Пример распределения тренировочных занятий в микроцикле

Продолжительность тренировочных занятий в культуризме

Тренировочные циклы подразделяются на микро мезо и макроциклы.

Микроциклы для культуристов так же, как и для других видов спорта, могут иметь продолжительность и совпадать с недельными циклами или отличаться и быть меньше недели (до 4 дней) или превышать ее (до 10—12 дней).

То же самое можно сказать и о мезоцикле, который может совпадать с месячным циклом, а может быть несколько меньшим (20 дней) или большим (40-50 |дней).

Макроцикл имеет продолжительность от 3—6 'месяцев до одного года. Каждый мезоцикл состоит из нескольких микроциклов (от двух до шести), а мак-ооцикл, в свою очередь, из нескольких мезоциклов (трех и более). Разумеется, количественное распределение микроциклов и мезоциклов может иметь несколько иной вариант, но в целом вышеприведенные примеры наиболее распространены в тренировке культуристов высокого класса. Остановимся на этих циклах поподробнее.

Микроциклы. Продолжительность трениросочных занятий зависит от степени подготовленности занимающихся атлетов и их самочувствия. Начинающим атлетам в первые 2—3 месяца рекомендуется тренироваться с тяжестями не более 60—70 мин в день. Затем продолжительность тренировочного занятия возрастает до 90—120 мин. Хорошо подготовленные атлеты уделяют занятиям с тяжестями 120—150 мин. Тренироваться до 3-х часов могут только спортсмены, занимающиеся культуризмом в течение нескольких лет. Причем часто такие атлеты тренируются в день два и даже три раза, но зато продолжительность таких занятий резко сокращается (до 40—60 мин).

Колво тренировок в неделю	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
	тренир.	отдых	тренир.	отдых	тренир.	отдых	отдых
	тренир.	тренир.	отдых	тренир.	тренир.	отдых	отдых
	тренир.	тренир.	тренир.	отдых	тренир.	тренир.	отдых
	тренир.	тренир.	тренир.	отдых	тренир.	тренир.	тренир.
	тр.+тр.	тренир.	отдых	тр.+тр.	тренир.	отдых	тренир.
	тр.+тр.	тр.+тр.	отдых	тр.+тр.	тренир.	отдых	тренир.

Предложенный в таблице вариант распределения тренировочных занятий в микроцикле можнб рассматривать как образец.

Варианты распределения упражнений в микроциклах

Мышечные группы	1 -й микроцикл	2-й микроцикл	3-й микроцикл
Варианты упражи.	Варианты упражн.	Варианты упражк.
Шея	+			+					+
Плечи	+		+		+			+	+
Спина	+	+			+	+	+		+
Грудь	+		+		+		+	+
Бицепс	+			+		+		+	+
Трицепс		+		+	+		+		+
Предплечье	+				+			+
Живот	+		+		+	+	+	+
Бедра		+			+				+
Голень	+				+				+

Мезоциклы. Как правило, одно и то же упражнение не рекомендуется выполнять в течение более трех или менее одного месяца. Должно быть совершенно ясно, что для любого упражнения можно найти альтернативные упражнения, которые дополняют друг друга и могут быть взаимозаменяемыми. У опытных культуристов таких взаимозаменяемых упражнений может быть от двух до трех—пяти. Следовательно, атлет имеет возможность планировать в течение нескольких микроциклов (или одного мезоцикла) для тренировок той или иной группы мышц как минимум одно основное и 2—3 дополнительных альтернативных упражнения. В следующих мезоциклах эти дополнительные упражнения могут уже планироваться как основные, выполняемые атлетом в течение нескольких микроциклов и т.п. Такое сочетание средств тренировки не позволит мышцам быстро адаптироваться к постоянно выполняемым упражнениям.

Чтобы правильно распределить атлетические упражнения, мы предлагаем воспользоваться специальной программой, в которой запланированы различные варианты сочетания силовых упражнений.

Из следующей таблицы видно, что для десяти мышечных групп могут быть найдены как минимум три варианта упражнений, распределенных таким образом, чтобы каждое из них непрерывно выполнялось не более двух микроциклов, т.е. не более 2-х раз в мезоцикле, а в отдельных случаях и один раз в трех мезоцикдах.

При планировании тренировочного процесса по циклам важную ооль игоает правильная последовательность выполнения упражнения, при соблюдении которой следует иметь в виду следующее.

1. Для начинающих атлетов нет необходимости искать какой-то особый метод тренировки. Они могут тренировать свои мышцы, например, в том порядке, который показан в таблице. Как правило, рекомендуется начинать тренировку мышц сверху (шея, плечи, грудь), затем перейти к мышцам спины, рук и икроножным мышцам. При этом важно учитывать такое правило, что если вначале тренируются мышцы груди, то вслед за этим необходимо включать упражнения для мышц спины, упражнения для бицепсов должны сменяться упражнениями для трицепсов. То есть за упражнениями для развития мышц-синергистов следуют упражнения для мышц-антагонистов.

2. Если обнаруживается заметное отставание в развитии одной мышечной группы, то для более быстрой его ликвидации необходимо включать соответствующие и наиболее действенные для этой мышц упражнения в первую очередь,

3. Целенаправленно воздействовать на одну мышечную группу можно двумя способами:

— выполнив запланированную нагрузку в одной серии для данного упражнения, перейти к выполнению другого упражнения;

— использовать суперсерии: их количество будет зависеть от физической подготовленности занимающегося (одна серия — для мышц-синергистов, а другая — для мышц-антагонистов).

— Чаще включать упражнения на растягивание спины (например, в перерыве между сериями рекомендуется делать вис на перекладине).

5. После окончания выполнения тяжелых упражнений (приседаний, жим лежа и т.п.) включать упражнения на расслабление и выполнять их с малыми или средними нагрузками.

Дата добавления: 2015-06-04