Й день тренировочной недели

Й день тренировочной недели

Программа тренировки американской культуристки К.Эверсон

Из опыта тренировки женщин в болибиллинге

На наш взгляд, представляет интерес и опыт тренировки выдающихся женщин в культуризме, методику которой в полной мере используют во всем мире, в том числе и в нашей стране. Рассмотрим методику тренировки «Мисс Олимпия» К.Эверсон. К Эверсон начала заниматься культуризмом в 1979 году и стала неоднократным обладателем титула «Мисс Олимпия». В спортивной карьере К. Эверсон был период, когда она очень большое внимание уделяла тренировке ног (1984) по программе, которую составил ее муж Д. Эверсон (J. Everson). За основу бралась методика тренировки в приседаниях, которую использовали советские штангисты. В этот период К.Эверсон тренировала ноги 4—5 раз в неделю. Возможно, для многих такая нагрузка привела бы к перетренировке, но К.Э-версон очень хорошо сумела ее перенести. До конца 1984 года ей удалось значительно увеличить мышечную массу ног, после чего началась работа над их «качеством».

Спортсменка перешла на тренировку 2 раза в неделю. Основные особенности «качественной» тренировки ног сохраняются у нее и по настоящее время. Рассмотрим программу тренировки К.Эверсон. (Вес штанги, выраженный в фунтах, автор перевел в кг.)

№№ н/п	Упражнения	Дозировка
1.	Разгибание ног на тренажере с небольшим отягощением (для разминки)	3 х 15-20
2.	Приседания	1 x 25 (43 кг). 1 x 20 (61кг), 1 x 15 (79 кг), 1а 15 (93 кг), 1 x 15(111 кг)
3.	Жим ногами (под углом 45 градусов)	5x15-25
4.	Разгибание ног на тренажере	5-8x15-20
5.	Приседание на Гак-машине	3x12-15
6.	Приседания 8 «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах)	3x15-20
7.	Сгибание ног на тренажере (стоя)	8-10x15-20
8.	Упражнения для мышц голени в тренажере (стоя в наклоне)	5x15-20
9.	Упражнение для мышц голенн на тренажере (стоя)	5 х 15-25
10.	Езда на велоэргометре в течение 30-45 мин.

№№ п/п	Упражнения	Дозировка
1.	Разгибание ног на тренажере (разминка)	3 х 20-25
2.	Приседание на тренажере	6x10-20
3.	Приседание на Гак-машине	4x10-12
4.	Разгибание ног на тренажере	5-8 х 20
5.	Жим ногами (под углом 45 градусов)	1 х 20,1 х 25, 2 х 25
6.	Сгибание ног на тренажере (лежа)	5x15-25
7.	Сгибание йоги иа тренажере (стоя)	5x10-20
8.	Приседание в "ножницы"	2-3 х 15-20
9.	Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне)	5x15-20
10.	Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя)	5x15-20
11.	Упражнения для мышц голени (на тренажере для жима ногами)	5x15-20

Чемпионка США ло культуризму D. Garrity, основываясь на собственном опыте, считает, что ей удалось найти одну закономерность эффективной тренировки, связанную с вариативностью тренировочного процесса. Наибольший интерес представляет ее теория и практика вариации числа повторений, подходов и отдыха между подходами. Согласно классическим канонам культуризма, относительно небольшое количество повторений при достаточном отдыхе между подходами ведет к росту мышечной массы. Увеличение же количества повторений и уменьшение интервалов отдыха является основой рельефного тренинга. Не оспаривая эти положения, D. Garrity отмечает, что вариативность нагрузки и отдыха в каждой тренировке позволяет ей добиваться одновременно роста мышечной массы и рельефности мускулатуры.

При этом процессе упражнения выполняются в быстром и медленном темпе, с большим и малым числом повторений. Представляет определенный интерес также и ее подход в использовании вариативности, объема и интенсивности нагрузок в течение годичного цикла. Чтобы добиться высоких результатов и не перетренироваться, она периодически использует большие и сниженные нагрузки. Приведем в качестве примера один из вариантов тренировочных комплексов для мышц груди в тренировке американской культуристки Д. Гаррити.

Тренировочный комплекс для тренировки мышц груди (но D. Garrity)

Упражнения	Количество	Длительность отдыха
	подходов	повторений в подходе	между подходами
Нагрузка повышенного объема и интенсивности (1-й вариант)
Жим лежа		5-10	3 мин.
Жим гантелей в наклоне под углом 45 градусов		8-12	2 мин
Отжимание от брусьев		10-12	1 мин
Разведение гантелей лежа		12-15	1 МИН
Упражнение для мышц груди на специальном тренажере		15-20	30 с
Нагрузка сниженного объема и интенсивности (2-й вариант)
Жим гантелей лежа		8-10	3 мин
Жим штанги в наклоне под углом 45 градусов		10-12	2 мин.
Отжимание от боусьев		10-12	2 мин.
Разведение гантелей в наклоне		15-20	1 мин.
Сведение рук на блоке			-

Дата добавления: 2015-06-04