Программа Б. Итак, мы продолжаем наш разговор

Программа А

СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ 2

Итак, мы продолжаем наш разговор. Если вам не было еще и 20 лет, то первый комплекс существенно модифицировался. Считалось, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку. С этой целью, серединная тренировка недели (если вы занимаетесь — понедельник, среда, пятница — то в среду) заменялась на следующий комплекс №1:

1. Т. н. «дыхательные» приседания. Выполняется по 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер с гантелью лежа поперек скамьи» — 3 суперсерии;

2. Подтягивания за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3 подхода на максимальное количество повторений.

3. Подтягивания до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3 подхода на максимальное количество повторений.

4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони к себе) до касания перекладины животом. 3 подхода на максимальное количество повторений.

5. Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой. 15 повторений без веса — разминка. 3х12 — с отягощениями на поясе.

6. Разведения с гантелями лежа на узкой скамье. Амплитуда максимальная, руки почти прямые, вес небольшой. 2х12.

7. Подъем прямых ног в висе, 3х12-15.

С теперешних позиций вполне могу предположить, что введение такой тренировки, помимо задекларированного «расширение костяка», позволяло быстрее «вработаться» в нагрузки и лучше восстанавливаться, так как на занятия с отягощениями приходилось всего две тренировки в неделю.

Комплекс №2. Выполняется зимой и состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.

1. Подтягивания широким хватом 4хМax

2. Тяга штанги в наклоне 1х12 (разминка), 4х8

3. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8

4. Приседания 1х15, 3х12

5. Жим лежа 1х12, 4х8

6. Разводка 4х10

7. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8

8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15

1. Жим лежа 1х12, 4х8

2. Разводка 4х10

3. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8

4. Приседания 1х15, 3х12

5. Подтягивания широким хватом 4хМax

6. Тяга штанги в наклоне 1х12, 4х8

7. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности.

Суть этого методического приема такова: все отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять в этом же упражнении в середине или конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете «делать» этот вес в середине или конце занятия, при надлежащей эмоциональной «заводке» вы сумеете данный вес «одолеть». На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно добавите.

Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике, на первом году занятий этот постулат неплохо, надо заметить, работает.

Третий (весенний) комплекс — время, когда вы уже достаточно подготовлены к «ударным» нагрузкам. Это центральный комплекс первого года занятий и наибольший прирост «массы» и силы должен прийтись именно на него.

В основе комплекса лежат две идеи. Первая — резкая смена характера нагрузок, то есть, если при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле, при этом существенно снизив количество повторений в подходе и количество упражнений в одной тренировке.

Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках «грузить» мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и быстрее ускорить их рост. В «Айронмене» я прочитал, что это называется «сопряженный метод» (хотя в 80-е об этом даже не догадывались).

Исходя из этих соображений и были составлены две программы, последовательно чередующиеся при применении.

Дата добавления: 2015-05-29