Особенности питания женщин-спортсменок

СТАРТ

Непосредственно в день старта съешьте питательный, но легкий завтрак. После этого возьмите с собой что-то на перекус, но ни в коем случае не ешьте в каждом перерыве, ведь пище требуется время на усвоение.

Спортсмены, занимающиеся марафоном, велосипедными и лыжными гонками, во время старта расходует почти все накопленные ресурсы и нуждаются на дистанции в подпитке углеводами. Здесь будет обоснованно употребление различных энергетических напитков (во время заезда), которые обеспечат организм жидкостью и углеводами. Можно также использовать продукты повышенной биологической ценности с высоким содержанием углеводов.

Спортсмены игровых видов постоянно в разъездах, поэтому им крайне важно не дегустировать национальную кухню хозяев матча, это можно будет сделать и позже. Вообще, экзотические блюда должны быть запрещены во время ответственных стартов. В меню отдавайте предпочтение хорошо известным по своему составу блюдам.

Для крайних случаев всегда имейте при себе активированный уголь, перманганат калия, слабительное, фестал и т.п. желудочно-кишечные средства, чтобы суметь помочь себе или ближнему, оказавшемуся в подобной ситуации. При первых признаках расстройства промойте желудок раствором марганцовки и примерно через 1 ч вы сможете принимать пищу.

В течение 90 мин после тренировочной сессии лучше употреблять высокоуглеводную пищу вместе с протеином. Употребление углеводов во время этого 90-минутного окна повышает и понижает инсулин, останавливающий распад мышечной ткани, в то время как углеводы поступают в мышцы. Мускулам необходимы углеводы в течение шести часов по- еле тренировки. Для этого ешьте высокоуглеводную пищу (например, два рогалика с джемом или медом) в течение 90 мин после тренировки, а второй прием высокоуглеводной пищи (например, пару чашек белого риса или макарон) наступит еще через 4 ч. Чистые углеводы — сок, рогалики, белый рис, обезжиренные печенья или сдоба — отлично работают при стабилизации инсулина.

Испытываемые женщинами в спорте физические нагрузки довольно часто (в 5—50% случаев) приводят к развитию неблагоприятных изменений в организме так называемой триады женщин-спортсменок, включающей расстройства пищевого поведения, аменорею (отсутствие менструаций) и остеопороз. Расстройствами пищевого поведения могут быть как нервная анорексия, так и нервная булимия (см. ранее), в том числе протекающие в скрытых формах. Аменорея диагностируется при отсутствии менструаций в течение 3—12 циклов (согласно разным точкам зрения). Остеопороз характеризуется сниженной плотностью костей, приводящей к повышенному риску переломов.

Особенно жестока «триада» к женщинам, занимающимся бегом на длинные дистанции, лыжами,

велоспортом, плаванием с длительными тренировками на выносливость, гимнастикой и фигурным катанием (в этих видах спорта неотъемлемыми требованиями являются внешние данные спортсменки), а также такими видами, где имеют место весовые категории.

Для профилактики «триады» требуется четко соблюдать все необходимые рекомендации — основные и частные, лучше будет даже проконсультироваться у спортивных диетологов и получить конкретную диету, составленную специально для вас. Также важно повышенное употребление полноценного белка, растительных жиров, витаминов А, Е и D, кальция (не менее 1 500 мг), железа (20 мг), меди (2—3 мг) марганца (4—6 мг) в сутки.

Чтобы насытить организм железом и витаминами, соблюдайте рацион, обогащенный мясом, овощами и фруктами, зеленью. Аскорбиновая кислота, содержащаяся в овощах, положительно влияет на усвоение железа. Лучшим источником кальция служат молочные продукты.

Для женщин, желающих снизить свой вес, пригодится следующая схема, хорошо известная нашим предкам. Речь пойдет о постах. Как известно, в православии постными считаются среда и пятница, когда запрещено скоромное — мясо, молоко и прочая животная пища. Так вот, выяснилось, что физиологически энергозатраты наш организм восполняет не день в день и не на следующий день, а только через сутки — на третий день. Если вы в понедельник (после выходных, например) хорошо потренировались, то ни в остаток понедельника, ни во вторник ваш организм еще не захочет восполнить эту энергию. Зато в среду — когда пройдут сутки с момента затрат энергии — ваше тело захочет употребить ровно столько пищи, сколько поможет восстановить утерянную позавчера энергию.

Соответственно, поскольку в среду у наших предков был назначен постный день, то люди невольно худели, потому что не могли «набить брюхо», как в обычные дни. Хотя потом продолжали чревоугодничать в свое удовольствие. Пост в среду являлся, таким образом, естественной защитой от ожирения, притом что все остальные дни можно было питаться как и сколько угодно.

Эти трехдневные циклы восстановления очень пригодятся всем, кто тренируется, особенно женщинам. Если на третий день после тренировки вы будете потреблять столько же калорий, сколько затратили, эффекта похудания не увидите, даже если будете падать от усталости после тренажерного зала, пробежек и т.д. Просто отсчитайте третий день от своей нагрузки и устройте разгрузочный день, иначе начнете набирать массу — это уже пригодится тем, кто хочет, наоборот, нарастить массу тела.

Пост и голодание — это разные вещи, учтите! Это просто снижение калорийности питания на один день. Желательно с утра и в обед вообще ничего не есть, только пить кофе или чай (они содержат кофеин, запускающий процесс расщепления гликогена, из-за чего уровень сахара в крови повышается, аппетит пропадает). А вот когда на самом деле захочется есть, это будет уже ближе к вечеру, порадуйте себя тушеными овощами или чем-то подобным, малокалорийным.

Это очень простая и легкая стратегия сгонки веса: две тренировки в неделю — два дня поста.

ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА-ЛЮБИТЕЛЯ («ФИЗКУЛЬТУРНИКА»)

Активным долголетием многие люди, занимающиеся спортом ради удовольствия, оздоровления, поддержания высокой работоспособности, обязаны не в последнюю очередь питанию. Эти спортсмены-любители, как их еще называют, физкультурники, вполне могут руководствоваться всеми теми правилами по питанию спортсменов, о которых уже было рассказано. Есть, конечно, и некоторые особенности.

Особых требований к вашей диете не будет, если вы просто делаете утреннюю зарядку или совершаете пробежку. Эти нагрузки несильно утомляют ваш организм. Просто придерживайтесь рационального питания.

Рекомендуемые ежедневные нормы пищевых веществ (суть — меньше жира, больше волокон) согласно рекомендации Института питания РАМН (для среднего человека при незначительной физической нагрузке) таковы:

/ энергия — 2 500 ккал;

/ белок — 75 г (12% калорийности);

/ жир — 83 г (30% калорийности);

/ углеводы — 363 г (58% калорийности);

/ пищевые волокна — 20 г;

/ кальций — 800 мг;

/ фосфор — 1 200 мг;

/ железо —10мг для мужчин и 20 мг для женщин; / незаменимые жирные кислоты — 11 г.

Если же ваша нагрузка выше этого, например, вы тренируетесь трижды в неделю в спортивном зале, а то и сочетаете различные виды спорта, пусть и любительски, перед тренировкой (примерно за 2—2,5 ч) вам уже потребуется легкое калорийное питание, преимущественно углеводной направленности. За 20—30 мин до начала тренировки выпейте также 200—300 мл воды или спортивного напитка — неважно, чувствуете ли вы жажду. Так вы предотвратите дегидратацию организма. А по окончании тренировки для этой же цели выпейте еще стакан воды. Далее в течение получаса вам надо принять 50—100 г углеводов, чтобы заполнить «углеводное окно», ведь ваши запасы гликогена истощены. Лучше, если это будет спортивный напиток, или настой шиповника, или разведенная с водой черная смородина, протертая с сахаром (богатая витамином С), или фрукты, или шоколадка (можно гематоген), или кусок хлеба грубого помола, или сладкий чай. Иначе организм может начать расходование собственных мышц, чтобы удовлетворить свои энергетические нужды. Кроме того, большие нагрузки расходуют гликоген в клетках печени, и клетки могут заполняться жиром (жировая инфильтрация печени), что нарушает ее работу. В течение часа после тренировки следует принять 30—50 г белка — кусочек отварного мяса или курятины, иначе катаболическим процессам (распаду) подвергнутся белковые структуры.

Конечно, основной прием пищи должен состояться не ранее чем через час после физической нагрузки, снижающей активность работы пищеварительной системы. Утомленный организм подсознательно просто откажется принимать некоторыепродукты, пусть даже очень полезные. Вообще, избирательному аппетиту (влечению к определенным * продуктам) стоит доверять. Этот механизм направ- ' лен на устранение актуального дефицита определенных питательных веществ, о которых вам сигнализирует организм.

Нельзя забывать и о чувстве меры в отношении количества потребляемой пищи. К тому же ясно, что никому не будет полезен прием жирной, копченой, острой пищи, которая перегружает печень. Бегунам на значительные дистанции (20 км и более) противопоказаны продукты, содержащие желатин (желе, заливные блюда, студень и т.п.), которые блокируют действие метионина и ухудшают работу печени.

Употребляйте также продукты с щелочной реакцией (фрукты, овощи, молочные и растительные продукты, фруктовые соки), чтобы нагрузки не закислили вашу кровь.

Любители бега на 40—50 км и более в неделю должны питаться как спортсмены, поддерживая себя дополнительными дозами водорастворимых витаминов и минеральных солей (особенно кальция, натрия, калия). Нехватка в организме кальция и калия вызовет судороги в икроножных мышцах и мышцах бедра, что встречается у бегунов на длинные дистанции, а также велосипедистов и лыжников. Контролируйте насыщенность вашего организма железом, необходимым для образования основного переносчика кислорода — гемоглобина.

Принимайте, в крайнем случае, витаминноминеральные комплексы.

Итак, вот общие советы для «физкультурников».

· Прежде чем переходить на низкокалорийный рацион, обратитесь к врачу-диетологу.

· Расширяйте ассортимент продуктов, используемых в вашем питании.

· Питайтесь не менее 4—5 раз в день и не наедайтесь на ночь.

· Поддерживайте оптимальное соотношение между белками, жирами, углеводами.

· Постарайтесь ограничить в своем меню соль, специи,копчености.

· Не употребляйте несвежую пищу.

· Неупотребляйтегазированныенапитки,но пейте много простой воды (до 1—1,5 л в сутки).

· Не употребляйте чересчур много жиров животного происхождения (сливочное и топленое масло, сметану, жирные колбасы и др.), заменив их растительными жирами.

· Не увлекайтесь высококалорийными и высокорафинированными продуктами.

· Избавьтесь от вредных привычек (курение, алкоголь).

· Включайте в свой рацион свежие овощи, фрукты, семена, орехи.

ЗДОРОВЫЕ РЕЦЕПТЫ «ОСОБЫЕ»

«Быстрая» гречневая каша

Ее рекомендуется есть ежедневно на завтрак. Это лечебное средство поможет при ожирении, заболеваниях печени, сердечнососудистой и нервной систем, почек, при сахарном диабете. Гречневая каша отлично подходит людям, занимающимся физическим трудом, перенесшим тяжелую операцию, а также как общеукрепляющее средство.

Ингредиенты. 70 г гречневой крупы, 210 г воды, 1 ч. ложка масла, соль по вкусу.

Время приготовления: 10 ч.

Приготовление: вечером в термос засыпаете гречневую крупу, заливаете ее кипятком (1: 3), и наутро ваша каша готова. Добавить по вкусу соли и масла можно прямо в тарелку.

Коктейль из перепелиных яиц (1)

Ингредиенты: 3—4 перепелиных яйца, 1 стакан минеральной воды.

Время приготовления: 5 мин.

Приготовление: сырые яйца разбить, добавить минеральную воду, размешать.

л а а

Коктейль из перепелиных яиц (2)

Ингредиенты: 2—3 перепелиных яйца, 1 стакан красного вина или натурального сока, 1 ч. ложка меда.

Время приготовления: 10 мин.

Приготовление: сырые яйца разбить, добавить вино (сок), взбить миксером и добавить мед.

Полезный протеиновый салат

Из этого салата ваш организм получит максимальное количество белка, которое сможет усвоить за один прием пищи (30—35 г).

Ингредиенты: 100 г творога, 100 г консервированного тунца, листья салата, соль по вкусу.

Время приготовления: 10 мин.

Приготовление: смешайте творог и тунец, добавьте в массу порезанные листья салата, посолите.

Белково-углеводные коктейли для набора мышечной массы

«Гигант»

(1 порция: 737 калорий, 44 г белка, 93 г углеводов, 21 г жиров)

Ингредиенты: 330 г обезжиренного молока, 1 стаканчик нежирного мороженого, 2 ст. ложки орехового масла, 1 большой спелый банан, 1 ст. ложка меда, 3 ст. ложки сывороточного протеина в порошке.

Время приготовления: 20 мин.

*>?*&** ies

Приготовление: с помощью миксера смешайте молоко и мороженое. На медленной скорости продолжайте смешивать коктейль, добавляя ореховое масло, банан, мед и порошковый протеин.

«Фруктовая фантазия»

(1 порция: 220 калорий, 20 г белков, 34 г углеводов, 0 г жиров)

Ингредиенты: 280 г холодной воды, 3 кубика льда, 2/3 стакана обезжиренного йогурта без сахара, 4—5 ягод клубники, 1/4 стакана нарезанной кубиками дыни, 2 ст. ложки сывороточного протеинового порошка.

Время приготовления: 30 мин.

Приготовление: разбейте лед в воде, включив миксер на полные обороты. Продолжайте смешивать на низких оборотах, добавляя йогурт и фрукты. После того как смесь станет однородной, добавьте протеиновый порошок.

«Мокко со сливками»

Низкокалорийный коктейль с пониженным содержанием углеводов и кофейно-шоколадным вкусом. Рекомендуется для любителей аэробики.

(1 порция: 108 калорий, 11 г белков, 16 г углеводов, 0 г жиров)

Ингредиенты: 200 г крепкого кофе, 2 ст. ложки заменителя сливок, 5—6 кубиков льда, 1/4 ч. ложки какао-порошка, 1/2 стакана обезжиренного шоко-ладного йогурта без сахара, 1 ст. ложка сывороточного протеина в порошке.

Приготовление: сварите кофе, добавьте заменитель сливок. Вылейте кофе в емкость миксера, добавьте лед и смешивайте на высоких оборотах до разрушения кубиков льда. Продолжайте смешивать на низких оборотах, добавляя какао, йогурт и протеиновый порошок.

«Иммунный взрыв»

Коктейль «усилен» зеленым чаем, женьшенем и имбирем, насыщен витамином С — мощнейшим природным антиоксидантом. Оздоровительный эффект усиливается льняным маслом.

(1 порция: 312 калорий, 18 г белков, 40 г углеводов, 10 г жиров).

Ингредиенты: 1 пакетик зеленого чая с добавлением женьшеня, 1/2 стакана обезжиренного ванильного йогурта без сахара, 160 г апельсинового сока, 2/3 стакана замороженного и нарезанного кубиками манго, 2 ст. ложки сывороточного протеина в порошке, 2 ч. ложки льняного масла, 1/8 ч. ложки имбиря.

Приготовление: заварите чай в неполном стакане воды. Смешайте его с йогуртом и апельсиновым соком. Продолжая смешивать на низких оборотах, добавьте манго, протеиновый порошок, льняное масло и имбирь.

Углеводные перекусы

Также для наращивания мышечной массы подойдут следующие варианты.

Ингредиенты: 225 г молока (сока), 1—2 ст. ложки протеинового порошка, 1—2 ч. ложки кристаллизированных аминокислот, несколько ягод клубники или мягких яблок.

Приготовление: все ингредиенты перемешать

с помощью миксера и принимать перед занятием.

Ингредиенты (на 1 стакан — 200 г): 1 сырое яйцо, 1 ст. ложка меда, 1 ст. ложка тертого грецкого ореха, 150 мл кефира.

Приготовление: яйцо, мед и орех поместить в стакан, оставшуюся часть стакана залить кефиром. Все ингредиенты взболтать (можно с помощью миксера — для этого компоненты придется переместить в другую емкость) и принимать за 10—15 мин до занятия.

Ингредиенты: 2 клубня топинамбура (земляной груши), 100 г яблочного сока, 1 ст. ложка пивных дрожжей, 1 мелко натертый грецкий орех.

Приготовление: топинамбур мелко натереть, добавить остальные ингредиенты, перемешать с помощью миксера и принимать за 10—15 мин до занятия.

«Завтрак единоборца»

Ингредиенты: 10—30 г пшеничной муки грубого помола, 3—5 ст. ложек воды, 1—2 ст. ложки лимонного сока, 15 г сухофруктов (инжир, изюм, курага, финики), 100 г свежих ягод или фруктов, 1 ст. ложка миндаля или орехов.

Время приготовления: 10 ч.

Приготовление: Вечером разведите муку в воде, отдельно замочите мелко нарезанные сухофрукты. Утром мука станет твердым тестом, сухофрукты — подобием густого компота. Смешайте содержимое обоих сосудов, добавьте лимонный сок, нарезанные или натертые фрукты, ягоды, посыпьте орехами или миндалем.

Заключение

Итак, как не существует двух идентичных организмов, так нет и идеальной системы питания, которая подходила бы всем людям абсолютно, особенно спортсменам, чьи виды нагрузки в принципе различны. Однако определенно можно подобрать базу для спортивного питания, которая пригодится и профессионалу, и любителю для оздоровления и энергетического подъема организма — просто с помощью правильного питания.

Подходите к его организации своего рациона творчески, с учетом ваших вкусов и особенностей вашего организма, того вида спорта, которым вы занимаетесь — профессионально или для души,— ваших тренировочных нагрузок и образа жизни в целом.

Наблюдайте за собой каждый день, ведите дневник, в котором отмечайте малейшие перемены в вашем самочувствии, связанные с приемом пищи, и постепенно вы выработаете свои оптимальные пищевые сочетания и режим питания.

Не забывайте знакомиться с последними достижениями диетологии, гигиены питания, физиологии, спортивной медицины. Ежедневно наука шагает вперед, чтобы помочь вам справляться с возрастающим динамизмом жизни и достичь не только здоровья, сил, бодрости, но и высоких спортивных результатов. Не пренебрегайте ее изысканиями!

Дата добавления: 2015-05-29