одно и то же время суток в состоянии покоя, лучше всего утром, после пробуждения, в положении лежа или вечером перед сном в положении сидя. Наблюдать пульс следует также до тренировки (за 3-5 мин) и сразу после нее. Резкое учащение или замедление пульса по сравнению с предыдущими показателями может быть следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателем физического воспитания и врачом. Рекомендуется также следить за состоянием ритма и степенью наполнения пульса.

В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за минуту, но и с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундном интервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса.

В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60-89 удар/мин. У женщин пульс на 7- 10 удар/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. Частота пульса 40 удар/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца либо следствием какой-либо патологии.

Пульс - важный показатель состояния организма.Обычно на учебных занятиях по физкультуре частота пульса при средней нагрузке достигает 130–150 уд./мин. На спортивных тренировках, при значительных физических нагрузках частота пульса доходит до 180–200 уд./мин и более. После большой физической нагрузки пульс приходит к исходным величинам через 20–30, иногда через 40–50 мин

Если в указанное время после учебно-тренировочного занятия пульс не возвращается к исходным величинам, это свидетельствует о наступлении большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием каких-то отклонений в состоянии организма

У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 удар/мин, тогда как у лиц 50-59 лет - на уровне 112-124 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165-170 удар/мин, при потреблении кислорода, составляющем 65-85% максимального.

Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции - это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробрых процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.

Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит через 5-7 мин после окончания занятий, при средней нагрузке - через 10-15 мин, а при высокой нагрузке пульс восстанавливается только через 40-50 мин. Тренированность организма можно определить также по разнице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Так, разница пульса 0-12 говорит о хорошей тренированности, 12-18 - о средней, 19-25 - об отсутствии тренированности.

Измерение пульса в состоянии покоя:

День 1. 60 уд.\мин.

День 2. 66 уд.\мин.

День 3. 54 уд.\мин.

Среднее ЧСС: 60 уд.\мин.

1. И.П.О.С. руки на поясе.

1) наклон головы вправо

2) И.П.

3) наклон головы влево

4) И.П.(8 раз)

Счет на 8.

2. И.П.О.С.

1) руки в стороны

2) руки вверх

3) руки в стороны

4) И.П (5 раз)

Счет на 4.

3. И.П.О.С. руки вытянуть вдоль туловища

1) Поднять плечи

2) И.П. (10 раз)

Счет на 2.

4.И.П.О.С. ноги на ширине плеч, руки опущены.

1)Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом и постоять так 10—15 с

2) И.П.(2 раза)

5. И.П.О.С.

1) руки согнуть к плечам

2) руки в стороны

3) руки к плечам

4) И.П. (6-8 раз)

Счет на 4.

6. И.П.О.С. руки в стороны

1) круговые движения плечевых суставов правой и левой руки вперед (на 8 счет)

2) И.П.

3) круговые движения плечевых суставов правой и левой руки назад

(на 8 счет)

4) И.П.

7. И.П.О.С руки в стороны

1) круговые движения локтевых суставов правой и левой руки вперед (на 8 счет)

2) И.П.

3) круговые движения локтевых суставов правой и левой руки назад (на 8 счет)

4) И.П.

8. И.П.О.С. руки на поясе.

1) наклон туловища вперед

2) И.П.

3) Наклон туловища назад

4) И.П. (10 раз)

Счет на 4.

9. И.П.О.С. руки на поясе.

1) Круговые движения тазом вправо. (на 8 счет)

2) И.П.

3) Круговые движения тазом влево. (на 8 счет)

4) И.П.

10. И.П.О.С. руки на поясе

1) пружинистый наклон туловища вправо

2) И.П.

3) пружинистый наклон туловища влево

4) И.П. (8 раз)

Счет на 4.

11. И.П.О.С. ноги врозь, руки вперед.

1) мах правой ногой к левой руке

2) И.П.

3) мах левой ногой к правой руке

4) И.П. (10 раз)

Счет на 4.

12. И.П.О.С. соединить стопы и колени, ноги слегка согнуть, ладони положить на колени

1) медленно вращать каланами

2) И.П (8 раз)

счет на 8.

13. И.П.О.С. ноги вместе, руки вверх

1) подняться на носках

2) И.П (10 раз)

14. И.П.О.С. ноги вместе, руки вдоль туловища

1) подскок на правой ноге

2) И.П. (10 раз)

3) Подскок на левой ноге

4) И.П. (10 раз)

15. И.П.О.С. ноги на ширине плеч, корпус наклонён вперёд под углом 90 градусов, руки в стороны.

1) поворот корпуса в правую сторону

2) касание правой рукой левой ступни

3) поворот корпуса в левую сторону

4) касание левой рукой правой ступни

5) И.П.(10 раз)

16. И.П.О.С.

1) руки вверх, вдох

2) руки вниз, выдох

3) И.П (4 раза)

III. Заключение.

Физическая активность благотворно влияет на здоровье человека и может являться профилактикой или лечением заболеваний. Физическое воспитание позволит избежать недостаток активности в будущем и будет являться профилактикой заболеваний.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус.

Если вы хотите заняться спортом самостоятельно, то вам необходимо знать правила самоконтроля: ведение дневника самоконтроля, консультация врача. Ведение дневника позволит наблюдать за своим состоянием здоровья в течение времени и поможет определить какие-либо изменения.

Так же нужно обязательно знать о том, какие упражнения можно выполнять, при вашем заболевании, а какие не рекомендуются. Зная свой личный комплекс упражнений, вы всегда будете чувствовать себя хорошо после тренировок и они не будут сказываться на вашем здоровье.

Дата добавления: 2015-05-10