День 14

День 13

День 12

День 11

- Жим лежа, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут

Если на прошлой неделе вы выполнили 8-10 подходов по 3 повтора, тогда добавьте вес +2,5/5/10кг на штангу, и постарайтесь выполнить по 2 повтора все 10 подходов
Если же вы выполнили 7 или меньше подходов по 3 повтора - тогда не надо повышать вес - терпеливо доведите все 10 подходов до 3 повторов.
- Жим лежа, подход в начале каждой второй минуты, ЛИБО 3 ПОВТОРА, ЛИБО 2 ПОВТОРА и +5/10кг К ВЕСУ ПРОШЛОЙ НЕДЕЛИ, 10 подходов

Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут

- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе

Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.

Максимум раундов и повторений за 5 минут:
- 5 рывков штанги в стойку 80% от 1ПМ
- 40 двойных прыжков на скакалке/(кто не умеет двойные)15 прыжков на коробку 50см
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 200 шагов выпадами

Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 50 трастеров штанги 50/40/30/20кг

- Становая тяга, 60% от 1ПМ, 4-5пвм, 10 минут
- Становая тяга, подход в начале каждой второй минуты, 10 подходов. Задача: если на прошлой неделе получилось выполнить 8-10 подходов по 3 повтора, тогда добавить 5/10кг и сделать 10 подходов по 2 повтора, если менее 8 подходов было по 3 повтора - выполнить все 10 по 3 повтора.

- 100 раскладушек

- 15 минут вело/бег/гребля/плавание

Поминутки Lvl3

Все упражнения выполняются в формате 30 секунд интенсивной работы + 30 секунд отдыха. Если написано выполнять упражнение 5 минут, значит 5 раундов по 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Если написано "10 отжиманий + раскладушка, 10 минут", это значит, что в начале тридцати секунд работы вы выполняете 10 отжиманий и остаток 30 секунд выполняете раскладушку, 30 секунд отдыхаете, 10 раундов. Если же написано "Двойные прыжки на скакалке + 10 приседаний" - это означает, что 30 секунд вы вполняете прыжки на скакалке, а по истечении максимально быстро выполняете 10 приседаний. Таким образом, до следующего подхода у вас на отдых будет меньше 30 секунд, да.
Ну, думаю, логика ясна.
Значок "/" как всегда означает выбор более доступного вам упражнения. Приоритет - интенсивность выполнения.

- Двойные прыжки на скакалке/одиночные прыжки на скакалке на одной ноге*, 5 минут
- Двойные прыжки на скакалке/одиночные прыжки на скакалке на одной ноге, +10 приседаний, 5 минут
- Гребля/Бег/Вело, 10 минут (можно чередовать упражнения)
- 10 подтягиваний/10 горизонтальных подтягиваний + отжимания, 5 минут
- Махи гирей/гантелей 24/16/8кг, 5 минут
- 10 раскладушек + ситапы, 5 минут
- 10 подтягиваний/10 горизонтальных подтягиваний + бурпи, 5 минут
- Двойные прыжки на скакалке/Джампинг Джеки + 10 приседаний, 5 минут
- 5 минут спокойной ходьбы/гребли/вело

День 15

- Присед фронтальный, 50% от 1 ПМ в приседе со штангой на спине, 4-5пвм, 10 минут
- Присед со штангой на спине, подход в начале каждой второй минуты, 5 подходов
Посмотрите недельные записи и либо доведите все подходы до 3х повторений, либо добавьте,2,5/5/10кг на штангу и выполните 5 подходов по 2 повтора.

- 15 минут вело/гребля/бег

Дата добавления: 2015-05-26