Программа В

Программа А

Подготовительный комплекс.

Было замечено, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если тренирующиеся уже имеют некую “базу”. Чисто эмпирически был выведен такой норматив для этой “базы”: 12-15 раз подтянуться на турнике, 40-50 раз отжаться от пола, либо 20-25 раз на брусьях. Если вы не в состоянии его выполнить, то подходить к “железу” еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела.

Для того, чтобы достаточно быстро выйти на уровень этого норматива существует специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делался в зависимости от самочувствия, то есть можно было прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем — максимум один день отдыха и по новому кругу.

В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 7 — по 4. Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке добавлять, хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа “с помощью”).

Также следует заметить, что атлеты с многолетним стажем занятий зачастую переходили на подобные программы в период активного отдыха. Считалось, что отжимания и подтягивания очень полезны для укрепления связок и сухожилий. Кроме того, бытовало твердое убеждение, что с помощью таких упражнений в юные годы можно существенно “расширить” плечи и грудную клетку, а также исправить некрасивую форму отдельных мышц. Во всяком случае, обратного еще никто не доказал...

1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом;

2. Отжимания от пола средним хватом;

3. Отжимания от пола средним хватом, ноги закидываете на высокую опору;

4. Отжимания от пола широким хватом, ноги закидываете на высокую опору;

5. Отжимания на брусьях;

6. Подтягивания на перекладине широким хватом до груди;

7. “Скручивание” на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).

1. Подтягивания широким хватом за голову;

2. Подтягивания широким хватом до груди;

3. Подтягивания средним хватом до груди;

4. Подтягивания узким обратным хватом;

5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью;

6. Отжимания на брусьях;

7. “Скручивание” на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).

Если у вас был лишний вес, то “подготовка к железу” должна идти в два этапа — для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а потом выполнять вышеприведенные комплексы.

Рекомендации по сгонке веса были незатейливые — пробежки минимум по 2-3 км каждое утро натощак, исключение из пищи мучного, жирного и сладкого. Баня раз в неделю...

Серьезный “кач” традиционно стартовал в сентябре, поэтому следовало рассчитать свои силы на “подготовку” так, чтобы уже в середине августа быть в “форме”. У кого-то уходил на это месяц, у кого-то — три...

О том, как начинали “качать железо” в следующем номере, но перед этим, несколько “предстартовых” рекомендаций.

1. Главная и единственная задача нескольких лет занятий — тотальное увеличение силы и объемов мышц. Есть только одно действенное средство на этом пути — выполнение базовых упражнений со свободными отягощениями. Иное — от лукавого. Поэтому, подобно профессору Преображенскому из “Собачьего сердца”, советовавшему для лучшего пищеварения не читать советских газет, для лучшего набора “массы” можно порекомендовать воздержаться, хотя бы на год-полтора, от покупки и прочтения переводных журналов по бодибилдингу. Незнание методик POF, СВТ и т.п. на первом году занятий принесет гораздо больше пользы, чем превращение тренировок в дискуссию о них и бесконечные заумные эксперименты. Не дайте увести себя в сторону! Сконцентрируйтесь лучше на увеличении “рабочих” весов...

2. Если вы не имеете возможности посещать Голдз жим — это даже хорошо. Обилие тренажеров и тамошняя тусовка только сбивают с толку... Для начала занятий найдите зал попроще, куда люди ходят действительно тренироваться, а не говорить “за жизнь”. Общий настрой на “кач” здорово стимулирует.

3. Вопреки расхожему мнению о том, что “накачка” — дело индивидуальное, начинать заниматься лучше с напарником имеющим приблизительно равные физические кондиции. Выполняя одни и те же упражнения в одном и том же режиме, вы будете стараться “не уступить” друг другу. Дух здоровой “соревновательности” никогда не помешает. Прогресс одного не даст другому заниматься “спустя рукава”... Прежде, чем “начать соревноваться с самим собой”, надо научиться соревноваться с кем-то осязаемым — это помогает выработать привычку не жалеть себя на тренировках.

4. Для оптимального роста мышц немаловажное значение имеют полноценное питание и достаточный отдых. Однако, как мне кажется, сейчас сильно преувеличивают необходимость приема всевозможных пищевых добавок. Руки в 50 см я видел неоднократно еще лет за 10 до того, как эти самые добавки появились в широкой продаже в России... Не покупайтесь на рекламу и не “грузите” в себя по наименований различных порошков и пилюль. Одной белково-углеводной смеси на первых порах вполне достаточно.

5. Не раз и не два видел, как начало занятий совпадает с началом приема стероидов. Это неразумно во всех отношениях. Не в коей мере не отношу себя к противникам стероидов, но всему свое время. Первые 1,5-2 года организм в состоянии неплохо “расти” и без “химии”. Применение стероидов имеет смысл именно тогда, когда вы уже достигли своего генетического “потолка” “на сухую”. К тому же, тренированные мышцы получают от стероидов гораздо большую отдачу, чем мышцы новичка. Поэтому, приступать к приему стероидов ранее, чем через 1,5-2 года упорных занятий — просто глупость.

6. Чудес на свете не бывает и ни одна методика не сделает вас Шварценеггерами за пару месяцев. Трезво рассчитывайте свой энтузиазм, настраивайтесь на долгую систематическую работу. Научитесь получать удовольствие от изматывающих тренировок, заболейте “железом”... В противном случае запишитесь в кружок бальных танцев. Потому как без упорства, самоотдачи и некоторого фанатизма (в хорошем смысле слова) успеха не будет. Если вас это не пугает, читайте продолжение в следующем номере.

Дата добавления: 2015-05-29