Пищевые блоки основных питательных веществ

Концепция пищевых блоков основных питательных веществ предлагает метод прямого конструирования блюд диеты Зоны. Ниже перечислены размеры порций различных продуктов, содержащих протеины, углеводы и жиры, соответствующие одному блоку. Размеры протеиновых блоков указаны для неприготовленных продуктов. Несмотря на то, что благоприятные углеводы обычно характеризуются низким гликемическим индексом, бывают исключения (как мороженое или картофельные чипсы), которые также богаты жиром. Я округлил порции до удобных для запоминания размеров.

Предлагаемый перечень ни в коем случае не следует считать исчерпывающим. Если какой-либо любимый вами продукт в него не включен, обратитесь к книге Коринны Т. Нетцер "Все о пище" (издательство Dell Books) и самостоятельно продолжите перечень.

При построении диеты Зоны всегда помните об основном правиле: протеиновые и углеводные блоки должны включаться в ее состав в соотношении 1:1.

Протеиновые блоки (приблизительно 7 граммов протеинов на блок)

Мясо и птица
Наилучший выбор

Куриная грудинка, типа "дели"	1.5 унции
Куриная грудинка, без кожи	1 унция
Грудинка индейки, типа "дели"	1,5 унции
Грудинка индейки, без кожи	1 унция
Телятина	1 унция

Хороший выбор

Говядина рубленая (10-15% жира)	1,5 унции
Говядина, нежирные вырезки	1 унция
Канадский бекон, нежирный	1 унция
Курятина, темное мясо, без кожи	1 унция
Солонина говяжья, нежирная	1 унция
Утятина	1, 5 унции
Ветчина, типа "дели"	1, 5 унции
Ветчина, нежирная	1 унция
Молодая баранина, нежирная	1 унция
Свинина, нежирная	1 унция
Свинина рубленая	1 унция
Индейка, темное мясо, без кожи	1 унция
Бекон из индейки	3 полоски

Плохой выбор

Бекон	3 полоски
Говядина, жирные вырезки	1 унция
Говядина рубленая (более 15% жира)	1,5 унции
Хот-дог (свиной или говяжий)	1 порция
Хот-дог (индейка или курятина)	1 порция
Колбаса	2 унции
Печень говяжья	1 унция
Печень куриная	1 унция
Пепперони	1 унция
Свиные сардельки	2 штуки
Салями	1 унция

Рыба и продукты моря
Окунь	1,5 унции
Голубая рыба	1,5 унции
Кальмар	1,5 унции
Зубатка	1,5 унции
Треска	1,5 унции
Съедобные моллюски	1,5 унции
Крабовое мясо	1,5 унции
Пикша	1,5 унции
Палтус	1,5 унции
Омар	1,5 унции
Макрель	1,5 унции
Лосось	1,5 унции
Сардины	1 унция
Гребешок (моллюск)	1,5 унции
Креветки	1,5 унции
Лютианус	1,5 унции
Меч-рыба	1,5 унции
Форель	1,5 унции
Тунец (филе)	1,5 унции
Тунец (в собственном соку)	1 унция

Яйцо
Наилучший выбор

Яичный белок
Заменитель яйца	1/4 стакана

Плохой выбор

Цельное яйцо

Молочные продукты, богатые протеинами
Наилучший выбор

Сыр без жира	1 унция
Творог, низкое содержание жира	1/4 стакана
Творог без жира	1/4 стакана

Хороший выбор

Сыр, сниженное содержание жира	1 унция
Сыр "моцарелла", творожный	1 унция
Сыр "рикотта", творожный	2 унции

Плохой выбор

Твердые сыры	1 унция

Вегетарианские продукты
Протеиновый порошок	1/3 унции
Соевые бургеры	1/2 порции
Соевый хот-дог	1 порция
Соевые сардельки	2 порции
Тофу твердое	1 унция
Тофу мягкое	3 унции

Смешанные протеин-углеводные блоки (содержат один блок протеинов и один блок углеводов)
Молоко, низкожирное (1%)	1 стакан
"Темпех"	1,5 унции
Йогурт, простой	1/2 стакана


Углеводные блоки (приблизительно 9 граммов углеводов на блок)

Благоприятные углеводы (используйте в первую очередь)
Приготовленные овощи

Артишоки	1 малый
Спаржа	1 стакан
Фасоль черная (консервированная)	1/4 стакана
Фасоль зеленая или восковая (стручковая)	1 стакан
«Бок чой»	3 стакана
Брокколи	1 стакан
Капуста брюссельская	1 стакан
Капуста белокочанная	1,5 стакана
Капуста цветная	1,5 стакана
Нут	1/4 стакана
Капуста листовая	1 стакан
Баклажан	1,5 стакана
Кольраби	1 стакан
Фасоль обыкновенная (консервированная)	1/4 стакана
Лук-порей	1 стакан
Чечевица	1/4 стакана
Грибы (вареные)	1 стакан
Окра, нарезанная	1 стакан
Лук (вареный)	1/2 стакана
Капуста кислая	1 стакан
Шпинат	1 стакан
Репа, тертая	1 стакан
Репа, листья	1,5 стакана
Кабачок желтый	1 стакан
Цуккини	1 стакан

Сырые овощи

Люцерна, побеги	7,5 стакана
Фасоль, побеги	3 стакана
Брокколи	2 стакана
Капуста, шинкованная	2 стакана
Капуста цветная	2 стакана
Сельдерей, нарезанный	2 стакана
Огурец	1 средний
Огурец, нарезанный	3 стакана
Эндивий, нарезанный	5 стаканов
Эскариоль, нарезанная	5 стаканов
Перец зеленый, нарезанный	1,5 стакана
Перец зеленый	2 средних
Гуммус	1/4 стакана
Салат «айсберг»	1 головка
Салат «ромэн»	6 стаканов
Грибы, измельченные	3 стакана
Лук, измельченный	1 стакан
Редис, нарезанный	2 стакана
Сальза	1/2 стакана
Горох белый	1 стакан
Шпинат	4 стакана
Салат со шпинатом (2 стакана сырого шпината, 1/4 стакана сырого лука, 1/4 стакана сырых грибов и 1/4 стакана сырых помидоров)	1 порция
Помидор, измельченный	1 стакан
Помидор	2 средних
Салат ассорти (2 стакана измельченных салатных листьев, 1/4 стакана сырого зеленого перца, 1/4 стакана сырого огурца и 1/4 стакана сырых помидоров)	1порция
Каштаны	1/2 стакана

Фрукты (свежие, свежезамороженные или консервированные)

Яблоко	1/2 среднего
Яблочный соус	1/4 стакана
Абрикосы	3 средних
Ежевика	1/2 стакана
Черника	1/2 стакана
Канталупа (дыня)	1/4 средней
Канталупа, измельченная	1 стакан
Вишни	7 штук
Фруктовый коктейль	1/2 стакана
Грейпфрут	1/2 среднего
Виноград	1/2 стакана
Зимняя дыня, измельченная	1/2 стакана
Киви	1 штука
Лимон	1 средний
Лайм	1 средний
Нектарин	1/2 штуки
Апельсин	1/2 среднего
Апельсин или мандарин консервированный	1/3 стакана
Персик	1 средний
Персики консервированные	1/2 стакана
Груша	1/3 средней
Ананас, измельченный	1/2 стакана
Слива	1 средняя
Малина	2/3 стакана
Земляника	1 стакан
Мандарин	1 средний
Арбуз, измельченный	1/2 стакана

Крупы

Овсянка, медленного приготовления	1/3 стакана (готовой каши) или 1/2 унции (в сухом виде)

Неблагоприятные углеводы (употребляйте умеренно)

Кабачок «акорн»	1/4 стакана
Бобы, печеные	1/8 стакана
Свекла, нарезанная	1/2 стакана
Кабачок «баттернат»	1/3 стакана
Морковь, нарезанная	1/2 стакана
Кукуруза	1/4 стакана
Фасоль лимская	1/4 стакана
Пастернак	1/3 стакана
Горох	1/3 стакана
Фасоль «Пинто» (консервированная)	1/3 стакана
Картофель печеный	1/3 стакана
Картофель вареный	1/3 стакана
Картофель-фри	5 кусочков
Картофель, пюре	1/5 стакана
Фасоль, специально обжаренная	1/4 стакана
Сладкий картофель, печеный	1/3 стакана
Сладкий картофель, пюре	1/5 стакана

Фрукты

Банан	1/3 штуки
Клюква	1/4 стакана
Клюква, тертая	4 ч.л.
Финик	2 штуки
Фига	1 штука
Гуава, измельченная	1/2 стакана
Манго, нарезанное	1/3 стакана
Папайя, измельченная	1/2 стакана
Чернослив	2 штуки
Изюм	1 ст.л.

Фруктовые соки

Яблочный сидр	1/3 стакана
Яблочный сок	1/4 стакана
Клюквенный сок	1/4 стакана
Фруктовый пунш	1/4 стакана
Виноградный сок	1/4 стакана
Грейпфрутовый сок	1/2 стакана
Лимонный сок	1/3 стакана
Лимонад	1/3 стакана
Апельсиновый сок	1/3 стакана
Ананасный сок	1/4 стакана
Томатный сок	3/4 стакана
Сок «V-8»	3/4 стакана

Крупы и хлебобулочные изделия

Багель (малый)	1/4 штуки
Бисквит	1/4 штуки
Хлеб, грубого помола	1/2 ломтя
Хлеб, пшеничный	1/2 ломтя
Хлебные крошки	1/2 унции
Хлебные палочки	1 штука
Гречка, сухая	1/2 унции
Хлопья пшеничные, сухие	1/2 унции
Кукурузный хлеб	1 ломоть
Кукурузный крахмал	4 ч.л.
Кускус	1/2 унции
Гренок	1/2 унции
Французская булочка, простая	1/4 штуки
Английская булочка	1/4 штуки
«Гранола»	1/2 унции
Овсяные хлопья, готовые к употреблению	1/3 стакана
Торт «Мельба»	1/2 унции
Просо	1/2 унции
Булочка с черничной начинкой	1/4 штуки
Лапша яичная (готовая)	1/4 стакана
Пирог (4-х дюймовый)	1/2 пирога
Макароны готовые	1/4 стакана
Хлеб пита	1/4 лепешки
Хлеб пита, мини	1/2 лепешки
Попкорн воздушный	2 стакана
Рис неочищенный (готовый)	1/5 стакана
Рис полированный (готовый)	1/5 стакана
Рисовый пирог	1 пирог
Пончик, обеденный	1/2 малого
Пончик, под гамбургер	1/4 штуки
«Тортилла», кукурузная (6 дюймов)	1 штука
«Тортилла», пшеничная (8 дюймов)	1/2 штуки
Вафля	1/2 штуки

Прочее

Шашлычный соус	2 ст.л.
Сладкий батончик	1/4 штуки
Кетчуп	2 ст.л.
Соус для "коктейля"	2 ст.л.
Крекер (из муки грубого помола)	1 штука
Крекер (соленый)	4 штуки
Мед	1/2 ст.л.
Мороженое, первого сорта	1/6 стакана
Мороженое, стандартное	1/4 стакана
Джем или желе	2 ч.л.
Меласса	2 ч.л.
Сливовый соус	1,5 ст.л.
Картофельные чипсы	1/2 унции
Сухой крендель с солью	1/2 унции
Маринад огуречный	4 ч.л.
Сахарный песок, неочищенный	1,5 ч.л.
Сахар кондитерский	1 ст.л.
Сахарный песок	2 ч.л.
Сироп кленовый	2 ч.л.
Сироп пирожный	2 ч.л.
Соус "териаки"	1/2 унции
Чипсы "Тортилла"	1/2 унции


Жировые блоки (приблизительно 1,5 грамма на блок)

Наилучший выбор (богаты мононенасыщенными жирами)

Миндальное масло	1/2 ч.л.
Миндаль (крошки)	1 ч.л.
Авокадо	1/2 ст.л.
Масло из канолы	1/3 ч.л.
Гуакамоль	1/2 ст.л.
Орехи макадамии	1 штука
Оливковое масло	1/3 ч.л.
Оливковое масло с уксусом, приправа к салату	1 ч.л.
Маслины	3 штуки
Арахисовое масло, натуральное	1/2 ч.л.
Арахисовое масло, жидкое	1/3 ч.л.
Арахис	6 орехов
Тахини	1/2 ст.л.

Хороший выбор (низкое содержание насыщенных жиров)

Майонез, легкий	1 ч.л.
Майонез, нормальный	1/3 ч.л.
Сезамовое масло	1/3 ч.л.
Соевое масло	1/3 ч.л.
Грецкие орехи	1/2 ч.л.

Плохой выбор (богатое содержание насыщенных жиров)

Бекон, мелконарезанный	2 ч.л.
Масло сливочное	1/3 ч.л.
Сливки	1/2 ст.л.
Сливочный сыр	1 ч.л.
Сливочный сыр, низкой жирности	2 ч.л.
Свиной жир	1/3 ч.л.
Сметана	1/2 ст.л.
Сметана, низкой жирности	1 ст.л.
Шортенинг из растительного масла	1/3 ч.л.