Покупки по правилам Зоны

ЖИРЫ

НЕРЕКОМЕНДУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ

1/5 стакана риса;

четверть стакана макарон;

полстакана папайи;

треть стакана манго;

треть банана;

15 граммов сухого завтрака из зерновых хлопьев;

полкуска хлеба;

четверть бублика;

половина кукурузной лепешки;

две морковки.

Более подробный перечень приводится в Приложении 2.

Для того чтобы составить полностью соответствующий требованиям Зоны обед, в него необходимо включить жиры. Жиры не только служат сырьем для производства эйкозаноидов, но и замедляют поступление глюкозы в кровь.

Жиры важны и по другим причинам. Во-первых, они делают пищу вкуснее. Во-вторых, жир способствует выделению гормона холецистокинина. Этот гормон дает мозгу сигнал, что вы насытились и надо прекратить есть. Поэтому не стоит бояться жиров. Они важны как сырье для производства эйкозаноидов и как составляющая механизма сокращения жировых отложений.

При выборе жировых блоков вам необходимо обращать особое внимание на источник жира. Как и в случае с углеводами, существуют желательные и нежелательные источники жиров. Какие жиры можно назвать нежелательными? Например, самым настоящим злодеем является арахидоновая кислота – основная составляющая «плохих» эйкозаноидов. перечислю лишь несколько продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты: яичные желтки, печень, красное мясо. Употребляйте эти продукты в как можно меньшем количестве, а лучше совсем не употребляйте их.

Употребление насыщенных жиров тоже необходимо держать под контролем. Насыщенные жиры содержатся в некоторых видах мяса и молочных продуктах. Эти жиры необходимо сокращать в вашем рационе и по другой причине: они повышают содержание инсулина в крови и вызывают так называемую инсулиновую резистентность. Постарайтесь сократить их потребление. Поэтому я предлагаю вам такие источники протеина как «белое» мясо, птицу и рыбу. В них очень низкое содержание насыщенных жиров.

А существуют ли «хорошие» жиры? Конечно. «Хорошие» жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, оливки, конопляное масло, авокадо. Такие ненасыщенные жиры нейтральны по отношению к эйкозаноидам и не влияют на выделение инсулина. Подводя черту под всем сказанным, можно вывести основное правило в отношении жиров: употребляйте как можно меньше «плохих» насыщенных жиров, заменяя их «хорошими» ненасыщенными. В нижеследующей таблице приводятся некоторые продукты, содержащие «хорошие» жиры (полный перечень дан в Приложении 2). Порция каждого из упомянутых продуктов содержит один жировой блок (около 1,5 г жира). Это немного. Помните, что диета Зоны – это диета с низким содержанием жиров.

Типичные жировые блоки:

3 оливки *;

1/3 чайной ложки конопляного масла *;

1 чайная ложка нежирного майонеза;

0,5 чайной ложки обычного майонеза;

1/3 чайной ложки оливкового масла *;

1 орех макадамия *;

0,5 чайной ложки натурального арахисового масла *.

* - блок богат мононенасыщенными жирами.

Как и в случае с протеинами и углеводами, распределите дневную норму равномерно на все приемы пищи в соотношении 1:1:1 (каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков протеинов, углеводов и жиров). Примечание: подвергающимся большим нагрузкам спортсменам можно употреблять по два блока жира на каждый блок протеина – 1:1:2).

ГЛАВА 6

Покупать продукты по правилам Зоны очень просто. Для того чтобы вычислить содержание питательных веществ в упаковке с готовой к употреблению пищей (особенно замороженной), достаточно взглянуть на надпись «энергетическая ценность». Эта информация – ваш лучший союзник. Подсчитайте, сколько блоков протеинов и углеводов содержится в одной порции продукта. Помните, что один протеиновый блок состоит из 7 граммов протеина, а один углеводный блок – из 9 граммов углеводов. Если соотношение блоков не составляет 1:1, то этот продукт не совсем вам подходит. Это значит, что вам придется привести его в полное соответствие с требованиями Зоны, добавив необходимое количество протеиновых (нежирных) или углеводных блоков.

Покупая свежие продукты, вы можете руководствоваться следующей информацией:

1. 120 граммов нежирного мяса приблизительно равны 4 протеиновым блокам;

2. 180 граммов рыбы приблизительно равны 4 протеиновым блокам;

3. 2 стакана сырых овощей приблизительно равны одному углеводному блоку.

4. один плод (фрукт) средних размеров приблизительно равен 2 углеводным блокам;

5. 1 стакан макаронных изделий, риса или бобов приблизительно равен 4 углеводным блокам.

Дата добавления: 2015-05-10