Студопедия

КАТЕГОРИИ:


Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748)

Комплекс упражнений для мышц шеи




Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

Комплекс упражнений для развития мышц шеи

Предлагаем 10 упражнений наиболее часто используемых для развития мускулатуры шеи. Упражнения расположены в зависимости от их сложности. Для выполнения некоторых из них следует подготовить специальное приспособление (крестовину) из ремней, которое надевается на голову.

Предлагаются 22 упражнения, способствующие увеличению мышечной массы данных мышц, а также развитию их силы. Некоторые из упражнений имеют универсальный характер, т. к. в определен ной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапециевидную, большую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др.).

п/п Упражнения Дозировка
1. В положении стоя наклоны головы вперед с преодолением сопротивления рук 10-12 раз
2. В положении лежа на спине наклоны головы вперед 10-12 раз
3. В положении сидя наклоны головы вперед и назад с использованием отягощения 10-12 раз
4. В положении борцовского "моста" движение туловища с использованием отягощения 5-8 движений
5. Принудительные наклоны головы вперед с преодолением сопротивления 10-12 раз
6. Поднимание головы с грузом в зубах 6-8 раз
7. В положении лежа на скамье лицом вниз опускание и поднимание головы с отягощением 6-8 раз
8. 1 Круговые движения туловищем, упираясь головой в мат. Выполнять поочередно в обе стороны по 8-10 раз
9. В положении стоя выпрямлять склоненную к плечу голову, преодолевая сопротивление руки по 6-8 раз в каждую сторону
10. Лежа на боку на скамье, выполнять головой вращательные движения с использованием отягощения 6-8 раз

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса

№ п/п Упражнения Дозировка
1. Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч 2x6-8
2. через стороны вверх до уровня плеч 2x6-8
3. через стороны вверх над головой 2x4-6
4. Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны 2x4-6
5. Стоя попеременный жим гантелей от груди 3x6-8
6. Круговые движения руками с отягощением 2x6-8
7. В положении сидя попеременный жим гантелей 3x6-8
8. Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны 2x4-6
9. В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону 2x4-6
10. В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча 2x4-6
11. В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону 2x4-6
12. В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны 2x4-6
13. Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед вверх 2x4-6
14. В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх 3x6-8
15. Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой 3x8-10
16. Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне 3x8-10
17. Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера 2x6-8
18. Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера 2x6-8
19. В положении стоя подтягивание штанги к подбородку 2x6-8
20. В положении стоя жим руками штангн, находящейся за головой 2x5-6
21. Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подъем штанги на выпрямленных руках 2x4-6
22. Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с 3x4-6

Примечание: дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятельно с отягощениями в течение 3—6 месяцев; весле последующих 3—4-х месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15—20 процентов, а количество подходов (серий) через 6 месяцев — на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5—6.




Поделиться с друзьями:


Дата добавления: 2015-06-04; Просмотров: 1825; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!


Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет



studopedia.su - Студопедия (2013 - 2024) год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! Последнее добавление




Генерация страницы за: 0.008 сек.