Натуральные источники протеина. Все о молоке и яйцах

В знаменитом фильме "Качая Железо" Арнольд Шварценеггер сказал, что "молоко это только для детей". Но наверняка сегодня губернатор Калифорнии изменил бы свое политически некорректное мнение. Ведь ни один губернатор не позволит себе столь неприятное для молочной промышленности заявление.

Хотя мнение Арнольда подтверждается многими научными исследованиями, покрайней мере, в отношении детей, материнское молоко не только идеальный продукт, оно еще и предпочтительный источник комплексного питания новорожденных.

Оно дает малышу все необходимое для выживания и роста, так как содержит мириады уникальных питательных веществ, необходимых на начальных стадиях развития ребенка.

Согласно Американскому Молочному Совету, "молоко полезно каждому". Вряд ли кто вступит в спор по поводу превосходства молочного сывороточного протеина, обладающего наивысшей нутрициональной ценностью. Молочные продукты главный источник кальция, необходимого для здоровья костей и обеспечения целого ряда важнейших функций организма. Но даже в этом случае увеличивается число антимолочных адвокатов, вторящих Арнольду и утверждающих, что молоко совершенно не нужно взрослым людям, так как может вызвать гораздо больше проблем, чем мы думаем.

Самым зловещим продуктом считаются яйца. Высокое содержание в них холестерина подразумевает прямой путь к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но далее если холестерин вас не убьет, сальмонеллы заставят пожелать себе скорой смерти, вызвав острое пищевое отравление. Хотя и другие источники протеина, такие как мясо и птица, тоже способны отравить вас, сырые яйца, как утверждается, сделают это почти наверняка. Так чем же на самом деле полезны и вредны молоко и яйца.

Молоко

Молоко на 87,4% состоит из воды, на 3,7% жира в цельном молоке, на 3,4% из протеина, на 4,8% из лактозы или молочного сахара и на 0,7% из минералов. Оно включает в себя два типа протеинов: 80% казеина и 20% сыворотки, которые в свою У очередь делятся еще на целый ряд подтипов, такие как альфа, бета, гамма, каппа в казеине и бета-лактоглобулин и альфа-лактоглобулин в сыворотке. В каждом подтипе есть малые протеины, известные под названием биоактивных пептидов. Последние вызывают наиболее бурные споры в научной среде. Вы наверняка знакомы с такими названиями, как лактоферрин или глико-макропептиды. Это уникальные питательные вещества. Природа сделала их такими с определенной целью - позволить новорожденному существу (будь то человек или теленок) выжить в незнакомой и потенциально враждебной среде. Многие биоактивные пептиды способствуют росту организма.

В состав казеина входит целый ряд очень интересных пептидов. Опиоидные пептиды работают как обезболивающие морфины. Пептиды казеина известны под общим названием казоморфинов, а казокинин, например, подавляет активность ангиотензин-конвертирующего энзима (АСЕ), который посредством целого каскада биохимических реакций вызывает подъем артериального давления. Фармакологические средства, известные как ингибиторы АСЕ и отпускаемые по рецепту, могут вызывать довольно серьезные побочные эффекты. Казокинин действует похожим образом, но не имеет побочных эффектов.

Фрагмент каппа-казеина, носящий название казопиастрин, тормозит активность бляшек, являющихся агентами свертывания крови. Это очень важно, цотому что хаотичное образование сгустков крови в уже блокированных или суженных сосудах является причиной большинства сердечных приступов и параличей.

Опиоидные пептиды казеина замедляют подвижность желудка, чем частично объясняется медленная абсорбция казеина. Это свойство необходимо для лечения состояний, характеризующихся излишней активностью желудка, таких как диарея. Кроме того, опиоиды обладают обезболивающим действием.

Другие биоактивные пептиды казеина стимулируют активность иммунных клеток, помогая защищать организм от бактерий и вирусов - жизненно важная функция для новорожденных, защита которых от заболеваний полностью зависит от пептидов.

Сывороточная фракция молока содержит множество замечательных пептидов. Лактоферин защищает организм от различных бактерий. Он связывает железо, необходимое для их размножения, и способствует его усвоению. Дериватив этого пептида, называемый лактоферрицином, также разрушает различные формы бактерий. Исследования показали, что сывороточные пептиды обладают антираковыми эффектами. Среди крыс, питающихся сывороточным белком, было отмечено значительное сокращение случаев рака кишечника. Кроме того, сыворотка является богатым источником аминокислоты глютамин, которая повышает иммунитет. Высокое содержание другой аминокислоты, цистеина, приводит к ускорению в печени синтеза глютатиона - главного антиоксиданта.

В ходе экспериментов над животными выяснилось, что гликомакропептиды усиливают насыщение и притупляют чувство голода, очевидно способствуя высвобождению кишечного гормона холицистокинина, который посылает мозгу сигнал о выключении аппетита. К сожалению, у людей таких свойств гликомакропептидов обнаружено не было.

Хотя целый ряд исследований отметил активность молочных биоактивных пептидов как в изолированных клетках (in vitro), так и в ходе экспериментов над животными, доказательств их влияния на организм взрослых людей очень мало. У новорожденных более проницаемая пищеварительная система, поэтому они могут усваивать огромное количество протеина, включая такие гормоны, как инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1). Взрослый организм на такое не способен. Большинство протеиновых пептидов не выживает в кислотной среде кишечника и просто деградирует в первичные аминокислотные структуры, теряя свою биоактивность.

Проблемы от молока?

Противники молока приводят целый ряд проблем, связанных с его потреблением. Они указывают, что дойным коровам обычно вводят бычий гормон роста, что поднимает уровень IGF-1 в молоке. Пациенты с раком груди и простаты демонстрируют высокий уровень IGF-1, но ученые не уверены или это показатель заболевания, или гормон производится самими раковыми клетками для собственного размножения. Дело в том, что IGF-1 предотвращает апоптоз, процесс, заканчивающийся самоубийством раковых клеток.

Пептидный гормон IGF-1 - это ни что иное, как длинная цепочка аминокислот. Принимая его перорально, вы пропускаете его через пищеварительную систему, где он ведет себя подобно обычному протеину, расщепляясь на составляющие аминокислоты. После этого вся его гормональная активность теряется. Именно поэтому лекарственные формы IGF-1 выпускаются в виде инъекций. Шансы извлечения хоть какой-либо пользы из перорального приема IGF-1 у взрослых равны нулю, хотя теоретически у новорожденных они должны быть.

С другой стороны, опыты над крысами показали, что казеин усиливает усвоение IGF-1 в кишечнике. Он подавляет активность пищеварительных энзимов, которые в нормальных условиях призваны расщеплять аминокислотную цепочку IGF-1 и нейтрализовывать его гормональную активность. Даже если каким-то образом IGF-1 пробирается сквозь пищеварительный барьер, он должен отправиться в печень, где по-прежнему будет расщеплен. Ежедневно печень синтезирует такие количества IGF-1, которые ни один человек не сможет получить с молоком. Между прочим, среди подростков, у которых наивысший уровень IGF-1, случаи рака наиболее редки.

Некоторые ученые связывают молочные продукты с раком простаты из-за содержания в них кальция. Речь идет о механизме понижения уровня витамина D, который обладает противораковыми свойствами. Высокий уровень кальция предотвращает конвертацию витамина D в форму, защищающую от рака простаты, однако пока не ясно какое количество кальция для этого необходимо. К тому же, такие проблемы встречаются только у людей с дефицитом витамина D. Простое увеличение приема витамина поможет справиться с проблемой. Помогает активировать витамин D и микроминерал селен.

Исследования показывают, что большая часть продаваемого молока получается от беременных коров, для которых характерен наивысший уровень эстрогена, который, как известно, играет свою роль в развитии рака простаты. Некоторое количество этого эстрогена попадает в молоко, но большая часть быстро деградирует, сразу же после потребления продукта, не оказывая сколько-нибудь заметных гормональных эффектов на человека. Фактически, каждый мужчина производит в своем организме гораздо больше эстрогена в ходе процесса производства тестостерона.

Молоко имеет целый ряд натуральных веществ, предлагающих защиту от рака, включая конъюгированную линолевую кислоту (CLA), продемонстрировавшую антираковые эффекты в экспериментах над животными, и сфингомиелин, который помогает животным избежать рака кишечника. (1)

Еще один упрек молоку состоит в том, что оно может вызывать сердечно-сосудистые заболевания. Одно из недавних исследований пришло к выводу, что бета-казеиновый фрагмент молока обладает атерогенными эффектами, (2) но объектами исследования были кролики, которые склонны к атеросклерозу в гораздо большей степени, чем люди. Их организм не особо справляется с холестерином.

Тем не менее, мы имеем немало доказательство тому, что молоко никак нельзя связывать с сердечно-сосудистыми заболеваниями. (3) Африканцы племени Масаи выпивают по несколько литров молока в день и при этом демонстрируют очень низкий уровень сердечных заболеваний. (4) Фактически, большинство научных исследований говорят о том, что молоко защищает сердце. (5)

Единственная проблема с молоком это то, что у некоторых людей бывает аллергия или на молочный протеин, или на молочный сахар (лактозу), но в последнем случае возможно употребление в пищу ферментированных молочных продуктов, например, йогуртов, в которых лактоза уже расщеплена. Сегодня молоко продается с добавкой энзима лактазы, что решает проблемы с лактозой.

Молоко повышает свой гликемический индекс в случае потребления вместе с другими продуктами. (6) Некоторые его аминокислоты усиливают высвобождение инсулина, но это может оказаться полезным, поскольку инсулин "выключает" аппетит после приема пищи.

А что же с яичными желтками?

Яичные белки долгое время считались главным источником диетарного холестерина, а поскольку высокий уровень холестерина в крови связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, то лучше ограничить потребление яиц - новости устаревшие и абсолютно ошибочные. Утверждение о том, что диетарный холестерин ведет к повышению уровня холестерина в крови, уже давно опровергнуто. Организм человека способен усвоить из пищи лишь 2% холестерина, а это совсем недостаточно, чтобы сыграть значительную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний у большинства людей.

Тринадцать пациентов Highland Hospital в Окланде, Калифорния, три недели потребляли эквивалент 15 яичных желтков в день. Никто, за исключением двух лежачих больных с ожирением, не показал каких-либо значительных изменений в уровне холестерина в крови. Четверо из субъектов к концу эксперимента продемонстрировали даже снижение его уровня.

Исследование 1991 года в New England Journal of Medicine описало 88-летнего мужчину, который много лет потреблял по 25 яиц ежедневно, не показывая никаких признаков повышения холестерина в крови. Ученые из Государственного Университета Канзаса три года назад обнаружили, что в яйцах есть собственный встроенный ингибитор холестерина: фосфотидилхолин, более известный как лецитин. Таким образом подтвердилось то, что народная медицина знала многие годы - натуральный лецитин в яйце предотвращает подъем холестерина в крови.

Действительным же виновником повышения холестерина является вовсе не диетарный холестерин, а насыщенные жиры, которые печень использует в качестве субстрата или сырья для производства собственного холестерина. В большем яйце содержится 71 калория, 5 грамм жира и всего 1,5 грамма насыщенных жиров. Не меньше споров вызывает и сам желток. Бодибилдеры обычно выбрасывают желтки, потребляя только белки в полной уверенности, что белок состоит исключительно из протеина, а все жиры остаются в желтке. Это очень грубая ошибка!

Желток, содержащий все жиры и половину протеина, составляет 33% от общего жидкого веса яйца. Большинство витаминов и минералов также приходится на желток, включая холин (не путать с лецитином) - 280 мг.

Потребление исключительно яичных белков может привести к дефициту витамина В. Сырой белок содержит авидин, блокирующий абсорбцию биотина. Однако для получения дефицита абсорбции биотина вам следует съедать 24 сырых белка в день на протяжении весьма длительного периода. Даже проблема с сальмонеллой сильно преувеличена. Согласно исследованию, проведенному Департаментом Сельского Хозяйства США, только 0,003% яиц содержат сальмонеллу. То есть, человек, регулярно потребляющий сырые яйца подвергается риску заболеть сальмонеллезом лишь раз в 42 года.

До появления на рынке сывороточного протеина, яйцо считалось первым источником качественного протеина. Биологическая ценность яичного белка 93,7%, по сравнению с 84,5% у цельного молока, 76% у рыбы и 74,3% у мяса. Яйца, кроме того, нутриционально плотная пища. Они содержат лютеин и зеахантин, каротеиноиды, помогающие предотвратить мышечную деградацию, ведущую к развитию слепоты у пожилых людей.

Последнее время на рынок поступают яйца от несушек, получающих усиленные дозы омега-3 жирных кислот, таким образом содержание омега-3 в конечном продукте возрастает до 150-350 мг по сравнению с 60 мг в обычных яйцах. Точно так же в яйцах увеличивают содержание витамина Е, помогающего стабилизировать полиненасыщенные структуры омега-3, делая их менее склонными к оксидации. Поскольку около 90% американцев переживают дефицит омега-3 жирных кислот и часто избегают таких богатых ими продуктов, как льняное масло и рыбий жир, яйца смогут сыграть решающую роль в борьбе с этой проблемой.

Молоко и яйца остаются главными источниками протеина для бодибилдеров. Тем, кто избегает мяса, они предоставят весь необходимый для мышечного роста протеин, обеспечив крепкое здоровье и хорошую физическую форму.

Макароны - друг культуриста? Варианты оптимальной диеты с макаронами

Я уже заранее предвижу скептические ухмылки "знатоков": ведь им-то доподлинно известно, что культуристы макарон не едят. У всех сразу возникает памятный образ бодибилдера-чемпиона, наклонившегося над миской риса с куриными грудками. Знакомая картина, не правда ли?

Но эта картина "нарисована" в не таком уж далеком прошлом, даже могу сказать точнее - примерно в начале 90-х годов прошлого столетия. До этого культуристическая диета регулярно включала макароны. Вспомним известнейших спортсменов всех времен:

Ричарда Гаспари, ужин (!) которого в межсезонье состоял из 250 г говядины и доброй порции макарон

Фреда Хэтфилда, знаменитого чемпиона-пауэрлифтера, который рекомендовал для набора мышечной массы, включать в рацион макароны с сыром

Ли Лабрада, второй завтрак которого всегда состоял из банки тунца и макарон

Ли Хэйни и Дориана Иейтса, которые в качестве любимых углеводистых продуктов называли макароны, рис, сладкий картофель, грубый хлеб

Шелли Битти, предсоревновательная (!) диета которой включала макароны с куриными грудками, причем на ужин

Дэниэля Кертиса и Троя Цукколотто, советовавших для хорошей тренировки за час до нее съедать порцию макарон

Шоуна Рэя, который в число своих лучших источников углеводов включал макароны, рис, овсянку, грубомолотый хлеб

Наконец, Джо Вейдера, который в своем пресс-релизе Anabolic Bodybuilder в конце 90-х годов также отозвался о макаронах как об одном из самых предпочтительных источников необходимых организму углеводов.

Пристрастие к рису, как к основному источнику углеводов, у наших спортсменов - это результат односторонне понятой модели американского питания. Надо сказать, что в бытовом понимании питание американца достаточно скучно, однообразно и построено главным образом на "фаст-фуде". В середине 90-х годов зарубежные чемпионы-культуристы, посещавшие СССР, все как один везли с собой коричневый рис быстрого приготовления в целлофановой расфасовке по 100 грамм, и наши парни, впитывая чужой богатый опыт, тут же стали следовать этому примеру. Этим и объясняется, на мой взгляд, пристрастие к коричневому рису и отказ от макарон, проповедуемый с середины 90-х годов.

На самом деле никакая пища не может заставить вас располнеть, если вы не потребляете больше калорий, чем расходуете в течение дня. Поэтому дело не в самом продукте, а в его количестве и правильной балансировке его состава и калорийности с общей схемой питания. А так как большинство из нас, естественно, ведет активный образ жизни, регулярно тренируется и придерживается диет, богатых комплексными карбогидратами и протеинами, и в то же время обедненными по жиру продуктами, нам нечего бояться макарон, картофеля, фруктов, овощей и любых других углеводистых продуктов.

Хотя, ради справедливости, и относительно самого продукта следует сделать некоторые разъяснения.

Итак, давайте разберемся. Во-первых, имеет значение сорт макарон, и по сортности между макаронами существуют серьезные различия, которые для нас могут быть принципиальными. В частности, следует иметь в виду, что они могут быть изготовлены либо из твердых, либо из мягких сортов пшеницы. Макароны из мягких и твердых сортов пшеницы различаются структурой углеводов, входящих в их состав. Крахмал в макаронах из твердых сортов, благодаря специальной технологии размола зерна, остается в кристаллической форме, и в силу этого гликемический индекс таких макарон значительно ниже. Поэтому правило первое - читайте этикетки и определяйтесь, из чего сделаны макароны. Также важно макаронные изделия не переварить - варите их столько времени, сколько указано на упаковке. Это второе правило. Если вы передержите макароны в кипящей воде, то их гликемический индекс сразу же поднимется почти в полтора раза(!), а это - потенциал возникновения инсулиновой реакции, которая является основным виновником накопления подкожного жира при избытке углеводов или применении несоответствующих видов углеводов. Правило третье - нужно сбалансировать биологический состав принятой в сутки пищи по белкам, поскольку белка в макаронах всего около 10-12%, и его дефицит в суточном рационе может сразу же сказаться на темпах вашего восстановления и мышечного роста.

К счастью, и калорийность, и биологический состав макарон высокого качества достаточно стабильны, что позволяет точно дозировать их в рационе самого привередливого человека, включая и спортсменов. Вот, скажем, чем характеризуется состав и питательная ценность макарон Мак-фа, изготавливаемых по современным технологическим правилам: Содержание в 100 г продукта:

Углеводы 71,5 г

Белки 10,4 г

Жиры 1,1 г

Микро и макроэлементов в 100 г продукта:

K 124 мг

P 87 мг

Са 18 мг

Мд 16 мг

Na 10 мг

Fe 1,2 мг

Витаминов в 100 г продукта:

В1 0,17 мг

В2 0,08 мг

РР 1,21 мг

Энергетическая ценность в 100 г продукта - 344 ккал

Понятно, что этой информации явно недостаточно для того, чтобы взять да и включить порцию макарон Макфа в свой рацион, поэтому мы предлагаем вам идеально сбалансированную по белкам, жирам и углеводам диету кало-ражем - 3000 килокалорий, в которую введен именно этот продукт. Зная свои энергетические потребности, легко скорректировать данный пример диеты. Итак, ваш суточный рацион должен выглядеть следующим образом:

Продукты преимущественно белкового характера

3 стакана молока жирностью 0,5%

200 г обезжиренного творога

1 цельное яйцо

150 г куриных грудок

150 г морского окуня

Продукты преимущественно углеводистого характера

160 г отрубяного хлеба или хлеба из грубомолотых злаков

100 г макарон Макфа

50 г консервированной молодой кукурузы или соевых бобов, или фасоли

50 г молодого горошка

Продукты овощно-фруктовой группы

100 г капусты белокочанной, цветной или кочанного салата

100 г красной свеклы

75 г моркови

200 г огурцов

150 г помидоров

2 банана средней величины

300 г яблок

300 г апельсинов или других цитрусовых

Вам остается только распределить весь объем обычных пищевых продуктов так, чтобы из него получились 4 порции пищи, и ввести в промежутках между основными приемами пищи (скажем, между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином, а в тренировочный день - сразу после тренировки) протеиновые коктейли. Попробуйте варианты диеты с макаронами по образцу Ли Лабрады, Дэниэля Кертиса и Троя Цукколотто, так как нам представляется, что это оптимальные варианты. Если вы хотите набрать массу тела, то вам больше подойдет вариант Рича Гаспари и Шелли Битти. Средиземноморский и очень вкусный вариант употребления макарон - с сыром, поэтому поищите в супермаркете сухой сыр с наименьшим процентом жира, и замените им примерно 100 г нежирного творога. Месяц такой диеты даст вам полное представление о том, как ваш организм реагирует на макароны, но в любом случае мы уверены, что если ваша диета будет сбалансирована по образцу, приведенному выше, то успех не заставит долго ждать. Под успехом я подразумеваю хорошую телесную энергетику, прирост качественной сухой массы и освобождение от избыточных жировых отложений. Если к этому добавится еще и хорошее настроение от качественно приготовленной пищи - будем только рады. Приятного аппетита! Hardgainer.RU

Лапша длинная с морепродуктами, на 4 порции

Ингредиенты:

Лапша 400г, мидии без раковин 250 г, креветки сырые 250 г, осьминоги мелкие 200г, чеснок 2 зубчика, перец острый зеленый 2 шт., помидоры 3 шт., масло растительное б ст.л., вино белое сухое 4 ст.л., соль.

Приготовление:

Помидоры ошпарить, сразу опустить в холодную воду, снять кожицу и нарезать мелкими кубиками.

Очистить креветки, оставив хвостовой плавник.

Из перца удалить семена, затем нарезать его колечками. Чеснок мелко порубить, обжарить вместе с перцем на разогретом масле, добавить мидии, креветки, осьминоги и помидоры.

Прогреть, помешивая, 5 мин., посолить, влить вино и тушить 10 мин. Лапшу сварить в большом количестве подсоленной воды, откинуть на дуршлаг и, когда вода стечет, смешать с морепродуктами.

При подаче на стол украсить листиками петрушки.

Дата добавления: 2015-05-29