Тренировка мыши груди

Тренировочная программа для совместной тренировки бицепсов и трицепсов в первый год занятий

Программа для тренировки трицепсов в первый год занятий культуризмом

Программа для тренировки бицепсов в первый год занятий культуризмом

Упражнения	Первые 3 мес.	6 месяцев	9 месяцев	12 месяцев
Сгибание рук со штангой	3x6	3x6-8	3x6-8	3x8-10
Сгибание рук с гантелями	3x6	3x6-8	3 х 6-8	3-4 х 8-10
Сгибание рук с гантелями лежа в наклоне, лицом вниз				2-3x6-8
Сгибание рук в блоке		2-3 х 8-10	2-3 х 10-12	2-3 х 10-12
Сгибание рук со штангой (гриф изогнутой формы)			3x6-8	34x6-8
Сгибание рук со штангой обратным хватом (гриф изогнутой формы)				2-3 х 6-8
Попеременное сгибание рук с гантелями		3x5-6	3x5-6	3-4x6-8

В таблице приводится пример программ для лиц, только начинающих осваивать данный вид спорта. Нелишне напомнить, что использование программ культуристов высокого класса, а именно на их основе издаются сегодня многочисленные рекомендации по культуризму, для новичков не рекомендуется. В любые из них следует вносить соответствующие кор рективы. Приведенные программы могут быть использованы в качестве ориентиров для сторонников раздельной тренировки мышц рук. Аналогичные ориентиры показаны в следующих таблицах, кто предпочтет совместную проработку бицепсов и трицепсов. Еще одно замечание. Есть культуристы, которые всю свою энергию часто затрачивают на развитие только бицепсов и трицепсов, забывая о гармонии. Профессиональный подход к процессу тренировки культуристов исключает подобное. Хорошо развитые мышцы рук должны соответствовать и другим мышечным группам.

Упражнения	Первые 3 мес.	6 месяев	9 месяцев	12 месяцев
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3x6-8	3-4x6-8	3-4x8-10	3 х 8-10
Французский жим	Зх6	3-4x6-8	3-4x8-10	3-4x8-10
Разгибание руки стоя в наклоне	3-4x6	3-4x6-3	3-4x8-10	3-4x10
Отжимание на брусьях		2-3x4-6	2-3x6-8	2-3x6-8
Отжимание с опорой на скамейку	3x10-15	3x15-18	3x15-20	3x15-20
Французский жим сидя			Зх6	3x6-8
Трицепсовая тяга вниз на блоке	2-3x6	3x6-8	Зх6	4x6-8

Упражнения	Первые 3 мес	6 месяцев	9 месяцев	12месяценв
Сгибание рук с гантелями	3 х 6-8*	3x6-8	3-4 х 6-8	3-4x8-10
Сгибание рук со штангой	3x6-8	3x6-8	3х6-8	3-4x6-8
Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне	3x8-10	3x8-10	4х8-10	4x8-10
Французский жим лежа	3x6-8*	3x6-8	4x6-8	4x6-8
Французский жим стоя	3-4 х 6*	3-4 х 6-8	3-4x8-10	3-4x8-10
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3-4x8-10	3-4x8-10	4-5x10	4-5 х 1 0-12

Примечание: звездочками обозначены упражнения, объединенные в суперсеты.

Добиться развитой груди можно используя следующие взаимосвязанные средства.

1. Специальные средства и методы тренировки (увеличение объема рудной клетки);

2. Тренировку для увеличения мышц груди (работа над формой и рельефом). Для увеличения объема грудной клетки средствами культуризма рекомендуется сочетать упражнения (с отягощениями), стимулирующие дыхание, с упражнениями, «растягивающими» грудную клетку. Известный специалист Д.Вейдер считает, что гораздо легче увеличить объем грудной клетки в возрасте 14—20 лет, когда хрящевая ткань поддается растяжению. Для тех, кто хочет увеличить объем грудной клетки, он предлагает специальную программу, которая включает приседание со штангой на плечах и пулл-овер. Эти упражнения объединяют в суперсерию и используют 3 раза в неделю.

В суперсерии сначала выполняют приседания. Вес подбирают таким образом, чтобы к концу выполнения этого упражнения спортсмен «дышал, как паровоз».

Сразу же после приседаний делают пулл-овер. Вес отягощения здесь также небольшой, так как основная задача этого упражнения — в максимальной степени «растянуть» грудную клетку. В суперсерии «приседания — пулл-овер» отдых между упражнениями минимальный (или вовсе отсутствует). Количество повторений в каждом из них — 25. Новичкам Д.Вейдер рекомендует делать в тренировке две таких суперсерии с отдыхом между ними (суперсериями) в течение 3—4 минут. Атлеты среднего уровня могут делать три таких суперсерии, опытные спортсмены — четыре-пять.

Сведения о возможности расширения грудной клетки с использованием атлетической гимнастики публиковались в нашей стране в ряде научных трудов А.Бачинского(1969); Г.П.Тенно, Ю.К.Сорокина (1968) и др. Но наиболее подробно об этом изложено Гримеком и Мак-Каллумом. Метод Мак-Каллума имеет много общего с программой Вейдера. Основные отличия тренировки по данному методу заключаются в том, что суперсерии «приседания — пулл-овер» выполняют в конце занятия, а не в начале, как предлагает Д.Вейдер. Тренировочная программа по Мак-Каллуму выглядит следующим образом.

1. Жим лежа 2х2.

2. Тяга штанги к груди в наклоне 2 x 12.

3. Жим из-за головы 2 х 10.

4. Сгибание рук со штангой (с гантелями) 2 х 10. После окончания данного комплекса предлагается.

в течение нескольких минут провести «вентиляцию легких», затем лечь и расслабиться. После этого идет следующая из четырех суперсерий «приседания-пулл-овер». Приседания включают 15 подъемов, пулл-овер — 20. После выполнения приседаний вес штанги в каждой последующей серии увеличивается на 5—10 процентов. Пулл-овер выполняют с постоянным отягощением. Отдых составляет 3—5 мин. Данная программа рассчитана на подготовленных атлетов. Ее рекомендуется выполнять не более 3-х раз в неделю на протяжении 2—4-х месяцев.

Начинающим атлетам развивать грудную клетку можно и без применения отягощений по следующей программе.

1. Отжимание на брусьях по 10 раз в четырех подходах.

2. Глубокие приседания на носках (руки на поясе) по 10—15 раз в 4 подходах.

3. Между подходами в приседании выполнять упражнение для грудной клетки. Для этого вытянуть руки вперед, причем ладони всей поверхности должны лечь на какую-либо горизонтальную поверхность. Ноги выпрямлены, лишь спина может быть слегка прогнута в пояснице. Рекомендуется для выполнения 4 серии по 10 повторений.

4. Подтягивание на перекладине — 4 серии по 8— 10 повторений.

5. Между подходами к перекладине сделать приседание на одной ноге — 4 серии по 10 раз для каждой ноги.

Дата добавления: 2015-06-04