Методика тренировки в жиме лежа и в приседании

Примерный план тренировки атлетов в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге

Недели	1-я тренировка	2-я тренировка	3-я тренировка
Первая	Гиперэкстензии 5x5	1.Тяга пирами д ы 2х5(40%), 6 x 6 (60%) 2. Наклоны с выпрыгивание м 5 x 4	1. Тяга, стоя на возвышении (10 см) 1х4х(60%), 1 x 4(70%), 5 x 4 (80%) 2. Тя г а с плинтов (гриф на уровне колен) 1 x 4(70%), 1 x 4(80%) 4 x 5 (85-90%)
Вторая	1. Тяга в быстром темпе 1 x 3 (60%), 1 x 3 (70%), 6 x 3 (30%) 2. Наклоны со штангой 5 x 4	1. 2 x 6 (50%), 7 x 6 (60%) 2. Наклоны с выпрыгиванием 5 x 4	1. Тяга с помоста 1х4 (60%), 1 x 4(70%), 6 x 4 (80-85%) 2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1 x 3 (70%), 1 x 3 (80%), 5 x 3 (90%)
Третья	1. Тяга пирамиды	1. Гиперэкстен зии 6 x 5 2. Наклоны с выпрыгиванием 6x5	1 Тяга с помоста 1 x 3 (70%). 2 x 3 (80%), 1x2(85%). 2х 2 (90-95%), 2x5 (85%) 2. Наклоны со штангой 6x6
Четвертая	1. Тяга стоя на возвышении (15см) 4 x 4 (70-75%), 5 x 4 (80-85%) 2.Тяга с плинтов 1 x 3 (70%), 1 x 3(80%), 6 x 3 (90-95%)	1. Тяга с помоста 1 x 3(70%), 1 x 3 (80%), 1 x 3(85%), 5х 3 (90%)	1. Тяга пирамиды 2x6 (50-55%), 7x6 (60-65%) 2. Гиперэкстензии 6 x 6

Проблема повышения результатов в жиме лежа и приседании является для многих атлетов практически на всем протяжении их спортивной карьеры весьма актуальной. Эти упражнения — не только часть программы силового троеборья. Они являются сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди и ног. И хотя тренировка силовиков и культуристов существенно отличается, жим лежа и тренировка ног необходимы и 1 тем, и другим. Особую знаменитость эти упражнения представляют для начинающих атлетов.

В данном разделе мы приведем пример тренировки в жиме лежа, не делая акцент на тренировке ног, так как принцип тренировки последних такой же.

Жим лежа так же, как тяга и приседание, включается в процесс тренировки практически на каждом занятии. Однако, методика выполнения жима лежа, ее разновидности постоянно варьируются от тренировки к тренировке. Именно в этом заключается особенность данного упражнения, чтобы добиться роста силы и, соответственно, результатов в жиме лежа. Остановимся на разновидностях жима.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом.

3. Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом.

4. Жим лежа, не касаясь груди (меняя высоту опускания Штанги).

5. Жим лежа со стоек на различной высоте, пути подъема штанги от груди (от подбородка, глаз и т.д.).

6. Жим лежа на наклонной скамье (средним, широким или узким хватом).

7. Жим сидя от груди (средним, широким или узким хватом).

8. Жим сидя из-за головы (средним или широким хватом.

9. Жим стоя от груди (средним, широким или узким хватом).

10. Жим стоя из-за головы (средним или широким хватом).

11. Статические упражнения:

— лежа на горизонтальной скамье, удерживать штангу в различных позах ее следования от груди до полного выпрямления.

— то же самое, но лежа на наклонной скамье;

— сидя, удерживать штангу при ее подъеме от груди;

— сидя, удерживать штангу при ее подъеме из-за головы.

Для развития силы рук используется целый арсенал вспомога тельных упражнений, о которых мы подробно рассказали ранее.

Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа, требуется достаточно много времени и терпения. Торопливость здесь не приведет к успеху. Многие выдающиеся атлеты добивались высоких результатов в жиме по прошествии 6—8 лет тренировок. Вот пример роста результатов одного из сильнейших спортсменов в силовом троеборье, который при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат 210 кг.

Год занятий
Собственный вес, кг
Результат в жиме лежа, кг

В жиме лежа применяется методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе — от 8 до 2—3, один раз в две-три недели — попытка установить личный рекорд. В силовом троеборье не рекомендуется в одном подходе выполнять жим штанги больше 8 раз подряд, как это может быть в тренировке культуристов. Однако, на этапе начальной подготовки для роста мышечной массы такие тренировки следует включать. Приведем в качестве примера один из вариантов тренировки жима лежа.

Особенность программы. Жим лежа — 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышцы.

Понедельник

Грудь:

1. Жим лежа — 5 подходов по 6—8 раз.

2. Разведение тяжелых гантелей — 4 х 8—10 раз.

3. Отжимание на брусьях с отягощением — 3 х 10-12 раз.

4. Сведение рук на блоках — 2 х 15. Плечи:

5. Протяжка — 4 х 8—10.

6. Разведение гантелей в стороны — 3 х 12. Трицепсы:

7. Французский жим лежа — 4—5 х 6—8.

8. Разгибание рук на блоке — 3 x 12. Пятница

Грудь:

1. Жим лежа — 4—5 подходов по 3—4 раза.

2. Жим лежа на наклонной скамье — 4 х 6—8.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - 3 x 12.

4. Отжимание на брусьях (без отягощения в медленном темпе, («строгий стиль») — 3 х 20—25.

Плечи:

5. Жим гантелей сидя — 4 х 8—10.

6. Разведение гантелей в стороны (стоя) — 3 x 12.

7. Разведение гантелей (стоя в наклоне) — 3 х 12. Трицепсы:

8. Разгибание рук на блоке — 4 х 10.

9. Разгибание рук на блоке (из-за головы) —4 x 10. С какими весами тренировать жим?

В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу «пирамиды». У атлета лучший результат в жиме лежа 210 кг. Тогда тренировка в этот период строится следующим образом: 60 кг (3 x 15); 80 кг (1 x 15); ПО кг (1 x 10) — разминка; 130 кг (1 х 10-12); 140 кг (1 х 10-12); 160 кг (1 х 6-8); 170 кг (1 x 5—6); 180 кг (1 x 3) — основная тренировка.

При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах после основной части тренировки атлет может сделать попытку поднять предельный для себя вес на фоне усталости.

Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4—5 подходов по 10—12 повторений с весом 120—130 кг. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени «растянуть» мышцы груди. Такая «щадящая» нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустив «пресыщения» от работы с большими отягощениями. Это, с одной стороны, психологическая разгрузка, а с другой — достаточно хорошая мышечная работа. В период же непосредственной подготовки к соревнованиям акцент смешается в сторону жима лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведение рук с гантелями в положении лежа.

Примерно за шесть недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме дежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80 процентов от максимума практически не используются (исключение — разминочные подходы, в которых вес отягощения может быть от 50 до 60 процентов). Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:

«Легкий день»:

60 кг (3 x 15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1 x 8); 160 кг (4 x 8).

«Средний день»:

60 кг (3 x 15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1 x 8); 150 кг (1 x 6); 170 кг (3-4 х 6-7).

«Тяжелый день»:

60 кг (3 x 15); 90 кг (1 x 8); 120 кг (1 x 8); 150 кг (1 x 6); 180 кг (2-3 x 4-5).

В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно один раз в две недели делаются «проходки» — попытки поднять в жиме лежа максимальный вес. За 10 дней до соревнований «проходки» исключаются. В эти дни используются отягощения 90—95 процентов от максимума. За три дня до выступления — полный отдых.

Данная методика тренировки в жиме лежа вполне подходит и для других упражнений силового троеборья. Поэтому мы не будем специально останавливаться на методике тренировки в приседании, так как это упражнение является одним из основных как в тяжелоатлетическом спорте, так и в культуризме. Описанная выше методика тренировки ног может успешно быть использована и в силовом троеборье.

Дата добавления: 2015-06-04