Спокойной ночи!

Вечерний комплекс должен быть спокойным и мягким. Исключите из практики прогибы, позы стоя и Приветствие Солнцу. В идеале нужно практиковать перед заходом солнца. Подойдут позы лежа, наклоны вперед с опорой под головой и перевернутые позы. Во время менструации женщины должны заменить Сарвангасану и Халасану Супта Баддха Конасаной (позой Связанного угла).

1. 2. Супта Падангуштхасана I и II (поза Захвата большого пальца ноги) – по 30 сек. в каждую сторону.Помогает снять усталость с ног, особенно если в течение дня вам пришлось много ходить. Выполняя боковую Падангуштхасану, упритесь стопой вытянутой на полу ноги в стену – это облегчит ее работу. Супта Падангуштхасана улучшает кровообращение ног и таза, раскрывает область крестца и копчика.

3. Адхо Мукха Шванасана (с опорой под головой) – 1 мин.

Расположите голову на опоре так, чтобы кожа лба двигалась от черепа к переносице. Если вам сложно отталкиваться ладонями от пола, выполните вариант позы, в котором руки расположены у стены.

4. Адхо Мукха Врикшасана или Пинча Майюрасана (Стойка на предплечьях) – 30 сек. Эти позы готовят тело к практике основных перевернутых асан, особенно к Ширшасане. Если обе стойки для вас представляют сложность, их можно заменить Уттанасаной с опорой под головой.

5. Саламба Ширшасана (Стойка на голове) – 3–4 мин.

Хорошо вытянитесь.Если Ширшасана дается с трудом, время выполнения можно сократить. Обратите особое внимание на состояние глаз. В конце дня глаза обычно перенапряжены, а это мешает расслаблению мозга. Стоя на голове, зафиксируйте взгляд на одной точке впереди вас, находящейся прямо по центру от кончика носа, – эта техника поможет создать симметрию и устойчивость в позе. Затем расфокусируйте взгляд и полностью расслабьте глаза, сделав это таким же образом, как мы расслабляем глаза в Тадасане, «оттягивая глаза к затылку» так, чтобы задняя сторона глазных яблок тоже расслабилась.

6. Саламба Сарвангасана – 5 мин.

Если в этой позе рука не касается пола, возьмите кирпич. Хорошо скрутите позвоночник, сохраняя ровным таз.

7. Халасана (поза Плуга) – 2–3 мин.

Сарвангасана и Халасана, выполняемые в вечернее время, улучшают качество сна и способность человека к засыпанию. Вечером тело менее сковано по сравнению с тем, каким оно бывает утром, так что эти позы выдерживаются легче.

8. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста на опоре) – 3–4 мин.В этой позе присутствуют три замка: Джаландхара-бандха (Подбородочный замок), Мула-бандха (Корневой замок) и Уддияна-бандха (Брюшной замок). Подбородочный замок образуется за счет активной работы грудной клетки. Удерживанию Мула-бандхи способствуют высоко поднятый таз и естественное в этой позиции движение внутренних органов вверх от тазового дна. Уддияна-бандха обеспечивается тем, что область нижних ребер и диафрагмы расширена.

Дата добавления: 2015-05-26