Присідання

Зразкові комплекси вправ гімнастики до занять і гігієнічної гімнастики

Комплекс 1

1. ", що літає". І.п. – 1 - розвести руки в сторони - вгору, підняти ліву ногу, високо піднімаючи коліно; 2 - повернутися в і. п.; 3-4 - те ж, піднімаючи праву ногу.

2. "Натягни лук". І.п. – 1 - вгору - назад, максимально прогнутися; 2 - і. п.;

3. "Вітряний млин". І.п. – ноги на ширині плечей, права рука вгорі, ліва внизу. Поперемінні кругові обертання рук вперед і назад.

4. "Пружина". І.п. – 1-2-3 - повільно сісти; 4 - швидко повернутися в і.п.

5. "Циркова конячка". І.п. – руки зігнуті в ліктях, долоні вниз. Біг на місці з високим підніманням колін з тим, що стосується долонь рук.

6. "Підстрибни вище" – підскоки на місці випрямившись.

7. Ходьба на місці.

8. "Будь уважний". Виконання команди, якщо перед нею сказано слово "група".

Комплекс 2

1. І.п. – 1-4 - ходьба на місці на пальцях ніг, руки вгору - вдих, 5-8 - руки вниз, звичайна ходьба на місці - видих. До 40 кроків в спокійному темпі.

2. І.п. – 1 - руки вгору долонями вперед, ліву ногу назад на, прогнутися в - вдих, 2 - руки вниз, приставити ногу - видих, 3-4 - те ж з правої ноги. Повторити 6-8 разів.

3. І.п. – стійка ноги нарізно. 1-2 - стискуючи пальці в куркулі, дугами через сторони з силою зігнути руки над плечима - вдих, 3-4 - і.п. - видих. 6-8 разів в повільному темпі.

4. І.п. – руки на пояс. 1 - ліву ногу убік на, 2-3 - нахили тулуба вліво, 4 - і.п., 5-8 - те ж з правої ноги. 4-6 разів в кожну сторону. Дихання довільне.

5. І.п. – стійка ноги нарізно, руки зігнуті до грудей, кисті стислі в куркулі. 1 - повертаючи тулуб вліво, швидко розігнути праву руку вперед (завдати удару), 2 - І.п., 3-4 - те ж іншою рукою. 8-10 разів обома руками в середньому темпі. Завдавати удару в одну, що. Дихання довільне.

6. І.п. – стійка ноги нарізно, руки назад в замок. 1-2 - нахил вперед, руки якомога більше вгору - видих, 3-4 - І.п. - вдих. 6-8 разів в середньому темпі.

7. І.п. – 1 - стрибок на обох ногах, руки в сторони, 2 - те ж руки вниз. До 20-30 стрибків, потім перейти на ходьбу на місці, поступово уповільнюючи темп (15-20 сек.)

Вправи: розминка, легкі спеціальні атлетичні вправи, силові вправи.

1. Розминка. (Комплекс 1, або Комплекс 2) Почніть з кругових махів руками, секунд через двадцять почніть марширувати на місці, поступово збільшуючи швидкість, піднімаючи все вище коліна і сильніше махаючи руками. Виконуйте протягом двох хвилин. Розставте ноги і покладіть руки на стегна. Протягом хвилини обертайте стегнами спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти.

Початкове положення: стоячи, ноги але ширині плечей.

Виконання: згинайте коліна до тих пір, поки стегна не утворять кут близько 45 градусів до підлоги. Для рівноваги витягніть руки вперед. Повільно поверніться у вихідне положення. Ускладнений варіант: через кілька тижнів, коли м’язи стануть сильнішими, спробуйте присідати глибше (це складніше), але не до кінця – так, щоб стегна були паралельні підлозі.

Дата добавления: 2015-05-10