Методика развития силовых способностей

Сила − это способность преодолевать сопротивление или противодействовать ему за счет мышечного напряжения.

Максимальная сила − это способность преодолевать наибольшее сопротивление при максимальном произвольном мышечном сокращении.

Максимальная сила не тождественна абсолютной силе, которая отражает резервные возможности нервно-мышечной системы.

Силовая выносливость − это способность длительное время эффективно преодолевать внешнее сопротивление.

Взрывная сила (скоростно-силовые способности) − это способность проявить наибольшее усилие в кратчайший отрезок времени.

Режимы работы мышц:

− преодолевающий (концентрический режим напряжения): внешнее сопротивление меньше мышечного напряжения, при этом мышца сокращается, уменьшая свою длину;

− уступающий (эксцентрический режим напряжения): внешнее сопротивление больше мышечного напряжения, при этом выполняется движение уступающего характера с сопротивлением нагрузке, торможением и одновременным растяжением мышцы;

− удерживающий (изометрический режим напряжения): внешнее сопротивление равно мышечному напряжению, при этом длина мышц не изменяется;

− комбинированный − поочередное изменение преодолевающего и уступающего режимов работы.

Факторы, от которых зависит проявление силовых возможностей

Внутренние (структура мышц, мышечная масса, межмышечная координация, внутримышечная координация, реактивность мышц, мощность энергоисточников).

Внешние (величина сопротивления, длина рычагов, погодно-климатические условия, суточная и годовая периодика).

Для развития силы на внутренние факторы можно оказывать тренировочные воздействия.

Методика развития максимальной силы путем увеличения мышечной массы

Суть данного направления в методике силовой подготовки заключается в организации тренировочного процесса, способствующего интенсивному расщеплению белков в мышцах, несущих основную нагрузку. Продукты расщепления белков стимулируют их синтез в период восстановления с последующей суперкомпенсацией миозина и соответствующим возрастанием мышечной массы.

Упражнения: с внешним отягощением; с преодолением сопротивления эластичных предметов; упражнения на силовых тренажерах; упражнения с отягощением массы собственного тела с дополнительными отягощениями; упражнения с партнером.

Методы: интервальный и комбинированный.

Величина отягощения: подбирается индивидуально, должна быть такой, чтобы человек мог его преодолевать на протяжении 25-35 с. За этот период в мышцах исчерпываются запасы фосфогенов (АТФ + КФ) и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнений расщепление белков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КФ в мышцах быстро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха. При продолжительности работы свыше 40-45 с активность расщепления белков незначительная (основным источником энергообеспечения становится гликоген), что не способствует возрастанию мышечной массы.

Темп выполнения: в преодолевающей фазе движения – 1-1,5 с, в уступающей – 2-3 с.

Количество повторений в одном подходе: от 6-8 до 10-12.

Продолжительность одного подхода: 25-35 с.

Количество подходов при воздействии на одну мышечную группу: начинающие – 2-3, подготовленные – 5-6 подходов.

Интервал отдыха между повторениями отсутствует; между подходами – экстремальный, активный (обеспечивает восстановление ЧСС до 101-120 уд/мин); между сериями упражнений на разные мышечные группы – полный интервал отдыха, комбинированный (активный и пассивный) (обеспечивает восстановление ЧСС до 91-100 уд/мин).

За одну тренировку по развитию мышечной массы целесообразно прорабатывать не более 1/3 мышц.

Обновление комплекса упражнений – через 4-6 недель.

Повторные большие нагрузки на одни и те же группы мышц планировать не чаще, чем через 2-3 дня, так как активизация белкового синтеза после таких нагрузок длится в течение 48-72 ч.

С возрастанием массы мышц, должна адекватно возрастать величина отягощений и быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть от 5-6 до 10-12 раз в одном подходе.

Необходимо адекватное развитие мышц, обеспечивающих выполнение противоположно направленных движений: развитие силы мышц сгибателей туловища требует аналогичной работы мышц разгибателей туловища и т.п. Если не обеспечивается соответствие между уровнем развития мышечных групп сустава (суставов), могут возникнуть отрицательные последствия: нарушения осанки, неправильные положения суставов и т.п.

Методика развития максимальной силы путем совершенствования межмышечной координации

Суть данного направления в методике силовой подготовки заключается в улучшении координации (согласования) работы мышц синергистов и антагонистов при выполнении упражнений с умеренными отягощениями. Внимание должно быть сосредоточено на технике выполнения упражнения и согласованности мышц, участвующих в работе. Обязательное условие: отсутствие значительной усталости от предшествующего занятия, организм должен находиться в состоянии оптимальной работоспособности (поэтому работа выполняется в начале основной части занятия). При первых признаках недостаточно координированной работы мышц синергистов и антагонистов, работа прекращается.

Упражнения: с внешним отягощением; упражнения на силовых тренажерах; упражнения с отягощением массы собственного тела с дополнительными отягощениями.

Методы: интервальный и комбинированный.

Величина отягощения: 30-50 % от максимального сопротивления для начинающих; 60-80 % – для подготовленных.

Количество повторений в одном подходе: от 3-4 до 5-6 (последнее повторение не должно требовать максимального волевого напряжения: 0,5-0,7 ПМ, умеренное отягощение). Меньше, чем 3-4 повторения в одном подходе не эффективно, больше, чем 5-6 ухудшает координацию работы мышц.

Темп выполнения упражнения: 0,5-1,5 с как на преодолевающую, так и на уступающую фазу работы мышц (зависит от амплитуды движений, концентрация внимания на рациональной координации работы мышц).

Количество подходов: от 2 до 6 в отдельном упражнении.

Интервалы отдыха между подходами: экстремальные, активные и составляют от 1 до 3 мин. Интервал отдыха между сериями упражнений на разные группы мышц комбинированный и увеличивается на 50-100% относительно продолжительности отдыха между подходами.

Количество занятий в неделю: от 3-4 до 5-6 раз, поскольку силовые упражнения на согласование работы мышц не очень изнурительные.

Обновление программы через 4-6 недель.

Методика развития максимальной силы путем совершенствования внутримышечной координации

Суть данного направления в методике силовой подготовки заключается в синхронизации возбуждения двигательных единиц (ДЕ) для привлечения по возможности большего их количества к преодолению сопротивления. У нетренированных людей при максимальных силовых напряжениях привлекается к работе около 30-59 % ДЕ. У хорошо тренированных – до 80-90 %. ДЕ. Высочайшего уровня синхронизации активности импульсов мотонейронов можно достичь при преодолении субмаксимального (80-95 % максимального) и максимального сопротивления. Не применяют в подготовке детей, подростков, пожилых людей и слабоподготовленных.

Упражнения: с внешним отягощением; упражнения на силовых тренажерах; изометрические, упражнения с самосопротивлением.

Методы: интервальный, комбинированный, соревновательный.

Дата добавления: 2015-06-26