Домашний кроссфит для продвинутых

День

Кардио-тренировка.
Выберите дистанцию, для начала 3 км, со временем постарайтесь довести до 5 км. После бега занимайтесь со скакалкой.

3. день
1) Тяга гантелей перед собой 5*12
2) Тяга гантелей к поясу 5*12
3) Жим гантелей в наклоне (если есть скамья) 5*12
4) Приседания с выпрыгиванием 5*10
5) Ножницы с гантелями (штангистский вариант выпадов) 3*10
6) Подъем ног лежа на пресс 3*20
7) Подъем на носки (самое простое делать это на одной ноге, как будет легко взять гантель) 3*15

4. день
Кардио-тренировка, такая же как в день 2., но нагрузка ниже на 15-25%. Снижение нагрузки важно для восстановления.

Примечания:
*Всегда начинайте тренировку с разминки. Перед каждым силовым движением обязательно сделать тоже самое с более легким весом.
* Интенсивность силовых упражнений такая, что получается выполнить все повторы. Близко к отказу надо подходить только в последнем сете.
*Отдых между сетами 2 минуты. Старайтесь довести до 1 минуты. Особенно важно уменьшать время отдыха, если набор весов у вас ограничен.

Заключение: программа проста, ее задача заложить у вас базу для последующих тренировок. Занимайтесь так 3 месяца, после можете переходить к более продвинутой схеме.

Эта схема подходит для тех, кто считает себя уже не новичком. Схема более сложная, требует большей выносливости, чем программа «Домашний кроссфит для начинающих».

Программа «Домашний кроссфит для продвинутых» с гантелями и весом тела
Дни первый и четвертый
Комплекс 1
1)Отжимания стоя на руках 3*15
2) Взятие гантелей на грудь 3*15
3) отжимания с хлопком 3*15
4) Приседания на одной ноге 3*15
5) колесо с позиции стоя (как можете, если не можете, делайте с колен, нет колеса – другое упражнение на пресс) 3*15
Комплекс 2
1) Жим стоя 3*10

2) Тяга гантелей в наклоне 3*10
3) отжимания узким хватом 3*10
4) ножницы 3*10
5) складка на пресс 3*15
*Все упражнения комплекса выполняются без паузы, получается каждый комплекс надо сделать в 3 сетах. В каждом сете 5 упражнений по 15 повторов.
*Пауза между сетами 2 минуты
*Вначале выполняете первый комплекс, после него второй.

День второй
Кардио-тренировка. Выбираете дистанцию, рекомендую начать с 3 км. Если бежите на стадионе, то каждый круг делайте ускорение. Начните с 30м. и постарайтесь довести до 60м. на каждый круг. Скорее всего сразу Вы не сможете бежать в таком темпе. Поэтому, если бежите 10 кругов по 300 м., то начните с рывков на первых 3-5 кругах и последнем. Со временем постарайтесь довести до 10 рывков.

День пятый
Кардио-тренировка. Нагрузка ниже чем в день 2. Снизьте общую скорость. На начальном этапе рывки не используйте. На второй месяц добавляйте рывки в пробежку, но делайте не на каждый круг, а 1 рывок на 2 круга.

Дата добавления: 2015-06-04