Этапы многолетней подготовки гиревиков

Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков.

План тренировки чемпиона РСФСР С.Рекстона:

Первый день:

1) толчок;

2) рывок;

3) жим;

4) приседания;

5) жим штанги из-за головы (хват широкий);

6) изометрические упражнения.

Второй день:

1) толчок;

2) рывок;

3) жим левой и правой рукой;

4) выпрыгивание из полуприседа вверх со штангой на плечах;

5) изомет-рические упражнения.

Третий день:

1) толчок;

2) рывок;

3) сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (с отягощением);

4) жим штанги из-за головы;

5) изометрические упражнения;

6) тяга становая.

Четвертый день:

1) кросс 6—8 км (темп — 4.30 мин/км);

2) спортивные игры;

3) средства восстановления.

Примерный недельный план тренировочных занятий для спортсменов от разряда до мастера спорта в соревновательном периоде (тренировки 4 раза в неделю) 2.

Первая неделя

Занятие 1:

Разминка — 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок серией (вес гири 32 кг) — [80%+80%] + [ 70%+70% ] + [ 60%+60% ] + [50% +50% ] + [50% + 50%] + [ 70% + 70%].

2. Толчок (вес гири 32 кг) — 70% х 2; 80% х 2; 70% х 1.

3. Тяга толчковая — 8 подъемов в 4-х подходах (вес штанги с каждым подходом увеличивается на 10 кг).

4. Полуприседы со штангой на груди (с выходом на носки) — 3 подхода по 10 раз и 1 подход по 6 раз (вес на штанге повышается с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть — 10 мин (прыжки, висы и бег).

Занятие 2:

Разминка — 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок в рукавицах (вес гири 32 кг) — [50% +50%] х 2 + [40% + 40%] х 3.

2. Толчок (подходы на пульсе 140-160 уд/мин, вес гири 32 кг) -80% х 2, 70% х 2,60% х 2, 70% х 2.

3. Наклоны со штангой на плечах с выходом на, носки -8 x 1,6 x 3 (вес штанги с каждым подходом повышается на 10 кг).

4. Тяга рывковая с гирей, с перехватом (вес гири 32 кг) - [80% + 80%] + [90% + 90%] + [100% + 100%].

5. Приседание со штангой на плечах 5 х 1,6 х 3 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть (прыжки, висы и бег) -15 мин.

Занятие 3:

Разминка — 15 мин. Основная часть:

1. Рывок (гиря 32 кг) – [80% + 80%] х 2 + [70% +, 70%] х 3.

2. Швунг толчковый двух гирь (32 кг) — 60% х 3, 50% х 2.

3. Жим двух гирь (32 кг) — 80% х 2,60% х 2.

4. Приседание со штангой на груди (с выходом на носки) 6 x 2, 7 х 1 (вес штанги увеличивается с каж-

дым подходом на 10 кг). Заключительная часть (висы, прыжки и бег) — 15 мин.

Занятие 4:

Разминка — 15 мин.

Основная часть:

1. Толчок двух гирь (32 кг) — 50% х 2, 70% х 3, 80% х 2.

2. Рывок (гиря 32 кг) — [60% + 60%] х 2 + [70% + 70%] х 2.

3. Полутолчок штанги — 6 х 3, 5 х 2 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

4. Жим штанги сидя — 6 х 1, 4 х 3 (последние три подхода выполняются с весом штанги на 10 кг больше по сравнению с первым подходом).

Заключительная часть (отжимание на брусьях, наклоны, висы, прыжки) — 15 мин.

Итак, как можно было убедиться, в тренировке гиревиков высокого класса широко применяются разнообразные средства из тяжелоатлетического спорта и общей физической подготовки. Вышеприведенные планы можно использовать и для спортсменов массовых разрядов, но с меньшим весом гирь (24 или 16 кг).

Методика тренировки гиревиков, особенно на начальном этапе их подготовки, во многом схожа с тренировкой штангистов и спортсменов из других силовых видов спорта. Для начинающего гиревика важно создать прочную общефизическую и функциональна ю базу. С этой целью многолетний процесс спортивной подготовки гиревика можно разделить на три этапа. Первый — этап начальной подготовки и создания базовой основы занятий в гиревом спорте, второй — этап спортивного совершенствования и третий — этап роста споотивного мастерства. Рассмотрим более подробно основные составляющие каждого этапа.

Этап начальной подготовки и создание базовой основы занятий гиревым спортом (возраст 14—16 лет)

Основные задачи тренировки

Содержание тренировочного процесса

1. Развитие функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма подростков. Всестороннее физическое развитие. 2. Всестороннее физическое развитие. 3. Развитие специальных физических качеств гиревика. 4. Обучение технике выполнения соревновательных упражнений (рывка и толчка). 5. Обучение технике выполнения силовых упражнений из средств тяжелоатлетического спорта и культуризма. 6. Участие в различных соревнованиях по общей физической подготовке, включая и с отягощениями. 7. Тщательный врачебно-педагогический контроль и самоконтроль.

1. Упражнения для развития общей и силовой выносливости, а также упражнения для развития опорно-связочного аппарата, совершенствования двигательных умений и навыков при выполнении различных двигательных действий. 2. Упражнения для развития специальных физических качеств гиревика, необходимых в процессе освоения и совершенствования техники соревновательных и других силовых упражнений. 3. Упражнения из различных видов спорта для развития координации и ловкости (акробатика, спортивные и подвижные игры), гибкости (гимнастика, специальные упражнения, включая и статические напряжения), общей выносливости (бег на средние дистанции — до 1000—2000 м), специальной силовой выносливости (отжимание от пола за 10—20 с, подтягивание на перекладине и т.п.). 4. Теоретические занятия по специаль ной программе 5. Соревнования по общефизической подготовке (многоборье: бег на 10— 30 м прыжки в высоту и в длину с места, отжимание в упоре лежа о скамейку до отказа, кроссовый бег 3-5 км) 6. Соревнования по специальной физической (подъем гири в жиме, рывке, бросание вперед и за голову, толчок одной и двумя рука гибкости приседания с гирей на плечах и др.).

Этап спортивного совершенствования (возраст 17—19 лет)

Основные задачи тренировки

Содержание тренировочного процесса

1. На этом этапе значительное внимание уделяется развитию специальных физических качеств гиревика. 2. Более глубокое совершенствование в технике соревновательных упражнений. 3. Совершенствование общефизической подготовленности, общей выносливости, функциональной готовности к более высоким тренировочным нагрузкам. 4. Повышение общего объема тренировочной нагрузки в специальной подготовке при сохранении достигнутого уровня нагрузки в целом. 5. Накопление соревновательного опыта. 6.Тщательный врачебно-педагогический контроль, не менее двух раз в год. 7. Воспитание воли и настойчивости в достижении цели, самостоятельности, и умения ориентироваться во (время соревнований. 8. Участие в престижных соревнованиях (областного, краевого, республиканского масштаба) и достижение на них высоких спортивных результатов.

1. Широкое использование специальных упражнений гиревика, включая силовые упражнения, используемые в тяжелоатлетическом спорте и силовом троеборье (интенсивность этих упражнений приближается в отдельных случаях — не менее двух раз в одном микроцикле — к большой и субмаксимальной мощности). 2. Упражнения для развития специально-вспомогательных физических качеств гиревика (многократные прыжки в длину и в высоту с места и акробатические упражнения, упражнения для развития гибкости, подвижности в суставах и укрепления опорно-двигательного аппарата). 3. Упражнения для развития функциональных возможностей (кросс до 8 км, плавание до 500 м, гребля, велосипед до 1—1,5 часов). 4. Индивидуальные занятия с учетом физических, технических и функциональных возможностей. 5. Повышение тактического мастерства, умения реализовать свои физические и функциональные возможности на любых соревнованиях. 6. Участие в соревнованиях по общей и специальной физической подготовке не менее двух раз в год. 7. Выполнение требований врачебно-педагогического контроля, изучение функциональных возможностей в условиях тренировки.

Этап роста спортивного мастерства (св. 20 лет)

Основные задачи тренировки

Содержание тренировочного процесса

1. Завершение создания базы специальной физической подготовки гиревика, достаточной для выполнения норматива мастера спорта. 2. Продолжение совершенствования специальных физических качеств. 3. Поддержание на высоком уровне показателей обшей физической подготовленности. 4. Более тщательная проработка техники отдельных элементов соревновательных упрражнений, раскрытие функциональных и психических резервов и индивидуальных возможностей организма. 5. Выраженное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок. 6. Дифференцированная цфизическая подготовка (включение только таких упражнений, которые в наибольшей степени могут обеспечить при рост спортивных результатов). 7. Продолжение работы по авоспитанию чувства ответственности за результаты сво его труда и труда тренера, Естремление к достижению высоких спортивных результатов

1. Широкое использование специальных силовых упражнений с целью развития основных физических качеств гиревика до уровня высокого спортивного мастерства. 2. Включение упражнений для более тщательной отработки отдельных элементов техники рывка и толчка с применением интенсивных тренировочных нагрузок, превышающих предельные возможности атлета. 3. Расширение круга тренировочных средств, специализированных для подготовки гиревиков (прыжковые — для ног, акробатические — для развития суставов и связок, игровые — для координации и ловкоети, например, игра в настольный» теннис). 4. Включение в тренировочный; процесс специальных пеихолого-педагогических тестов с целью развития уверенности в своих силах и целеустремленности в достижении поставленной цели; совершенствование i тактического мастерства и умений в i любых условиях соревнования показывать свои лучшие результаты. 5. В этом возрасте важно не сни жать уровень общей физической подготовленное (бег на 100—400) многократные прыжки в длину и высоту с места, бросание ядра и гири одной и двумя руками перед собой и за голову, наклоны с грузом на плечах, статические напряжения для мышц брюшного пресса и спины и др.) 6. В переходный и подготовительный периоды спортивной подготовки большое внимание уделять упражнениям из игровых видов спорта (волейбол, настольный теннис, бадминтон и т.п.). 7. Теоретическая подготовка по специаль ной программе (включая знания по пра вильному применению витаминов и фарма кологических средств).

Дата добавления: 2015-06-04