Бодибилдинг и фитнес для любителей

Около десяти лет назад я написал книгу "Muscle Meals" ("Пища для мышц"). Думаю, некоторые из вас хотя бы слышали о ней. Она вышла давно, но странно, заказы поступают до сих пор. Меня часто спрашивают, почему она такая маленькая, или почему я не написал еще одну. Разбирая письма, я понял, что материала действительно хватит еще на одну книгу, но так ли она нужна? Ведь есть и другие темы, о которых мне бы хотелось написать. Питаться как бодибилдер довольно скучно, поэтому я и написал первую книгу об этом. Но в реальной жизни мы все так же едим одни и те же пять продуктов. Единственное исключение для меня - это воскресенье, самый лучший день для желудка. Тогда я не ем бодибилдерскую пищу. Ну, иногда ем, или, по крайней мере, следую философии собственной книги, готовя "нормальную человеческую пищу", но все еще подходящую бодибилдеру. Изредка я забываю обо всем этом и готовлю классную лазанью, или что-нибудь такое же "еретическое". Это помогает мне сохранить разум. Относительно.

Все зависит от семьи

Согласно всем возможным стереотипам итальянцев в Нью-Йорке, мои гастрономические пристрастия определяются тем, что каждый из моих родственников имеет отношение к еде. Моя мать и сестра владеют пекарней, мой отец (психиатр) расслабляется, выпекая хлеб (у него уже 47 различных рецептов) и лучше всех готовит пиццу. Мой брат занимает пост в пищевой компании. Я рос, окруженный едой, черт бы ее побрал!

Я перепробовал много всего и точно знаю, какой на вкус должна быть хорошая еда. Я знаю, где в Нью-Йорке можно отведать самую лучшую пиццу с тонкой или толстой корочкой. Самый верный способ обидеть меня - это заправить мой эскалоп чем-то другим, а не оливковым маслом первого отжима. Единственным негативным эффектом занятий бодибилдингом я считаю привыкание ко "вкусу" постных куриных грудок и распаренного риса.

Больше всего на свете мне бы хотелось питаться пиццей, чипсами, шоколадом, булочками и мороженным, но я не могу. Главный редактор первого в стране культуристического журнала не должен выглядеть как редактор "Flex", когда снимет рубашку. Не думаю, что Питер МакГоуг вообще когда-нибудь ее снимает. Поскольку я верю в то, что собственные советы надо применять на практике, я отношусь к бодибилдингу очень серьезно.

Поэтому помимо прочего я должен религиозно следовать своей диете.

Сразу же расшифрую фразу "своя диета". Моя диета - это некий набор макронутриентов, которому я должен следовать постоянно. Степень постоянства определяет, насколько вы серьезны. Вы знаете свой организм и то, что ему нужно. У каждого бодибилдера есть своя диета, а может быть, он следует чьей-то диете или кто-то следует его диете. Наша диета - это на самом деле стиль жизни, наша культура, а не то, что понимают под термином "диета" широкие массы.

Но тут возникает проблема. Просвещенные понимают, что лучшее оружие в нашей нескончаемой борьбе за сухую мышечную массу это нож и вилка. Если вы согласны, то согласитесь и со следующим: громадные усилия, необходимые для приготовления 6-7 элегантных произведений кулинарного искусства в день для удовлетворения ваших бодибилдерских нужд - это каторга, почти работа на полную ставку. Поэтому вы рано или поздно придете к употреблению одних и тех же пяти продуктов. Некоторые ребята идут еще дальше, уменьшая разнообразие. Однажды знаменитый бодибилдер с сильным немецким акцентом сказал мне: "Я ем только цыплят и рис. Иногда салат. Это все".

Пять продуктов, необходимых для жизни

Мои пять продуктов могут и отличаться от ваших, но, скорее всего, ваш список выглядит примерно так:

Овсяная, рисовая или пшеничная каша

Яичные белки

Макароны, рис, картофель,ямс

Куриные грудки

Консервированный тунец

+ броколли

Я прав? Думаю, что да. Ведь на то, что вы все это едите есть свои причины. Мне все равно, на какой диете сидите вы, у какого гуру вы консультируетесь, это не важно. Вашу диету все равно можно разбить на макронутриенты, которых всего три - протеин, углеводы и жиры. Разницу в диетах определяет лишь их соотношение. В конце концов, можно дойти до определения, сколько граммов углеводов, сколько граммов протеина и сколько ложек жира вы съедаете с каждым приемом пищи. Может быть, это будет даже интересно поначалу, но потом все эти граммы будут сводить вас с ума. Постепенно выбор продуктов снижается из соображений экономии времени. "Если скаковые лошади получают только зерно, сено и Экьюпоиз, значит и я могу есть только тунца, рис и Экьюпоиз", - такое я слышал не раз.

Я не верю, что большинство из вас поедает все те же пять продуктов, избегая всяческих эмоций. Но если вы бодибилдер, серьезный бодибилдер, то вам придется есть эти продукты довольно долго. Так давайте хотя бы научимся качественно их готовить.

Так раз в неделю вы можете готовить себе низкожирный соус или мексиканскую сальсу, чтобы приправлять цыплят, макароны и рис. Один из моих приятелей готовит себе пищу сразу на два дня, в итоге это отнимает у него один час четыре раза за восемь дней. Он готовит и взвешивает всю свою пищу, а потом раскладывает ее в 12 больших контейнеров. Все по порциям, например, 300 грамм куриных грудок, 450 грамм риса и немного броколли. Он держит контейнеры в холодильнике, и для того чтобы поесть горячую диетическую пищу, ему требуется всего 90 секунд подождать около микроволновки. Правда, раз в два дня все же нужно сходить в магазин и все это приготовить. Я считаю такой порядок приготовления пищи наилучшим для бодибилдера.

Всегда есть план В

Я, поступаю почти так же за исключением завтрака - я люблю, чтобы он был свежеприготовленным. В холодильнике у меня всегда наготове куриные грудки, рис, макароны и несколько соусов. Если у вас все компоненты под рукой, я поделюсь с вами несколькими рецептами приготовления пищи все из тех же пяти продуктов. Уверяю вас, полученные блюда вам понравятся больше обычных.

НОМЕР ОДИН

Овсяная, рисовая или пшеничная каша. Все очень просто, особенно если у вас есть микроволновая печь, и вы любите овсянку. Овсянка, приготовленная в микроволновке - это одно из самых распространенных утренних блюд культуристической кухни. Яичные белки и овсянка. Рисовая или пшеничная каша из той же семьи, что и овсянка, но их придется готовить. Инструкция на этикетке, и не забудьте про соль! Чуть соли, и вкус будет намного лучше. Используйте примерно 1/8 чайной ложечки на 300 грамм воды. Добавит вкуса и корица. Вместо сахара лучше использовать его заменитель. Если вы будете регулярно готовить эти блюда, и в одной и той же посуде, то скоро и взвешивание ингредиентов не понадобится. Вы научитесь легко определять вес на глаз.

НОМЕР ДВА

Яичные белки. Я их ненавижу, но они являются великолепным источником легкоусвояемого протеина, поэтому приходится съедать 12 штучек почти каждое утро. У многих из нас утреннее меню состоит из овсянки и яичных белков. Недавно я перешел на макароны, смешанные с белками, тоже неплохо. Согласно моему рациону питания, я получаю 135 граммов макарон (сухой вес) и 115 граммов сыра моцарелла, что с 12 яичными белками дает мне 750 калорий при соотношении нутриентов 50/30/20. Готовится все очень легко. Отварите макароны в слегка подсоленной воде, затем слейте воду и переложите их на разогретую непригарающую сковороду, спрыснутую кулинарным спреем. Яичные белки, взбитые вместе с сыром, вылейте на макароны и все перемешайте. Иногда я убираю несколько белков и добавляю куриную грудку, или ветчину из индейки. Изредка вместо сыра я использую соус песто. Если есть грибы, то пойдут и они. В той или иной вариации, я ем это блюдо почти каждое утро, и мне нравится.

НОМЕР ТРИ

Макароны, рис, картофель, ямс. Из этих продуктов вы получаете до 90% ваших углеводов. Самое простое - это макароны. Просто сварите их в чуть подсоленной воде. Соль обязательна. Натрия, конечно, надо избегать, но подсоленные макароны гораздо вкуснее пресных. Одна чайная ложка соли на пару литров воды не убьет вас. Кроме того, большую ее часть вы сольете вместе с водой. Сразу же разделите макароны на порции, иначе остынув, они превратятся в сплошной ком. Опрыскивание сухих макарон кулинарным спреем предотвратит их слипание.

Рис готовится так же. Правда, лучший способ - это распаривать его. Соотношение воды к рису два к одному. Рис готовится медленно, впитывая всю воду. Мне не очень нравится это блюдо, так как готовка отнимает много времени и требует слишком большого внимания. А мне нужно быстро все приготовить и съесть. Поэтому просто сварите рис в подсоленной воде, так же как и макароны, и слейте отвар. Существует множество видов риса, но таким способом вы можете приготовить любой из них. Лучше всех получается суши рис, плотный и цельный. К нему я добавляю легкий соевый соус, лимонный соус, кунжутное масло, порошок васаби и две банки консервированного тунца.

Картофелин я готовлю сразу шесть или восемь штук. Вымойте и почистите их. Теперь ножом проткните в нескольких местах, заверните в пару бумажных полотенец и поставьте в микроволновку на 10 минут. Проверьте готовность - если нож легко входит в картофелину, значит все готово. Положите картофель в холодильник, где он может храниться несколько дней.

НОМЕР ЧЕТЫРЕ

Куриные грудки. Это основа американской бодибилдерской диеты. Я знаю одного очень знаменитого парня, который съедал их по 20 штук в день, когда готовился к "Мистер Олимпия". Существует миллион способов их приготовления, и все они хороши в случае, если не дают дополнительного жира и калорий. Я готовлю свои куриные грудки с солью, перцем и чесночной приправой на непригарающей сковородке. Просто, но вы себе не представляете, сколько людей портят этот продукт, пережаривая его. Мы едим куриные грудки, потому что в них почти нет жира. Поэтому-то они становятся такими сухими и ужасными, если их пережарить.

Вопреки популярному мифу, вам ненужно излишне зажаривать их для безопасного потребления. Жарить их надо лишь до того момента, когда все мясо станет белым. Я разворачиваю грудку, делая один плоский стейк, и жарю на одной стороне, пока мясо по краям не станет белым, потом переворачиваю. Можно сделать надрез на самой толстой части и посмотреть, готово ли мясо. То же самое и на гриле. Не пережаривайте мясо! За раз вы можете приготовить несколько порций и положить их в холодильник, где они прекрасно сохранятся 3-4 дня. Теперь вам нужно лишь поместить грудку в микроволновую печь на 30 секунд - и блюдо готово.

НОМЕР ПЯТЬ

Тунец. Если и есть продукт, демонстрирующий столь значительные различия между свежим видом и консервированным, так это тунец. Сашими из тунца тает во рту, а консервированный в воде напоминает песок на зубах. Как и в случае с курятиной, рыбу часто пережаривают. Многие виды рыб можно есть недожаренными, а то и вообще сырыми. Если же и это трудно, то есть консервы.

Иногда вечером я выкидываю целую обойму банок из-под тунца. Готовить что-нибудь другое не хочется, поэтому питаюсь рисом и тунцом. Некоторые ребята делают коктейль из тунца и пьют его. Что-либо более революционное, чем это, я видел только на экране, когда Сталлоне выпивал шесть сырых яиц на завтрак в фильме "Рокки". Надо знать меру. Если у вас в холодильнике будут заготовлены порции риса или макарон, плюс, несколько разных соусов, то приготовление завтрака займет минуты три. Все, что вам нужно будет сделать, так это открыть банку тунца, слить воду, опрокинуть его в тарелку с рисом, добавить пару ложечек соуса и поставить в микроволновку на 90 секунд. Все!

Несколько слов о жирах

В состав большинства диет входят жиры. Так и должно быть. Мы почти совсем убираем животные жиры, но оставляем ненасыщенные. Оливковое масло первого отжима - это лучший вариант, да и на вкус великолепно, не говоря уж об аромате. Одна чайная ложечка оливкового масла, две чайных ложечки лаймового сока, немножко соли и перца способны стать великолепной заправкой для броколли, риса и тунца.

Бодибилдинг - это тяжелая и требовательная работа. Но чем менее она требовательна, тем лучше. Нам ведь надо есть. Большинство из нас не может постоянно готовить пищу, поэтому мы вынуждены ускорять этот процесс и упрощать меню. Вся хитрость в том, чтобы приготовить все те же пять вещей так, чтобы было приятно поедать их 6-7 раз в день, а то и больше. В период подготовки к соревнованиям вы вообще больше ничего не должны есть. Если вы переключаетесь на безуглеводную диету, то из пяти остаются только три вещи. Так почему бы не приготовить эти пресловутые куриные грудки так, чтобы они были нежными и сочными.

Дата добавления: 2015-05-29