День 27

День 26

День 23

День 22

Выполнить как можно быстрее (лимит времени 5 минут):
- 5 становых тяг 70-80% от 1ПМ
- 10 бурпи
- 5 раундов
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 150 приседаний (сравните с прошлым результатом)
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 10-8-6-4-2 жим лежа 60-65% от 1ПМ
- 50 двойных прыжков на скакалке/50 прыжков на скакалке на одной ноге/100 джампинг джеков

- Рывок с виса, 50% от 1ПМ в рывке штанги с пола, 5пвм, 10 минут
- Рывок штанги, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора, 5 подходов

- 10 подъемов носков до перекладины/раскаток на ролике/20 раскладушек
- 20 секунд удержание планки
- 4 раунда

- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания/whatever

День 24

Поминутки Lvl3
Между упражнениями разрешается брать по минуте отдыха. В идеале выполнять без отдыха.

- 10 минут гребли/бега/вело (30/30 разумеется)
- Подтягивания, 5 минут
- Отжимания, 5 минут
- Приседания + 10 приседаний, 5 минут
- Ситапы + 10 раскладушек, 5 минут
- *Двойные прыжки на скакалке + 3 рывка гири 8/16/24/32кг, 6 минут
- *Рывки гири 8/16/24/32кг, 4 минуты
- 10 минут гребля/вело/бег/чоугодна (30/30)

*руки в рывках чередовать каждую минуту

День 25

- Подъем штанги на грудь, 50% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Подъем штанги на грудь, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора, 5 подходов

- 20 минут на практику любых отстающих движений на собственный выбор

- 15 минут низкоинтенсивного бега/гребли/плавания

- Швунг жимовой, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Швунг жимовой, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, довести все подходы до 3х повторов, если на прошлой неделе уже были все подходы по три повторения, то добавить 2,5/5/10кг и выполнить 5 подходов по 2 повтора

Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут

- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе

Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.

Выполнить максимум раундов и повторений за 5 минут:
- 5 фронтальных приседаний 60% от 1ПМ в приседе со штангой на спине
- 5 подтягиваний/прыжковых/горизонтальных
- 5 отжиманий в стойке на руках/*восхождений на стену/отжиманий
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 200 двойных прыжков на скакалке/70 прыжков на коробоку 50-60см
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 10 трастеров 60/50/40/30/20кг
- 10 махов гирей 32/24/16кг
- 4 раунда

*http://www.youtube.com/watch?v=cxlPxr6h_yE

П.С. При выборе веса старайтесь взять тот, с которым вы в состоянии сделать за подход 12-15 повторений. Данная рекомендация относится к последнему заданию, но не обобщает весь тренировочный цикл.

Дата добавления: 2015-05-26