Шок-тренинг для продвинутых

Использование сокращенных програм в единоборствах

Иногда имеет смысл использовать сокращенные программы. В случаях:

1) если спортсмен новичок, и ему надо сделать базу
2) мало времени на тренировки
3) очень высокая нагрузка в профильном спорте
4) низкая силовая адаптация

Рекомендуется использовать всего 3 упражнения и всего 2 раза в неделю. Как пример:
Пон.
1) Приседания, 3*6 – тяжело
2) Жим лежа, 10*3 – взрывной стиль (на 30-40% меньше тяжелого)
3) Подтягивания, 10*5 – взрывной стиль

Чт.
1) Жим лежа, 3*6 – тяжело
2) Подтягивания, 3*6 – тяжело (с использованием дополнительного отягощения)
3) Приседания с выпрыгиванием, 10*10

Как видим объем небольшой. Цель – сосредоточиться на базовых движениях. За счет того, что движений мало, можно рассчитывать на прогресс в базе. Такая программа рекомендуется на 8-10 недель. Нагрузку рассчитайте так, чтобы первые 2 недели тренироваться с более легким весом, а потом прибавлять по 5-10 кг до 3 недели. И по 2,5 в последующие. Если окажется, что кол-во повторов сделать не выходит, снижайте. Но меньше 3 опускаться не стоит. В жиме и подтягиваниях, последние недели, возможно придется прибавлять по 2,5 кг, каждые 2 недели.
Пример на конкретном упражнении:
Приседания в тяжелый день, изначальный показатель 150-3*6

1. 125-3*6
2. 140-3*6
3. 150-3*6
4. 155-3*6
5. 160-3*6
6. 162,5-3*5
7. 165-3*5
8. 167,5-3*4
9. 170-3*4
10. 172,5-3*3

Хочу предложить вам одну методику, которая используется не слишком часто. Но вещь рабочая. Единственная причина по которой не сможете получить отдачу – это недостаточный уровень подготовки. Либо неправильно подобраны упражнения / составлена нагрузка.

Принцип – в данном случае прогресс фиксируйте не в кг или повторениях а в минутах или кг/мин. Объясняю на конкретном примере: за 10 минут делаете 50 повторов с весом 100 кг. Упражнение и кол-во сетов неважно. Это получается 500 кг/мин. Если сможете сделать тоже самое 550 кг/мин., то функционалные показатели вырастут. В данном примере, чтобы добиться повышения результативности можно – сделать 50 повторов за то же время с большим весом, сделать больше повторов за тоже время, сделать столько же повторов с тем же весом за меньшее время.

Если хотите попробовать заниматься так, то можете попробовать проделать это со всей тренировочной программой, либо в рамках одного упражнения.
Если хотите тренироваться так в одном упражнении, то выбираете упражнение, разминаетесь. Потом втечении 10 минут стараетесь сделать как можно больше повторов. Вес подбираете такой, с которым можете сделать 12-20 раз, взависимости от того, упор на силовую или общую выносливость. Во время упражнения планируйте время работы и отдыха, чтобы сделать максимум. От недели к неделе, увеличивайте число повторов за это время. Рекомендуемая продолжительность 6 недель. Первые 2 в более легком режиме.

Если хотите испробовать этот принцип в рамках всей прграммы, то проводите тренировку в тестовом режиме и фиксируете время. Потом начинаете заниматься по этому принципу. Следите, чтобы не тратить больше времени, чем было изначально и прибавляйте постепенно повторы в сете, начиная от последних сетов упражнения к первым.
Второй вариант – начинаете заниматься, например, час, и каждую неделю пробуете урезать время на 2-3 минуты.
И третий вариант – фиксируете время по принципу описанному в одном упражнении, разминку и отдых не учитывайте, но следите, чтобы это время особо не менялось. Первые 2 варианта удобны тем, кто занимается в стиле классического кроссфита, третий, кто тренируется в более силовом варианте.
Длительность рекомендую не более 6 недель. Первые 2 недели с более легкой нагрузкой, чтобы подготовить тело.

Дата добавления: 2015-06-04